Importanța ciclurilor de somn (și sfaturi pentru a vă îmbunătăți)

Importanța ciclurilor de somn (și sfaturi pentru a vă îmbunătăți)

Horoscopul Tău Pentru Mâine

Somnul este cel mai bun remediu pentru majoritatea problemelor pe care le întâmpinăm și deplasarea ușoară prin ciclurile noastre de somn ne ajută să ne sporim capacitatea de a face față provocărilor și să fim mai productivi în fiecare zi. Din păcate, știm surprinzător de puține lucruri despre propriile noastre cicluri de somn, despre beneficiile unui somn bun sau despre modul în care ne putem pirata și influența tiparele de somn pentru a deveni mai creativi și mai productivi.

În acest articol, voi analiza modul în care funcționează ciclurile de somn, modul în care somnul ne afectează productivitatea și vă voi oferi hack-uri de somn pentru a vă ajuta să vă creșteți performanța și productivitatea.



Cuprins

  1. Ce sunt ciclurile de somn?
  2. Cum afectează ciclurile de somn productivitatea
  3. Cum să-ți piratezi ciclurile de somn pentru o odihnă mai bună
  4. Gânduri finale
  5. Mai multe sfaturi pentru un somn mai bun

Ce sunt ciclurile de somn?

Când vine vorba de somn, trecem prin cinci etape diferite[1]:



Sleep Trackers: Five Stages of Sleep - Adventures of Gemma

Mulți oameni cred că un ciclu tipic de somn constă dintr-un singur ciclu prin etape. Cu toate acestea, etapele de somn de care ne bucurăm circulă de-a lungul nopții, în funcție de cât timp dormim.

Fiecare etapă este asociată cu unde cerebrale diferite. Când reușim cu succes să trecem prin toate etapele, realizăm un ciclu de somn, care se întâmplă de obicei în decurs de 90 de minute.

Prima etapă

Aceasta este faza dvs. de somn ușor atunci când adesea intrați și ieșiți ușor din somn. După cum probabil ați experimentat, puteți fi trezit cu ușurință în această fază.



Trecem prin undele cerebrale alfa și beta și avem perioade aproape de vis înainte să începem să adormim.

Etapa a doua

Această etapă durează adesea aproximativ 20 de minute, deoarece creierul nostru produce perioade scurte de unde cerebrale rapide și ritmice. Temperatura corpului nostru scade, iar ritmul cardiac începe să încetinească.



Etapa a treia

Aceasta este faza de tranziție între somn ușor și foarte profund. Undele cerebrale adânci și lente cunoscute sub numele de Delta Waves apar în această a treia etapă.

După trei cicluri complete de somn, corpul va întrerupe această etapă.

Etapa a patra

Etapa a patra este perioada de somn profund care durează aproximativ 30 de minute. Corpul dvs. va intra de obicei în stadiul de patru ori de-a lungul unui ciclu complet de 8 ore de somn.

Este esențial să nu vă treziți în timpul somnului profund, deoarece acest lucru duce la dezorientare și la o minte de ceață și vă va asigura că aveți o zi foarte neproductivă.

Somn REM

Aceasta este etapa în care se întâmplă cele mai multe vise. Veți experimenta o mișcare rapidă a ochilor și o creștere a activității creierului. Se generează unde beta; acestea sunt produse atunci când suntem concentrați într-o activitate mentală.

Este important de menționat aici că somnul nostru nu progresează prin toate etapele în ordine.

Somnul nostru începe cu prima etapă și apoi se mută în etapele două, trei și patru. După somnul profund al etapei patru, etapele trei și apoi două se repetă înainte de a intra în somnul REM.

Odată ce REM este completă, de obicei ne întoarcem la somnul din etapa a doua.Publicitate

Pentru context, 4-5 cicluri de somn sunt optime pentru a obține un somn bun, deoarece fiecare ciclu durează aproximativ 90-120 de minute pentru a se finaliza. Cantitatea optimă de somn pe care ar trebui să o primim este de 8 ore pe noapte, dar dacă nu puteți obține acele 8 ore, cea mai puțin optimă perioadă de somn pentru a vă trezi este în etapa a patra.

Vi s-a întâmplat vreodată să vă declanșeze alarma sau să fi fost trezit și să vă ridicați cu o durere de cap și cu un sentiment de stricăciune? Dacă ai, ai fi fost trezit din etapa a patra a ciclului tău de somn.

Cum afectează ciclurile de somn productivitatea

Când dormim, creierul nostru trece prin diferitele etape pe care le-am prezentat mai sus, fiecare ciclu complet (toate cele patru etape și REM) durând 90 de minute. Este logic atunci că ne vom simți mai înviorați pregătiți pentru o zi productivă atunci când ne trezim la sfârșitul unui ciclu complet de 90 de minute de somn.

Următorul pas este să decideți când doriți să vă treziți. Dacă doriți să vă treziți la 6 dimineața, atunci veți dori să obțineți cinci cicluri de somn de 90 de minute, sau șapte ore și jumătate, ceea ce înseamnă că ar trebui să mergeți la culcare la 22:30.

Pentru a vă monitoriza propriul ciclu de somn, există o serie de aplicații pe piață care vă poate ajuta să analizați calitatea somnului. Multe dintre ele monitorizează mișcarea corpului în timp ce dormi și pot estima diferitele etape de somn în care te afli. Acest lucru te ajută să te asiguri că îți activezi alarma la momentul potrivit pentru a finaliza un ciclu complet de somn.

Odată ce înțelegem pe deplin cum funcționează ciclul nostru de somn și cum dormim de fapt în fiecare noapte, există multe lucruri pe care le putem face pentru a ne asigura că dormim cel mai bine posibil și pentru a evita privarea de somn pentru a ne crește creativitatea și productivitatea.

Iată câteva informații suplimentare despre modul în care somnul este afectat de ceea ce facem în fiecare zi și invers:

Cum să-ți piratezi ciclurile de somn pentru o odihnă mai bună

Mai jos sunt 18 hack-uri de somn pe care le puteți începe chiar acum pentru a vă folosi ciclurile de somn în avantajul dvs.:

1. Eliminați tehnologia

Mulți dintre noi ne ținem telefonul pe o noptieră sau cel puțin în dormitor. Verificăm notificările sau răspundem la e-mailuri, mai degrabă decât să ne deconectăm și să ne oprim înainte de somn.

Dacă nu sunt smartphone-uri, mulți dintre noi avem un televizor în camera noastră și suntem la curent cu cea mai recentă serie Netflix înainte de a opri lumina și de a ne culca.

Trezirea este adesea declanșată de lumina albastră care emană de pe ecranul unui computer sau smartphone, care poate afecta ritmul somnului.

Evitați laptopurile, telefoanele sau tabletele cu o oră înainte de somn sau cel puțin puneți telefonul în modul avion. Lăsați smartphone-ul sau tableta într-o altă cameră când vă culcați și decideți o oră pentru care să nu mai trimiteți e-mailuri și să fiți pe rețelele de socializare cu cel puțin o oră înainte de a vă culca.

2. Utilizați regula ciclului de somn de 90 de minute

Dacă știi că vei dormi mai târziu decât în ​​mod normal sau te vei trezi mai devreme, atunci folosește-ți cunoștințele despre ciclurile tale de 90 de minute pentru a-ți optimiza somnul.

Veți fi mai reîmprospătat și cel mai aproape de starea dvs. de veghe la sfârșitul unui ciclu. Aceste cunoștințe vă vor ajuta să creați zile mai productive.

Dacă trebuie să vă ridicați la 4 dimineața, reveniți în trepte de 90 de minute pentru a afla când ar trebui să dormiți.

3. Utilizați o aplicație pentru a vă monitoriza ciclurile de somn

Urmărindu-vă tiparele de somn timp de cel puțin o săptămână, veți avea mai mult un sentiment al calității somnului.

Vrei să te trezești în partea de sus a unui nou ciclu de somn pentru a te simți răcorit și pregătit pentru o zi productivă. Multe dintre aplicații pot acționa ca un ceas cu alarmă și te pot trezi în partea de sus a unui ciclu de somn, mai degrabă decât să te trezească în mijlocul somnului profund.Publicitate

3. Nu faceți exerciții cu două ore înainte de somn

Doar dacă nu ești făcând yoga sau ceva similar, nu ar trebui să faceți mișcare timp de cel puțin două ore înainte de a merge la culcare.

Exercițiul acumulează energie, ne crește nivelul de cortizol și face ca procesul de adormire să fie mult mai lung.

4. Ia o baie fierbinte

O baie relaxantă ne crește ușor temperatura corpului, dar când ieșim și ne uscăm, ne răcorim rapid și suntem într-o stare mult mai relaxată, gata de somn, ceea ce înseamnă că adormim mai repede.

5. Du-te la culcare înainte de ora 23:00

Somnul este un mod esențial de odihnă, reîncărcare și hrănire a corpului și minții noastre.

Deși diferă de la persoană la persoană și în diferite anotimpuri, avem tendința să obosim în mod natural între 22:45 și 23:00, deoarece ceasul nostru biologic se bazează pe ritmurile circadiene.

Pentru a evita un al doilea vânt, ar trebui să adormim înainte de ora 23:00, altfel mulți oameni primesc o creștere suplimentară a energiei care îi poate menține treji în primele ore.

Dacă te poți lipi de ciclul circadian, te vei trezi simțind odihnă și productivitate.

6. Creați-vă mediul de somn optim

Faceți din somn o experiență pe care o așteptați cu adevărat, mai degrabă decât ceva ce trebuie să faceți.

Investiția într-o saltea nouă vă va ajuta să dormiți mai bine decât o saltea veche de 10 ani, dar există și alți pași simpli și practici pe care îi puteți face.

Aveți lenjerii clare și curate pe pat. Ardeți câteva lumânări și diminuați luminile înainte de a merge la culcare în timp ce vă liniștiți.

Mulți dintre noi avem o listă de redare pentru a vă antrena sau a alerga. Creeaza o playlist de somn de muzică relaxantă, liniștitoare, care va ajuta la calmarea minții înainte de somn.

7. Păstrați-vă camera la temperatura potrivită

Reglați temperatura din cameră sau aveți pilote mai ușoare / mai grele, astfel încât să nu vă treziți noaptea, fiind prea cald sau rece. Există o relație strânsă între temperatura corpului și stilurile de somn.

Majoritatea oamenilor dorm cel mai bine într-o cameră puțin mai rece, în jur de 65 grade Fahrenheit sau 18 grade Celsius. Dacă te trezești dintr-un somn profund pentru că ești prea cald sau rece, te va face foarte iritabil.

8. Utilizați meditația ghidată

Meditația ghidată vă poate ajuta să dormiți mai repede și cu o minte mai liniștită, ajutându-vă să vă bucurați de cicluri de somn mai profunde și mai restabilitoare.

Când meditați, mușchii vă relaxează, respirația devine mai lentă și mai profundă, iar gândurile zilnice se pot transforma în imagini bogate, de vis.

Încercați acest ghid pentru a începe: Ghidul de 5 minute pentru meditație: oriunde, oricând

9. Dormi în întuneric total

Se știe că lumina zilei inhibă eliberarea de melatonină în creier. Melatonina este un hormon natural eliberat în sângele nostru în timpul întunericului și ne ajută corpul să se simtă mai relaxat și mai puțin alert.Publicitate

Dacă este posibil, utilizați perdele opace, măști de ochi și alte instrumente pentru a crea mai mult întuneric în camera dvs., pentru a evita perturbarea somnului.

10. Evitați cafeina după ora 13:00

World Sleep Society sugerează evitarea cofeinei cu șase ore sau mai mult înainte de a merge la culcare. Cofeina consumată cu 6 ore înainte de culcare poate afecta cantitatea de somn pe care o dormi peste o oră.

Deci, savurează-ți cafeaua, dar fii clar când ar trebui să iei ultima ceașcă a zilei.

11. Creați o rutină de somn

Una dintre cele mai simple modalități de a vă asigura că dormiți 8 ore în fiecare noapte este să creați o rutină de somn.

În mod ideal, ar fi să aveți un anumit timp pentru a merge la culcare, dar acest lucru nu este întotdeauna posibil, deoarece am putea avea nopți planificate sau angajamente specifice de muncă sau de familie.

În schimb, angajați-vă într-un moment în care urmează să vă ridicați dimineața și reveniți pentru a obține ocazional 7 sau 8 ore.

daca tu urmați o rutină de dimineață asta te face să te ridici la 5 dimineața, știi că idealul ar fi să dormi la 9 sau 10.

Fii consecvent cu a avea un timp specific de trezire timp de 14 zile și vezi impactul pe care îl creează în viața ta.

12. Efectuați un audit de repaus

Începeți să vă analizați performanța de somn pentru a explora diferite hack-uri pentru a vă asigura că vă treziți revigorat și productiv. Puteți utiliza un jurnal de somn sau pur și simplu introduceți informațiile într-o foaie de calcul pentru a vă ajuta să vă faceți o idee despre cât de bine se mișcă mintea dvs. prin ciclurile de somn.

Doriți să urmăriți:

  • Când te-ai culcat
  • Ce ai făcut înainte să te culci
  • Când te-ai trezit
  • Cum te-ai simțit când te-ai trezit
  • De câte ori te-ai trezit în timpul nopții
  • Ce ai mâncat înainte să dormi
  • Cât de confortabil te-ai simțit în timpul nopții
  • Orice pui de somn în timpul zilei

Încercați să urmăriți timp de 7 sau 14 zile. Veți începe să observați că apar modele care vă pot ajuta să tăiați lucrurile sau să adăugați lucruri pentru a vă îmbunătăți somnul.

13. Încercați somnul polifazic

Probabil ați auzit de somnul polifazic și de câți oameni folosesc această tehnică pentru a-și pirata ciclurile de somn, astfel încât să aibă nevoie doar de 2 până la 4 ore de somn pe noapte.

În esență, vă rupeți somnul în două blocuri de timp, mai degrabă decât somnul monofazic tradițional, în care dormim o singură dată pe zi[Două]. Dormi pentru perioade mai scurte, dar mai des.

Mulți dintre noi facem somnuri în timpul zilei, care ar putea fi de la o pui de somn de 15 minute până la un pui de somn mai lung de 90 de minute și încă mai au 5-8 ore de somn pe noapte.

Somnul polifazic este diferit. Este vorba despre a dormi mult mai puțin și este adesea structurat în unul din cele două moduri:

  • Puneți 20 de minute la fiecare patru ore, pentru un total de două ore de somn pe zi
  • Dormi normal noaptea cu trei pui de 20 de minute în timpul zilei

Scopul este de a obține mai mult timp în timpul zilei și mai puțin somn noaptea, dar această metodă nu este recomandată pe termen lung.

14. Încercați spray-uri de perne sau aromaterapie

S-a înregistrat o creștere a numărului de produse cu pulverizare de perne de pe piață care promit să vă ajute să adormiți mai repede și să vă treziți simțindu-vă mai revigorat și mai energizat. Scopul lor este de a ajuta la reducerea anxietății de somn și la îmbunătățirea calității somnului prin calmarea și calmarea minții și a corpului.Publicitate

De asemenea, puteți utiliza uleiuri de aromoterapie, cum ar fi lavanda, pentru a vă ajuta să adormiți mai repede. Aceste uleiuri calmează sistemul nervos prin scăderea tensiunii arteriale, a ritmului cardiac și a temperaturii pielii.

15. Încetează-ți ziua încet

Când aveți o mulțime de lucruri în minte sau nivelurile dvs. de energie sunt ridicate după ce ați fost afară sau ați vizionat un film, poate fi dificil să vă liniștiți în mod natural înainte de somn și să vă mișcați calm prin ciclurile de somn.

Ca parte a programului de somn, luați 30-45 de minute pentru a calma mintea și corpul înainte de a vă culca.

Pentru a vă ajuta să vă decomprimați, încercați să beți ceai fierbinte cu miere, să jurnalizați sau să meditați. Încetinește totul pentru a-ți oferi cele mai mari șanse de a dormi grozav.

Dacă acest lucru nu funcționează, ridică o carte și citește timp de 15 minute înainte de somn.

16. Declutter mintea ta

Pentru a crea armonia perfectă a minții și a corpului înainte de a merge la culcare, încercați să luați tot ceea ce vă curge în minte și puneți-l pe hârtie jurnalizare .

Încearcă să stai 15 minute și notează-ți grijile, obiectivele și gândurile aleatorii. Ștergeți căsuța de e-mail internă ca să spunem așa. Liniștește-ți acea vorbărie internă, astfel încât să te afli într-un cadru potrivit pentru a experimenta un somn profund.

Pentru începători, consultați acest ghid despre jurnalizare.

17. Exprimă recunoștința înainte de somn

Acordați-vă 5 minute înainte de a merge la culcare pentru a mulțumi pentru zi. Acest lucru relaxează mintea și corpul și te lasă să te simți pozitiv.

Orice s-a întâmplat în timpul zilei, fă un pas înapoi, reflectează la asta și fii recunoscător.

Mulțumirea vă va ajuta să nu adormiți îngrijorător. Veți fi mai pozitiv, recunoscător și liniștit decât să luptați cu o minte negativă și îngrijorată.

Pentru a face acest pas mai departe, concentrați-vă mintea asupra unui lucru pe care doriți să îl realizați și lăsați-vă subconștientul să lucreze asupra acestuia în timp ce dormiți.

Gânduri finale

A face timp pentru o noapte plină de somn și a pune la punct ciclurile de somn de calitate este secretul pentru a realiza mai mult și a fi productiv în timpul zilei.

Dacă scopul tău este să te trezești mai energizat și să fii mai productiv pe tot parcursul zilei, atunci dă-ți tehnicile care te simt bine.

Cu câteva ajustări ale stilului de viață și ale mediului, precum și cu mai multe cunoștințe despre modul în care dormi, puteți îmbunătăți calitatea somnului pentru a vă asigura că dormiți o noapte minunată în fiecare noapte și vă puteți maximiza performanța în fiecare zi.

Mai multe sfaturi pentru un somn mai bun

  • Știința somnului: 8 secrete despre somn și productivitate Aș vrea să știu mai devreme
  • 11 Obiceiuri de somn ale oamenilor de succes
  • 5 lucruri care te vor ajuta să dormi natural
  • Cum să te potrivești: ultimul ghid

Credit foto recomandat: Anthony Tran prin unsplash.com

Referinţă

[1] ^ Aventurile Gemmei: Urmăritori de somn: cinci etape de somn
[Două] ^ TIMP: Oamenii dorm în rafale de 20 de minute pentru a spori productivitatea. Dar este sigur?

Calculator De Calorie