Acum este un moment la fel de bun ca oricare altul pentru a vă concentra pe obținerea corpului în cea mai bună formă posibilă. Fie că doriți să vă construiți mușchi sau să vă transformați complet corpul, dacă urmați rutina de antrenament potrivită pentru bărbați, veți obține exact ceea ce aveți nevoie.

Cu toate acestea, este dificil să găsești rutina corectă de antrenament. Pentru a progresa, trebuie să găsiți un antrenament care să vă atragă și să fie fezabil pe baza abilităților dvs.

În acest articol voi enumera trei rutine de antrenament pentru bărbați pentru a construi mușchi. Fiecare rutină de antrenament este adaptată pentru persoanele cu abilități diferite: o rutină pentru începători, o rutină intermediară și o rutină avansată.

Cuprins

1. Rutină de antrenament pentru începători pe tot corpul pentru bărbați
2. Rutină de antrenament intermediar pentru bărbați
   • Ziua 1: piept, umeri și triceps
   • Ziua 2: Spate și Biceps
   • Ziua 3: Picioare
   • Ziua 4: Umeri, piept și triceps
   • Ziua 5: Înapoi și Bis
3. Rutină avansată de antrenament pentru bărbați
   • Ziua 1: piept și spate
   • Ziua 2: Picioare
   • Ziua 3: Umeri și brațe
   • Ziua 4: Odihna
   • Ziua 5: piept, umeri și triceps
   • Ziua 6: Spate și biceps
   • Ziua 7: Picioare
4. Gânduri finale
5. Mai multe sfaturi de fitness

Rutină de antrenament pentru începători pe tot corpul pentru bărbați

Pentru început, vom analiza o rutină de antrenament pentru începători.

Acest antrenament este conceput pentru a vă ajuta să începeți, deși pentru cei care încep cu sănătatea și fitnessul, se va dovedi cu siguranță provocator.

Ziua 1: piept, spate, umeri, picioare, biceps, triceps

• Comodă - Presă pentru bănci - 4 seturi de 8 repetări

• Înapoi - Lat-pulldowns - 4 seturi de 10 repetări

• Umeri - Presă cu gantere așezate - 4 seturi de 10 repetări

• Picioare - Extensii de picioare - 4 seturi de 10 repetări

• Biceps - Bucle Bicep Barbell - 3 seturi de 10 repetări

Publicitate

• Triceps - Împingeri de frânghie triceps - 3 seturi de 15 repetări

Ziua 2: picioare, triceps, biceps, piept, spate, umăr

• Legs - Leg Press Machine - 4 seturi de 8 repetări

• Triceps - Extensii de bare - 3 seturi de 20 de repetări

• Biceps - EZ Bar Bucles - 4 seturi de 10 repetări

• Chest - Machine Chest Press - 4 seturi de 10 repetări

• Înapoi - T-Bar Row - 4 seturi de 10 repetări

• Umeri - Ridicări laterale - 3 seturi de 20 de repetări

Ziua 3: Umeri, spate, piept, picioare, triceps, biceps

• Umeri - EZ Bar Upright Rows - 3 seturi de 15 repetări

• Înapoi - Close-Grip Pulldowns - 4 seturi de 12 repetări

• Chest - Cable Fly - 4 seturi de 10 repetări

Publicitate

• Picioare - Lunges - 3 seturi de 10 repetări pe picior

• Triceps - Skullcrushers - 3 seturi de 15 repetări

• Biceps - Bucle de ciocan - 3 seturi de 12 repetări

În plus față de aceste rutine de antrenament, puteți pur și simplu să urmați Cursul de antrenament ocupat dar potrivit pentru Lifehack să faci antrenament ușor acasă și să îți atingi obiectivul de fitness!

Rutină de antrenament intermediar pentru bărbați

Următorul antrenament este ideal pentru aceia dintre voi care sunt suficient de avansați pentru a vă provoca în sala de gimnastică fără a înnebuni.

Această rutină de antrenament vă va ajuta să ardeți o cantitate constantă de grăsime fără să vă ardeți în acest proces. Este un tipic 5 zile split care va produce câștiguri musculare impresionante.

Ziua 1: piept, umeri și triceps

Cufăr

• Dumbbell Bench Press - 3 seturi de 10, 10, 8 (adăugând greutate) repetări
• Inclinați Humbbell Bench Press - 3 seturi de 10 repetări
• Scufundare în piept - 3 seturi de repetări MAX

Triceps

• Crăciunii - 3 seturi de 8-10 repetări
• Extensie cu un singur braț - 3 seturi de 10 repetări
• Extensie triceps - 3 seturi de 10 repetări

Umeri Publicitate

• Barbell Front Raise - 4 seturi de 12 repetări
• Dumbbell Lateral Raise - 4 seturi de 15, 12, 8, 8 (adăugând greutate) repetări

Ziua 2: Spate și Biceps

Înapoi

• Wide Grip Pull Up 3 seturi de repetări MAX
• Lat Pull Down - 3 seturi de 10 repetări
• Braț drept Lat Trageți în jos - 3 seturi de 10 repetări
• Masina Reverse Fly - 3 seturi de 10 repetări
• Upright Row - 3 seturi de 8-10 repetări

Biceps

• Buclă în picioare în picioare - 3 seturi de 8-10 repetări
• Curl predicator - 3 seturi de 10 repetări
• Inclinare cu gantere - 3 seturi de 10 repetări

Ziua 3: Picioare

Quads, Glutes și Hamstrings

• Genuflexiune - 4 seturi de 10,10,8,8 repetări
• Dumbbell Lunge - 3 seturi de 8 pe fiecare picior
• Presă pentru picioare de 45 de grade - 3 seturi de 12 repetări
• Picior răsuci - 3 seturi de 15 repetări
• Extensia piciorului - 3 seturi de 15 repetări

Viței

• Ridicarea vițelului în picioare - 5 seturi de repetări 10,8,8,8,6 (grele)
• Ridicarea vițelului așezat - 5 seturi de 15 repetări (ușoare)

Ziua 4: Umeri, piept și triceps

Cufăr

• Barbell Bench Press - 3 seturi de 10, 10, 8 repetări
• Dumbbell Flys - 3 seturi de 10 repetări
• Cabluri încrucișate - 3 seturi de 10 repetări

Triceps

• Închideți presa Grip Bench - 4 seturi de 10, 10, 8, 6 repetări
• Extensie cu halteră întinsă - 3 seturi de 10 repetări
• Tricep Kickback - 3 seturi de 10 repetări

Umeri

• Presă cu halteră așezată - 4 seturi de 10, 10, 8, 8 repetări
• Ridicare laterală a cablului cu un braț - 3 seturi de 12 repetări

Notă:

În fiecare a doua săptămână, superset pe banc și cu gantere zboară.
Crossover-uri: sincronizare ultra lentă a repetării cu o pauză de 2 secunde și strângeți în partea de sus a mișcării.

Ziua 5: Înapoi și Bis

Înapoi Publicitate

• Rând așezat - 4 seturi de 10 repetări
• Bent Over Barbell Row - 3 seturi de 10 repetări
• Indoit peste rand - 3 seturi de 12 repetări
• Smith Machine Upright Row - 3 seturi de 8-10 repetări

Biceps

• Cablu ondulat - 4 seturi de 8-10 repetări
• Curl de concentrare - 3 seturi de 10 repetări
• Reverse Barbell Curl - 3 seturi de 10 repetări

Rutină avansată de antrenament pentru bărbați

Acum este timpul să aruncăm o privire la rutina de antrenament mai avansată. Această rutină îi va separa cu adevărat pe bărbați de băieți.

Este de intensitate ridicată, include o mulțime de greutăți ridicate și ar trebui să vizezi o odihnă minimă între seturi.

Aici vă veți antrena timp de 6 zile pe săptămână, cu doar o zi de recuperare. Poate suna brutal, dar dacă rămâneți cu el, veți culege în curând recompensele unui fizic incredibil.

Ziua 1: piept și spate

• Barbell Bench Press - lucrați până la o maximă de 5 repetări pentru o zi
  • Setează 1 la 50% - 1 set de 5 repetări
  • Set 2 la 60% - 1 set de 5 repetări
  • Set 3 la 70% - 1 set de 5 repetări
  • Set 4 la 80% - 1 set de 5 repetări
  • Setează 5 la 90% - 1 set de 5 repetări
  • Setează 6 la 100% - 1 set de 5 repetări
• Incline Dumbbell Press - 3 seturi de 6-8 repetări
• Scufundări - 3 seturi de 6-10 repetări
• Tracțiuni la bară - 3 seturi de 5-8 repetări
• Pendlay Rows - 3 seturi de 6-10 repetări
• Pulldowns - 3 seturi de 6-10 repetări

Ziua 2: Picioare

• Squats : lucrați până la o maximă de 5 repetări pentru o zi
  • Setează 1 la 50% - 1 set de 5 repetări
  • Set 2 la 60% - 1 set de 5 repetări
  • Set 3 la 70% - 1 set de 5 repetări
  • Set 4 la 80% - 1 set de 5 repetări
  • Setează 5 la 90% - 1 set de 5 repetări
  • Setează 6 la 100% - 1 set de 5 repetări
• Leg Press - 3 seturi de 6-10 repetări
• Stift-Legged Deadlift - 5 seturi de 5 repetări
• Bucle pentru hamstring - 3 seturi de 6-8 repetări
• Vițel-Ridică - 5 seturi de 10 repetări

Ziua 3: Umeri și brațe

• Presa militară sau Dumbbell Press - 3 seturi de 6-8
• Creșteri laterale - 5 seturi de 10 repetări
• Bucle Barbell - 5 seturi de 6-10 repetări
• Bucle cu gantere - 3 seturi de 6-10 repetări

Ziua 4: Odihna

Este ziua ta de odihnă. Odihnește-ți mușchii pentru a te pregăti pentru următoarea rundă de antrenament.

Ziua 5: piept, umeri și triceps

• Plată cu gantere plate - 5 seturi de 20-6 (Piramidare) repetări
• Incline Dumbbell Press - 3 seturi de 6-10 repetări
• Presă Hammer Strength - 3 seturi de 10 repetări
• Cable Flys - 3 seturi de 12-15 repetări
• Creșteri laterale - 5 seturi de 15-20 repetări
• Pull-Down-uri cu prindere inversă - 5 seturi de 15-20 repetări

Ziua 6: Spate și biceps

• Rânduri Barbell - 5 seturi de 20-8 (Piramidare) repetări
• Barbell ridică din umeri - 3 seturi de 15-20 repetări
• Rack Deadlifts - 3 seturi de 10-12 repetări
• Tracțiuni la bară - 3 seturi de 6-10 repetări
• Pulldowns - 3 seturi de 6-10 repetări

Ziua 7: Picioare

• Squats din față - 5 seturi de 20-8 (Piramidare) repetări
• Extensii de picioare - 5 seturi de 10 repetări
• Bucle pentru hamstring - 5 seturi de 6-10 repetări
• Ridicați vițelul așezat - 5 seturi de 6-10 repetări
• Ridicarea vițelului în picioare - 3 seturi de 8-12 repetări

Gânduri finale

Deci, iată-l, mai sus am prezentat trei dintre cele mai bune rutine de antrenament pentru bărbați pe care vi le-ați putea dori vreodată.

Fiecare antrenament este dur în felul său, dar dacă rămâi cu el, împinge durerea și stoarce acele repetări suplimentare la final, corpul tău îți va mulțumi. În plus, vei arăta mai bine ca niciodată.

Mai multe sfaturi de fitness

• 15 obiective de fitness care te vor ajuta să duci o viață mai sănătoasă în acest an
• 6 aplicații de fitness care fac să funcționeze prea distractiv pentru a trece peste
• Rutina finală de antrenament de 5 zile pentru ca femeile să devină puternice și tonifiate
• Cum să te potrivești: ultimul ghid

Credit foto recomandat: pixabay prin pixabay.com