Probabil că ați auzit de exercițiul puternic de scândură până acum. Este unul dintre cele mai adaptabile și eficiente exerciții de greutate corporală. În mod uimitor, există aproape nenumărate variații care pot fi folosite pentru a crește dificultatea sau pentru a viza anumite grupe musculare.

Publicitate

Intrați în Reverse Plank, o variantă care nu numai că întărește nucleul și abdominalele, ci lovește mușchii posturali ai spatelui, fesierii și ischișorii! Indiferent de experiența anterioară sau de familiaritatea cu scândurile, vă va fi benefic să învățați și să practicați Placă inversă.

Publicitate

Cum se efectuează plăci inverse

Ești gata să începi să-ți întărești și să te cioplești de bază și de jos? Iată cum să începeți!

Publicitate

FitnessRX a făcut o treabă grozavă ilustrând poziția Reverse Plank și mușchii activați în imaginile de mai sus. Iată un ghid pas cu pas pentru efectuarea acestei mișcări:

1. Start s-a așezat pe podea. Șoldurile flectate, genunchii și picioarele întinse drept în fața ta. Așezați palmele pe pământ și întindeți degetele pentru a vă sprijini.
2. Înclină-te înapoi, astfel încât trunchiul să formeze un unghi de 45 de grade cu podeaua . Ține-ți mâinile în spatele șoldurilor, aproape în linie cu umerii.
3. Sprijină-ți greutatea corporală cu mâinile și tocurile în timp ce ridici șoldurile . Imaginați-vă că încercați să vă împingeți corpul în sus spre tavan
4. Adu-ți trunchiul , picioare și coapse până când ați creat o poziție de scândură în linie dreaptă.
5. Strângeți-vă abdomenul și concentrați-vă pe tragere în timp ce împingeți în sus.
6. Păstrați această poziție timp de 15-60 de secunde.
7. Inversați încet această mișcare și coborâți-vă într-o mișcare controlată.
8. Reveniți la poziția Reverse Plank de îndată ce fesele tale au intrat în contact cu solul.

Obținerea la maximum a plăcii inverse

• Concentrați-vă pe menținerea poziției în linie dreaptă cu o formă excelentă, mai degrabă decât să o mențineți mai mult timp cu o postură proastă.
• Dacă observați că soldurile încep să cedeze și să cadă, relaxați-vă și faceți o scurtă pauză înainte de a lovi următoarea repetare.
• Efectuați 3 repetări și 3 seturi, de 3-5 ori pe săptămână.
• Măriți durata fiecărei repetări a fiecărui antrenament pe măsură ce vă permite puterea.

Prin adoptarea Reverse Plank în rutina de antrenament, puteți aștepta cu nerăbdare să vă strângeți șoldurile, fesierii și zona abdominală. Nu uitați să vă concentrați asupra progresiei treptate folosind durata și frecvența. Cu antrenament, îți va fi foame pentru următoarea variantă provocatoare de scândură!Publicitate