Ce să mănânci înainte de antrenamentul de dimineață (10 idei simple de mic dejun)

Ce să mănânci înainte de antrenamentul de dimineață (10 idei simple de mic dejun)

Horoscopul Tău Pentru Mâine

Antrenamentele dimineața devreme sunt norma pentru mulți. Pentru unii, este singura dată pe care o au; alții s-ar putea simți mai bine să lucreze la prima oră dimineața.

Dimineața poate fi o goană nebună. Poate fi dificil să îți dai seama ce să mănânci înainte de antrenament dimineața. Poate că nu îți este foame dimineața sau simți că ai timp să mănânci. Cu toate acestea, există un motiv întemeiat pentru care ar trebui să îți pese de ce să mănânci înainte de un antrenament de dimineață.



Cuprins

  1. Care este adevărata afacere de a mânca înainte de a vă antrena?
  2. Modul în care mâncarea îți poate schimba antrenamentul
  3. Nu este vorba doar despre mâncare!
  4. De ce este importantă alegerea dvs. pentru micul dejun?
  5. Idei pentru micul dejun - Nu trebuie să faceți
  6. Linia de fund
  7. Idei mai sănătoase pentru micul dejun

Care este adevărata afacere de a mânca înainte de a vă antrena?

Unii oameni jură lucrând pe stomacul gol. Alții cred că ar trebui să luați o masă completă înainte de a face ceva. Dar ce spune știința despre a mânca înainte de a vă antrena?



Studiile sunt în mare parte de acord că ar trebui să mănânci înainte de orice exercițiu.[1]
Cu toate acestea, nu doriți să vă îndreptați către sala de gimnastică imediat după ce ați mâncat. Vrei să dai corpului tău cel puțin o oră de digerat.

De asemenea, s-ar putea să doriți să săriți peste un mic dejun consistent. Alimentele grele duc la senzația de balonare sau chiar vă puteți îmbolnăvi în timpul unui antrenament. În schimb, sunt recomandate micul dejun ușor sau băuturi sportive. Mesele mari se recomandă să fie consumate cu aproximativ trei ore înainte de antrenament și mese mici sau gustări cu aproximativ o oră înainte. Acest lucru vă asigură că nu vă simțiți lent și vă oferă energia necesară pentru a finaliza antrenamentul.Publicitate

Acum, unii oameni sunt zdrobiți de timp și nu pot face micul dejun și antrenamentul. Mulți nu le place să ia micul dejun sau le este foame. Fiecare persoană este diferită și este adevărat că s-ar putea să vă simțiți bine la antrenament fără să mâncați nimic la început. Cu toate acestea, micul dejun în fiecare dimineață nu este ideal doar pentru exerciții fizice, ci și pentru controlul sănătos al greutății și funcția creierului.[Două]



Aceasta nu înseamnă că trebuie să luați micul dejun. De fapt, există beneficii dacă nu mănânci și înainte de antrenament. Studiile arată că antrenamentele efectuate pe stomacul gol ard mai multe grăsimi, deoarece organismul nu se bazează pe carbohidrați pentru combustibil.[3]Trebuie remarcat faptul că există studii limitate cu privire la faptul că ardeți mai multe grăsimi pe termen lung cu antrenamente la post decât antrenamentele hrănite.

Modul în care mâncarea îți poate schimba antrenamentul

Cercetarea nu menționează doar micul dejun. Există studii care arată că mâncarea înainte și după antrenamente alimentează corpul și ajută la recuperarea musculară.[4]Consumul sau consumul de carbohidrați înainte de a face mișcare îți îmbunătățește performanța generală. Vă poate permite să vă exercitați la intensități mai mari și pentru o perioadă mai lungă de timp.



Faptul că nu mănânci vă poate face să fiți lent sau amețit. Acest lucru depinde de ultima dată când ați dormit și ați mâncat, desigur. De exemplu, este posibil să fiți cineva care se culcă târziu, dar se ridică devreme sau puteți mânca o masă completă înainte de culcare și să nu vă fie foame când vă treziți.

Mic dejun

Studiile cu privire la ce să mănânci înainte de antrenamentul de dimineață sugerează că s-ar putea să îți dorești să te menții la rutina de dimineață. Dacă sunteți un băutor de cafea, îl puteți bea și probabil nu veți simți efecte adverse.Publicitate

Același lucru este valabil dacă mâncați în mod normal un anumit aliment sau grup alimentar la micul dejun. Abaterea de la alimentele dvs. normale are potențialul de a provoca stomac deranjat până când corpul dumneavoastră se obișnuiește cu ea.

Gustări

Gustările înainte și uneori în timpul unui antrenament vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele. Cu toate acestea, există un calendar pentru gustări. Dacă antrenamentul dvs. durează mai mult de o oră, merită să mâncați o mâncare sau o băutură bogată în carbohidrați.

Pe de altă parte, consumul unei gustări înainte de un scurt antrenament de mai puțin de 30 de minute probabil că nu va face mult pentru a vă crește energia.

Dupa antrenament

Mesele sau gustările după antrenament sunt esențiale. După tot efortul pe care l-ați exercitat cu corpul și mușchii, doriți să ajutați la recuperare. Exercițiile fizice epuizează corpul de glicogen. Glicogenul este necesar pentru reparația musculară, recuperarea și funcționarea generală a corpului.

Vă recomandăm să mâncați o masă completă, bogată în carbohidrați și proteine, în decurs de două ore de la ultima sesiune de antrenament. Acest lucru ajută la înlocuirea depozitelor de glicogen (carbohidrați) și ajută la repararea mușchilor (proteine).Publicitate

Nu este vorba doar despre mâncare!

Adesea, mâncarea este considerată cea mai importantă parte a menținerii unei greutăți sănătoase. Cu toate acestea, și hidratarea este foarte importantă. Consumul de lichide înainte, în timpul și după un antrenament este esențial pentru prevenirea deshidratării. Cu cât vă exercitați mai mult, cu atât veți avea nevoie de mai mult.

Conform Colegiului American de Medicină Sportivă, recomandările de lichide pentru pre-antrenament ar trebui să fie în jur de două până la trei căni și & frac12; cană la o cană la fiecare 15-20 de minute în timpul antrenamentului.[5]Ghidurile dvs. de consum după antrenament sunt două până la trei căni după antrenament pentru fiecare kilogram de greutate pe care o pierdeți în timpul unui antrenament.

De obicei, apa potabilă este cea mai bună pentru alimentarea cu lichide. Cu toate acestea, dacă vă antrenați mai intens sau mai mult de o oră, vă recomandăm să folosiți o băutură sportivă. Băuturile sportive conțin carbohidrați care îți dau energie și înlocuiesc electroliții pierduți.

De ce este importantă alegerea dvs. pentru micul dejun?

Atunci când decideți ce să mâncați înainte de antrenamentul de dimineață, există câțiva factori de luat în considerare: tipul de mâncare, digestia și timpul.

O băutură sportivă rapidă sau cereale oferă organismului explozii rapide de energie, dar este posibil să nu dureze mult în timpul unui antrenament mai lung. Pentru a vă asigura că obțineți energia susținută de care aveți nevoie pentru acele antrenamente mai intense, combinați carbohidrați simpli cu o cantitate mică de grăsimi și proteine.Publicitate

Mărimea mesei dvs. are mult de-a face cu longevitatea antrenamentului. Cu cât durează mai mult antrenamentul, cu atât veți dori să luați o masă mai densă în energie. Același lucru este valabil și pentru antrenamentele mai scurte. Dezavantajul potențial este timpul de digestie.

Mâncările mari, cu densitate energetică, durează aproximativ patru ore pentru a fi digerate, ceea ce nu se aliniază exact la un antrenament rapid de dimineață. Scopul mesei mai mici dacă aveți la dispoziție aproximativ două ore. Dacă nu aveți două ore, ceea ce majoritatea oamenilor nu au, atunci o opțiune rapidă, dar sănătoasă, este masa combinată sau o gustare de 200 de calorii. Mesele amestecate, cum ar fi smoothie-urile sau gustările cu conținut scăzut de calorii, durează doar o oră pentru a fi digerate, dar oferă totuși energie adecvată.

Nu aveți timp să faceți deloc mese? Poate pur și simplu nu poți micul dejun stomac? Încercați o banană sau o felie de pâine prăjită. Odată cu trecerea timpului, adăugați la această mică gustare până când corpul dumneavoastră poate tolera o masă mică.

Idei pentru micul dejun - Nu trebuie să faceți

Să aruncăm o privire la ideile simple de mic dejun pe care le puteți avea înainte de antrenamentul de dimineață:

Micul dejun al campionilor

Opțiunile de mic dejun sunt nelimitate. Cu toate acestea, doriți să începeți cu alimentele potrivite, nu cu cele care au doar un gust bun. Am compilat o listă de opțiuni de mic dejun gustoase, dar sănătoase, care oferă energie pentru antrenamentele dvs. și nu vă vor împiedica:Publicitate

  1. Fructe - Fructele sunt ușor de digerat, furnizează combustibil și sunt excelente pentru cei care nu consumă de obicei micul dejun.
  2. Smoothies - Smoothies sunt versatile. Puteți combina fructe și legume, iaurturi, pudre de proteine, unt de nuci sau semințe precum chia.
  3. Boluri de energie - Bolurile cu energie au un concept similar cu un smoothie, cu excepția cazului în care te așezi să le mănânci. Pot include nuci, semințe și fructe sau legume amestecate.
  4. Iaurt grecesc sau simplu - Iaurturile, în special iaurturile grecești sau simple, au un conținut ridicat de proteine, probiotice și calciu.
  5. Ovaz - Făina de ovăz este o bază clasică. Este plin de carbohidrați și fibre. Ambele vor da un impuls uriaș de energie. Puteți adăuga chiar și fructe, nuci sau lapte pentru o energie și mai mare.
  6. Ouă - Posibilitățile ouălor sunt nelimitate. Puteți să le luați ca un singur, să adăugați brânză sau legume precum ardeii pentru a adăuga nutriție. Cuplați ouă cu pâine prăjită sau o brioșă engleză pentru un sandwich rapid.
  7. Mușcături de energie - Mușcăturile energetice sunt pline de fibre, proteine ​​și grăsimi pentru a vă menține mulțumit mai mult. Le puteți face cu unt de arahide, nuci, semințe de in, caju sau migdale.
  8. Briose de casă - Brioșele pot părea o gustare nesănătoasă și gustoasă, dar sunt de fapt grozave pentru antrenamente lungi. Au fibre și sunt bogate în carbohidrați. Puteți chiar să le adăugați fructe sau nuci pentru un bonus energetic.
  9. Clătite de casă - Clătitele de casă sunt o sursă excelentă de cereale și carbohidrați pentru a vă alimenta antrenamentul. Puteți adăuga unt de fructe sau nuci pentru creșteri suplimentare. Asigurați-vă că nu treceți peste bord cu dimensiunea porțiunii, deoarece acestea pot fi puțin prea grele.
  10. Paine prajita - Pâinea prăjită poate părea plictisitoare sau simplă, dar este foarte versatilă. Pâinea prăjită este ușor pe stomac, rapidă și puteți adăuga o mulțime de opțiuni precum avocado, cartof dulce sau gem.

Mic dejun care te va face lent

  1. Fast food - Mâncarea rapidă nu are nevoie de prea multe explicații, deoarece este suficient de nesănătoasă. este plin de grăsimi, grăsimi și poate chiar să vă supere stomacul.
  2. Iaurturi fără grăsime îndulcite - Acești iaurturi sunt plini de zahăr care vă pot lăsa să suferiți un nivel ridicat, dar apoi să vă prăbușiți mai târziu. Lipsa grăsimii nu te menține sătul atât de mult.
  3. Băuturi energizante / sucuri de fructe - În timp ce sucul de portocale sau un Red Bull ar putea părea o idee grozavă pentru o creștere a energiei, ele vin cu zahăr ridicat și cu prăbușirea.
  4. Mancaruri picante - Alimentele picante sunt satisfăcătoare, dar nu sunt excelente pentru un antrenament. Alimentele picante pot duce la indigestie, arsuri la stomac sau chiar crampe la stomac.
  5. Cereale zaharate - Cerealele precum Cheerios sau Raisin Bran sunt opțiuni sănătoase, dar cerealele cum ar fi fulgi înghețați sau buclele de fructe sunt alimente teribile pentru micul dejun înainte de antrenament. Sunt pline de grăsimi și zaharuri. Laptele adăugat ar putea provoca și probleme cu stomacul.

Linia de fund

A decide ce să mănânci înainte de antrenamentul de dimineață nu trebuie să fie complicat. Nici nu trebuie să vă sacrificați timpul. Deși este posibil să nu vă fie foame când vă treziți pentru prima dată, este o idee bună să încercați să mâncați cel puțin o masă mică înainte de a vă antrena.

Idei mai sănătoase pentru micul dejun

Credit foto recomandat: Margarita Zueva prin unsplash.com

Referinţă

[1] ^ Heart.org: Alimentele ca combustibil înainte, în timpul și după antrenamente
[Două] ^ Adv Nutr: Efectele micului dejun și compoziției micului dejun asupra cunoașterii la adulți
[3] ^ PubMed: Efectele exercițiilor aerobice efectuate în stare post alimentată
[4] ^ J Int Soc Sport Nutr: Momentul nutrienților revizuit
[5] ^ Colegiul American de Medicină Sportivă: Exercițiu și înlocuirea fluidelor

Calculator De Calorie