Cred că putem fi de acord cu toții că am putea folosi cu toții ceva mai multă fericire în viața noastră, mai ales atunci când suntem izolați de ceilalți și în mijlocul unei pandemii globale. Deși urmărirea Netflix, plimbările, exercițiile fizice și discuțiile video cu prietenii ne aduc momente de fericire, ei se simt temporari - sunt trecători.

La sfârșitul zilei, când ne așezăm capul pe pernă, suntem încă blocați în propriile noastre capete - rumegând gânduri negative, argumentul cu partenerul, prietenul sau colegul nostru continuăm să redăm în cap, sinele nostru constant -judecata nu ești suficientă conversație pe care o avem înainte și înapoi, frică și lipsă de speranță. Apoi ne trezim și o facem din nou. Poți să relaționezi?

Vestea bună este că există o practică simplă care vă poate ajuta. Introspecția și atenția (auto-introspecția) vă pot crește de fapt fericirea permanent.^[1]

Cuprins

1. Ce este Introspecția?
2. Introspecția singură nu este suficientă
3. Ce este Mindfulness?
4. Cinci moduri de a practica auto-introspecția
   • 1. Configurați-vă mediul ideal
   • 2. Jurnalizare
   • 3. Folosiți cuvinte și expresii pozitive
   • 4. Puneți-vă întrebări abilitatoare
   • 5. Concentrați-vă asupra binelui pentru puțin mai mult
5. Gânduri finale
6. Mai multe despre auto-introspecție

Ce este Introspecția?

Pentru început, trebuie mai întâi să definim și să înțelegem cuvântul introspecție.

Dictionary.com definește introspecția ca:^[Două]

observarea sau examinarea propriei stări mentale și emoționale, a proceselor mentale etc .; actul de a privi în sine.

Introspecția este un proces de gândire, analitic. Este procesul deliberat de reflecție. Nu facem acest lucru pentru că, sincer, nu este ușor și necesită multă muncă!

Mulți oameni sunt adesea prinși în starea de reacție și ego și nu își iau de fapt timp pentru a reflecta. Sunt tulburi de emoții și sunt incapabili să vadă lucrurile clar. Pentru ca introspecția să fie utilă și eficientă, este necesar constiinta de sine și capacitatea de a lăsa deoparte ego-ul și nevoia de a avea dreptate.

Permiteți-mi să împărtășesc un exemplu de la unul dintre clienții mei.

Mandy are o zi lungă de stres, lucrând de acasă, în timp ce jonglează cu învățarea la distanță a copiilor ei, merge la cumpărături și vine acasă și începe să pregătească cina. Ajutându-i pe copii să-și termine temele în timp ce gătesc cina, soțul ei vine acasă și se aruncă pe canapea. Aprinde televizorul și începe să râdă de sitcom-ul pe care îl urmărește.

Mandy este un pic enervată și și-a dorit soțul ei să ajute, dar ea își ține limba știind că și el trebuie să se relaxeze din ziua lui lungă. După cină, Mandy le face copiilor o baie, le citește o carte și le pune la culcare. În sfârșit, are șansa să se așeze pentru prima dată în câteva ore și îl întreabă pe soțul ei dacă el ar putea ajuta la curățenie și să facă vasele. El spune, o voi face mai târziu scumpo.Publicitate

Câteva ore mai târziu, vasele încă nu s-au terminat, se uită încă la televizor, iar Mandy începe să se simtă iritat, supărat și resentimentat. La urma urmei, acest lucru pare să se întâmple destul de des. Ea menționează din nou felurile de mâncare și el răspunde cu un ton enervat și spune cu asprime, ȚI-AM spus DEJA, o voi face mai târziu.

Mandy se enervează și începe să se plângă de modul în care trebuie să facă totul prin casă și că el nu ajută niciodată cu copiii. Se transformă într-o ceartă completă și ea se retrage în dormitorul ei fumegând. Mandy își repetă argumentul în cap și se culcă stresată, supărată și cu lacrimi.

Introspecția singură nu este suficientă

Introspecția folosește o mulțime de întrebări de ce. De ce sunt furios? De ce mă simt așa? cu scopul bine intenționat de a înțelege sinele. Problema cu acest lucru este că ne ține prinși în propria noastră perspectivă și de multe ori, în trecut.

Introspecția nu are, de asemenea, o direcție clară despre unde ar putea merge, în funcție de ceea ce privești, de modul în care îl privești și de unde te uiți.

Așa cum a spus elocvent mentorul și prietenul meu Dave Potter:

Introspecția este ca și cum ai privi prin microscop și lamele se schimbă în continuare.

Introspecția este instrumentul, procesul - la fel ca în analogia lui Dave, este microscopul. Diapozitivele (sinele, emoțiile, gândurile) continuă să se schimbe.

O altă cădere a introspecției este că este foarte axat pe ego și egocentric și are adesea ca rezultat:

1. Creșterea ego-ului și întărirea nevoii de a avea dreptate - În exemplul anterior, Mandy își poate observa emoțiile de furie și resentimente și poate înțelege de ce se simte așa cum o face. Ea adună dovezi și experiențe din trecut și înțelege că această furie și resentimente provine de la ani de simțire în acest fel. Examinarea sentimentelor și experiențelor sale o determină în continuare să se simtă și mai îndreptățită la sentimentele sale de furie.
2. Provoacă judecata de sine, vina pe sine și suprimarea emoțiilor - Mandy își poate observa emoțiile de furie și resentimente și poate înțelege de ce se simte așa cum se simte, dar se simte rău. Își spune că nu ar trebui să fiu supărată, am reacționat exagerat, am fost stresată și i-am scos-o, etc., și începe să se judece pe sine, învinovățindu-se și ajunge să se simtă și mai rău.

Deci, dacă introspecția nu este de ajutor, de ce mai avem nevoie? O notă de mindfulness (auto-introspecție)!

Ce este Mindfulness?

Există multe definiții pentru mindfulness, dar eu o definesc ca o conștientizare a momentului fără judecată, prezentă. Mindfulness ne deschide mintea pentru a ne observa gândurile și sentimentele, recunoscându-le și acceptându-le fără judecată.

Mai simplu, nu este vorba de a-ți repara sau schimba gândurile sau emoțiile, ci de a le observa și de a le accepta așa cum este.Publicitate

Deci, cum ajută acest lucru exact?

Permiteți-mi să încep prin a spune că atenția este o practică, adică nu este un comportament sau un proces înnăscut, automat, pe care îl facem noi. Este o practică - necesită practică. Este o abilitate de învățat și, de fapt, nu necesită mult timp.

Mindfulness este practica de a atrage atenția asupra emoției care apare, nu o identifică ca parte a sinelui, ci pur și simplu o observă și devine curios. Când există curiozitate, nu există spațiu pentru judecată. Atunci când nu există judecată, acceptarea este mult mai ușor de urmat.

Este un lucru amuzant. Când nu suntem atât de legați de perspectiva noastră și tulburi de emoțiile noastre, acesta ne deschide un orizont de posibilități. Putem vedea lucrurile ca un observator, ne putem îndepărta de identitatea noastră a emoției, a sentimentului intens și putem face un pas înapoi. Când putem face acest lucru, emoția nu ne mai stăpânește.

Multe studii de cercetare arată că meditația mindfulness este eficientă în reducerea stresului și poate îmbunătăți sănătatea fizică și mentală prin schimbarea creierului și a biologiei în moduri pozitive.^[3]Cercetătorii au analizat mai mult de 200 de studii despre mindfulness în rândul persoanelor sănătoase și au constatat că terapia bazată pe mindfulness a fost deosebit de eficientă pentru reducerea stresului, anxietății și depresiei.

Fiind cineva care a fost diagnosticat cu tulburare depresivă majoră recurentă încă de la liceu, cu multe excursii la urgență și internări la o unitate psihică, nu am mai avut un episod depresiv recurent de când am început să practic atenția și meditația. Mi-a salvat viața și sunt cu adevărat recunoscător.

Cinci moduri de a practica auto-introspecția

S-ar putea să vă întrebați, minunat! Cum pot face acest lucru? Ca cineva care ar putea fi nou în materie de auto-introspecție, există câteva puncte cheie de care trebuie să ții cont pentru a te pregăti pentru succes.

1. Configurați-vă mediul ideal

După cum am menționat anterior, atenția este o practică și necesită practică. Gândiți-vă la asta ca la repetițiile dinaintea marelui spectacol, a scrimbărilor de baschet sau a practicilor cuștilor de bătăi înainte de marele joc.

Când exersăm ceva, facem progrese și ne pregătim pentru marele joc sau spectacol, care este viața ta. Deși atenția nu necesită neapărat să stai și să meditezi 30 de minute pe zi, acest lucru ne ajută cu siguranță să ne antrenăm să fim liniștiți. Când ești încă, ești cu tine însuți, cu mintea ta și poți exersa observarea gândurilor, sunetelor și senzațiilor.

Acest lucru necesită un spațiu liniștit, fără distrageri sau stimulare, unde puteți fi singur și netulburat. Unele zgomote sau senzații sunt inevitabile, dar încercarea de a medita, de a se reflecta de sine sau de a se gândi la lucruri în timp ce copiii aleargă, televizorul sună sau oamenii vorbesc nu este un mediu ideal.

Dacă aveți copii sau o familie și este dificil să aveți timp singur, să vă treziți cu 30 de minute mai devreme dimineața, să stați în mașină sau chiar când vă aflați la duș este o opțiune. S-ar putea să trebuiască să devii creativ. Dacă aveți dificultăți în a sta liniștit, ați putea face o meditație de mers pe jos / mișcare. Dacă vă simțiți blocați, a fi în natură și în aer liber ne ajută cumva să ne readucă la liniște.Publicitate

2. Jurnalizare

Jurnalizarea este subevaluată. Dacă aruncați o privire la cei mai de succes oameni din lume, lideri de gândire și antreprenori precum Oprah, Warren Buffet, Einstein și mulți alții, toți au acest lucru în comun: publică.

Jurnalul are multe beneficii, inclusiv creșterea gradului de conștientizare și îmbunătățirea memoriei, a încrederii în sine, a abilităților de comunicare și a exprimării de sine. De asemenea, ne ajută să ne menținem organizați, pe drumul cel bun și motivați.

Ceea ce personal îmi place cel mai mult la jurnal este să mă întorc și să văd unde mă aflam acum un an, prin ce treceam, provocările, învățăturile și transmiterea rapidă până acum - sărbătorind cât am crescut.

După cum a spus unul dintre mentorii mei, Ben Hardy, „Faceți progrese în ceea ce urmăriți. Nu ai vrea să faci progrese asupra ta, a obiectivelor, a vieții tale?

Iată câteva sfaturi și idei utile:

• Scrie gratuit orice gânduri, emoții, sentimente care apar. Continuați să scrieți pentru una până la două pagini - doar un flux liber de conștiință, fără a vă permite să gândiți. Primele câteva paragrafe vor fi foarte conștiente, dar continuarea scrierii a încă două pagini non-stop permite ca inconștientul să treacă. Vei fi surprins de ceea ce vei găsi.
• Dacă treceți printr-un moment foarte dificil și nu puteți să vă separați de situație sau de sentimente (rămâneți blocat în povestea dvs.), încercați să scrieți din perspectiva unei a treia persoane. Acest lucru permite mai multă deschidere și perspectivă.
• Utilizați jurnalul ca listă de sarcini pentru ziua respectivă. Stabiliți obiective și rezultate pentru ziua respectivă. Stabiliți o intenție pentru ziua respectivă.
• Jurnalul dvs. de victorii. Scrieți lucrurile cu care vă mândriți cel mai mult. Avem tendința să nu ne sărbătorim victoriile și să căutăm rapid următorul lucru mare. Stop. Faceți un pas înapoi și sărbătoriți-vă victoriile zilnice sau săptămânale. Meritați o recunoaștere, nu-i așa?
• Jurnal despre momente recunoscătoare. Sunt atât de multe lucruri de care trebuie să fim recunoscători, dar le scriem adesea ca o listă. Acest lucru este ușor diferit și o ușoară abatere, dar îmi place să public momente de recunoștință. Este un moment în care poți închide ochii și aproape să-l experimentezi din nou. De exemplu, momentele când stau afară pe terasa mea, bând cafeaua, simțind căldura soarelui pe fața mea. Faceți-vă timp pentru a vă angaja în acea pozitivitate și în toate sentimentele care o însoțesc.

3. Folosiți cuvinte și expresii pozitive

Ne identificăm adesea cu sentimentele noastre ca și cum sentimentele noastre sunt cine suntem. Spunem lucruri de genul că sunt supărat, ceea ce ne menține identificați cu emoția furiei, ceea ce face dificilă eliberarea.

Nu suntem emoțiile pe care le trăim, ci mai degrabă suntem experimentatorii emoțiilor noastre. Deși înțelegem acest lucru în concept, limbajul nostru și cuvintele pe care le folosim perpetuează identificarea emoției.

În calitate de Master Practitioner in Neuro-Linguistic Programming (NLP), cred că limbajul și cuvintele pe care le folosim afectează modul în care trăim lumea. Deci, deși știm că nu suntem emoțiile noastre, vorbim ca și cum am fi - sunt supărat. Caz elocvent.

Dacă dorim să folosim un limbaj care este congruent cu convingerile noastre că nu suntem emoțiile noastre, precum și o practică obișnuită de mindfulness, putem folosi fraze precum observ că sunt supărat. Acest lucru permite aproape perspectiva unei terțe persoane și te deconectează de la emoție.

4. Puneți-vă întrebări abilitatoare

Efectuarea unei ușoare modificări a modului în care vă puneți întrebări în timp ce faceți auto-introspecție face o lume diferențiată. În loc să vă întrebați de ce întrebări, întrebați ce întrebări.

În loc să întreb de ce mă simt atât de furios? întreabă ce simt? ce observ? despre ce anume mă supără? Vedeți cum se deschid asta posibilități?Publicitate

Întrebarea de ce întrebările au și un sentiment de judecată. Imaginați-vă dacă copilul dvs. a rupt accidental o vază. Răspunsul dvs. automat ar putea fi De ce ați făcut asta? Copilul nu știe ce s-a întâmplat, dar știe că ești furios și începe să plângă. În schimb, dacă întrebați ce s-a întâmplat aici?, S-ar putea să explice că mingea a sărit și a lovit accidental vaza. Întrebarea ce întrebări deschide posibilitatea de înțelegere, empatie și compasiune la un nivel mai profund.

5. Concentrați-vă asupra binelui pentru puțin mai mult

Un studiu de psihologie a relațiilor efectuat de John Gottman de la Universitatea din Washington a constatat că este nevoie de cel puțin cinci interacțiuni pozitive pentru a compensa doar una negativă.^[4]Aceasta înseamnă că interacțiunile sau gândurile negative au, în general, un impact de cinci ori mai mare decât cele pozitive. Ei bine, acestea sunt vești proaste și sună prea adevărate, nu-i așa?

Dr. Rick Hanson, psiholog și autor al Creierul lui Buddha: Neuroștiința practică a fericirii, iubirii și înțelepciunii , are o vorbă:

Mintea este ca Velcro pentru experiențele negative și Teflon pentru cele pozitive.

Ruminând asupra negativului, întărim căile neuronale pentru negativitate și tindem să vedem lumea în această lumină. Pun pariu că știi acest tip de oameni din viața ta - Debbie Downers și oameni care se plâng mereu, sunt negativi, pesimisti și sunt în jos cu privire la lume.

Din fericire, nu trebuie să fie așa. Aproape că putem contracara acest lucru, pur și simplu luând bunul doar puțin mai mult. Putem schimba literalmente neurotransmițătorii din creierul nostru pentru a căuta lucruri bune.

Rick Hanson spune:

Savurați cu adevărat binele. Cu alte cuvinte, modul de a-ți aminti ceva este să-l faci intens, simțit în corp și durabil. Așa le oferim acestor neuroni mult și mult timp să tragă împreună, astfel încât să înceapă să se conecteze împreună. Deci, mai degrabă decât să observi și să te simți bine câteva secunde, rămâi cu el. Savurați-l, bucurați-vă, timp de 10, 20 sau 30 de secunde, așa că începe cu adevărat să dezvolte structura neuronală.

Am avut onoarea să-l intervievez pe Rick despre această tehnică special pentru a crește fericirea. O puteți urmări mai jos.

Și așa putem începe să ne reconectăm creierul pentru pozitivitate, bucurie, recunoștință și, în general, să devenim o persoană mai fericită.

Gânduri finale

Introspecția nu vine de la sine. Chiar dacă aveți o mentalitate excelentă și o atitudine pozitivă, introspecția poate fi totuși dificilă. Pentru ca introspecția să fie eficientă, este nevoie de atenție și conștientizare. Dacă urmați punctele din acest articol, acesta vă va oferi un loc minunat pentru a începe. De acolo, este doar practică.Publicitate

Combinația atât a introspecției, cât și a atenției (sau auto-introspecției) este rețeta perfectă pentru crearea fericirii durabile - indiferent de circumstanțe.

Mai multe despre auto-introspecție

• Modul în care auto-reflecția vă oferă o viață mai fericită și mai reușită
• Cum să fii mai conștient de sine și să te străduiești să fii o persoană mai bună
• Puterea auto-reflecției: 10 întrebări pe care ar trebui să le pui

Credit foto recomandat: Priscilla Du Preez prin unsplash.com

Referinţă