Ca regulă generală, toată lumea vrea să aibă un corp sexy și puternic, dar nimeni nu vrea să se angajeze. Vedem o mulțime de scuze de fiecare dată când este menționată condiția fizică și este înfricoșător faptul că doar aproximativ 3% dintre persoanele din SUA abonează la filozofia vieții sănătoase.^[1]

Acestea fiind spuse, v-ați oprit vreodată să vă gândiți de ce toți acești oameni nu reușesc să se formeze? Sigur, există unii care sunt leneși, unii cu probleme medicale legitime, iar mâncarea ieftină ușor disponibilă nu ajută, dar cred că mai este ceva.

Oamenii sunt presați de timp, speriați și confuzi. Da, este la fel de simplu. Majoritatea oamenilor fie nu pot ajunge la sală, nici nu au mulți bani pentru a scăpa de taxele de membru pe termen lung, nu se simt confortabil să facă exerciții în jurul celorlalți sau pur și simplu nici nu știu ce să facă când ajung la sală.^[Două]

Ei bine, cu câteva trucuri utile, câteva informații bune și un pic de determinare, puteți crea toate condițiile potrivite pentru construirea unui fizic impresionant fără a ieși vreodată din casă. Iată câteva lucruri pe care trebuie să le aveți în vedere:Publicitate

Fixarea posturii dvs. și obținerea de linii

Cea mai mare problemă pe care o au majoritatea începătorilor atunci când încep să se antreneze este faptul că trupurile lor sunt atât de obișnuite să stea scrunched în fața unui ecran, încât au probleme cu deplasarea liberă. Corpul uman poate fi uimitor de nebun și poate lua tot felul de poziții, dar pentru majoritatea oamenilor, acest lucru va necesita o muncă extinsă.

Începe prin a-ți îmbunătăți treptat poziția în câteva săptămâni, folosind exerciții mici, mobilier mai ergonomic și doar fiind atenți la modul în care stai, te plimbi și stai.^[3]Puteți combina acest lucru cu un rutină de întindere scurtă și dulce, făcut aproximativ de două ori pe zi, pentru a vă pregăti corpul pentru a efectua corect exercițiile de bază.

Învățarea mișcărilor de bază

Deși există o mulțime de științe în spate, atât pentru a deveni mai puternici, cât și pentru a deveni mai slabi, toate pot fi reduse la câteva concepte de bază și la o serie de exerciții cele mai eficiente. Iată cele mai bune mișcări pentru dezvoltarea generală pe care va trebui să le stăpâniți (puteți găsi exemple despre cum să efectuați toate exercițiile menționate aici Culturism.com ):

• Squats: regele tuturor exercițiilor, genuflexiunea construiește majoritatea mușchilor picioarelor, cu accent pe quads și glutes, dacă mergeți frumos și adânc, așa cum ar trebui. Poate fi un exercițiu bun de bază și de extensie toracică dacă țineți o anumită greutate în fața dvs., ca în variantele de ghemuit Goblet și Zercher.
• Lunges: un exercițiu excelent pentru quad și glute care vizează, de asemenea, extensorii șoldului. De asemenea, te învață să-ți menții echilibrul.
• Variații de împingere:^[4]împingerea este atât de versatilă încât unii o numesc sala de gimnastică a săracului. Flotarea standard cu aderență strânsă funcționează tricepsul, umerii frontali și pieptul, în timp ce variațiile mai largi pun mai mult accent pe piept. Ridicarea picioarelor împinge focalizarea spre umeri și partea superioară a pieptului, în timp ce împingerea mâinii este predominant un exercițiu pentru umeri și triceps.
• Dips: un alt exercițiu excelent pentru partea inferioară a pieptului și tricepsul, aceasta este o mișcare incredibil de distractivă care vă poate bate rapid masa atunci când ați terminat corect.
• Trageri și bărbieri: apucați o bară, atârnați-o de ea cu brațele aproape complet întinse, apoi trageți-vă în sus până când bărbia se ridică deasupra barei. Aceasta este o mișcare destul de simplă, dar dificilă, care construiește un spate mare, biceps și antebrațe. Poziționați-vă mâinile cu fața spre cap pentru o mai mare activare a bicepilor și mergeți puțin mai larg, cu palmele îndreptate spre dvs. pentru a viza mai bine laturile.
• Rânduri / rând inversat: o mișcare de tragere orizontală care va adăuga plăci de carne la spate și, în același timp, îmbunătățește capul adânc întârziat al mușchiului umărului. Îmbunătățește chiar și postura prin întărirea într-o anumită măsură a erectoarelor spinării. Puteți să vă aplecați cu spatele drept și să vârați o greutate de la sol, cu una sau ambele mâini, sau puteți apuca partea inferioară a unei bare orizontale, picioarele pe pământ și vă puteți trage în ea.
• Poduri pentru glute: o modalitate excelentă de a izola cu adevărat și de a lucra fundul. Obține, de asemenea, hamstrii, care sunt adesea neglijați de persoanele care lucrează acasă.
• Extensii de șold de podea: un bun adaos care se concentrează și pe fesieri și ischiori, rezultând picioare bine tonifiate și echilibrate.
• Creșterea vițelului: vițelul este un mușchi mic, dar important, mai ales pentru doamnele care vor să arate grozav în tocuri. De asemenea, este ușor să aruncați la sfârșitul antrenamentului.
• Scânduri, ridicări ale picioarelor și desfășurarea roții ab: desigur, abs au nevoie de atenție, dar alegeți scânduri, țineți timp, scânduri laterale, ridicări de picioare agățate sau întinse și desfășurarea roții ab pentru cele mai bune rezultate.
• Superman: erectorii coloanei vertebrale trebuie să fie puternici dacă doresc să-ți mențină spatele sănătos, să echilibreze abs-urile și să te mențină drăguț și strâns în majoritatea celorlalte exerciții de pe listă, așa că încearcă-l cu siguranță.

Luați câteva săptămâni pentru a obține formularul în jos cu toate aceste mișcări și asigurați-vă că efectuați o gamă completă de mișcări și mișcări mai lente și deliberate. Nu sări doar peste tot. Stabiliți și construiți un impuls. Puteți utiliza un bun program de antrenament pentru rezistența la greutatea corporală pentru a vă asigura că ați lovit toți mușchii, continuați să progresați și să obțineți suficient timp pentru a vă recupera.^[5] Publicitate

Cum să progresați în exercițiile de greutate corporală

Acum, dacă doriți să aveți un fizic grozav și slab - și acest lucru este valabil și pentru doamne - trebuie să vă construiți niște mușchi pentru a da membrelor acea formă minunată pe care o urmăriți, înainte de a putea pierde excesul de flacon și de a expune acea greacă statuia unui corp. Nu încercați să combinați rezistența cu exercițiile de forță. Concentrați-vă pe consolidarea forței cu exercițiile de mai sus și dedicați-vă timp în fiecare zi pentru lucruri cum ar fi înotul, săritura cu coarda sau ciclismul pentru a arde câteva calorii și a vă îmbunătăți cardio-ul.

Bine, deci întrebarea principală este: cum progresezi în exercițiile de greutate corporală, în afară de a câștiga mai mult în greutate pentru a le face mai provocatoare? Ei bine, există câteva lucruri pe care le poți face. Primul lucru de făcut pentru a vă provoca este să adăugați mai multe repetări.

Totuși, cel mai important lucru de reținut este că, atunci când puteți efectua cu ușurință 15-20 repetări ale unui exercițiu și mai aveți câteva repetări rămase în rezervor, este timpul să faceți acest lucru mai dificil făcând una dintre următoarele:

• Adăugați un set suplimentar. Dacă ați început la 3 seturi de 5-6 repetări și vă simțiți confortabil cu 3 seturi de 15-17 repetări, puteți pur și simplu să introduceți un al patrulea set în mix.
• Fă-o mai încet. Eliminarea a 20 de repetări rapide nu este la fel ca aceea de a face 10 repetări lente și controlate, unde puteți chiar să adăugați o scurtă pauză atunci când mușchii sunt complet relaxați înainte de a-i contracta pentru următoarea repetare.
• Scurtați perioada de odihnă între seturi. 60-90 de secunde este locul dulce pentru odihnă între seturi mai lungi de 10-20 repetări, dar când lucrurile devin ușoare, puteți scurta această perioadă de odihnă progresiv cu 10 secunde, până când vă odihniți doar aproximativ 30-40 de secunde între seturi, până la face mai dificil înainte de a trece la o variație mai provocatoare sau de a adăuga greutate.
• Treceți la o variantă mai dificilă. Când vă simțiți confortabil, concentrați-vă pe o variație a mișcării care oferă o provocare, de ex. un braț pe flotări cu bilă și apoi flotări cu un singur braț, genuflexiuni de pistol și așa mai departe.
• Adăugați puțină greutate. Deși s-ar putea să nu aveți acces la bile, puteți obține oricând un set de gantere destul de ieftin, câteva pungi de diferite dimensiuni umplute cu nisip, un rucsac cu niște pietre și chiar sticle mari de apă și ulcioare de lapte vor face trucul, la fel de mult timp pe măsură ce continuați să adăugați greutate.

Lucrați din greu la formularul dvs., apoi încercați să mergeți cât de mult puteți fiecare sesiune, fără a o depăși. Aș spune că oprește un reprezentant în lipsă de eșec și te odihnești până când simți că poți alege un alt set complet.Publicitate

Determinarea tipului de cardio pe care trebuie să îl faceți

Cardio nu este atât de greu de dat seama și se rezumă la câteva reguli simple, în funcție de forma și obiectivele tale:

• Dacă ești slab și vrei să devii sexy și musculos: fă cardio ușor și constant, ca o plimbare rapidă timp de o oră, 5-6 minute de sărituri pe ici și colo, sau chiar doar 10 minute de box-umbră sau dans fiecare zi. Nu-l lăsați să se taie prea mult în calorii.
• Dacă sunteți puțin supraponderal și doriți să slăbiți 10 kilograme sau mai puțin și să construiți mușchi: este la fel ca în exemplul anterior, adăugați doar 2-4 sesiuni mai intense de alergare, înot, antrenament de circuit pe săptămână în mix pentru a tăia greutatea mai întâi. Reveniți la exemplul anterior odată ce ați pierdut în greutate și ați concentrat recent atenția asupra construirii mușchilor.
• Dacă sunteți grav supraponderal și principala dvs. preocupare este reducerea a mai mult de 20 de kilograme: din nou, este la fel ca în exemplul anterior, numai că puteți merge cu antrenamente și mai intense sau cu sesiuni cardio zilnice moderate de aproximativ 20-30 de minute pentru o vreme . După ce ați pierdut cea mai mare parte din greutate, reveniți la exemplul anterior și apoi la primul exemplu când ați aruncat toate kilogramele în plus de care ați dori să scăpați.

Puteți alege orice activitate doriți, de la sărituri cu coarda, ciclismul și înotul până la drumeții și alte sporturi cu cardio ridicat.

O privire asupra dietelor și menținerea lor rezonabilă

În ceea ce privește dieta, o vom păstra extrem de simplă:

• Încercați să mâncați diverse legume cu fiecare masă
• Mănâncă fructe, semințe și nuci în loc de dulciuri
• Alegeți carne slabă în loc de carne procesată și mâncare gătită în loc de mâncare rapidă și prăjită
• Începeți să vă numărați aportul de nutrienți macro^[6]
• Înșelați dacă trebuie, dar păstrați aceste mese mici, puține și distante

Atâta timp cât puteți rămâne cu programul aproximativ 80% din timp, veți fi în drumul către o sănătate mai bună și un corp uimitor!Publicitate

Bazele de gimnastică DIY de acasă

Unele elemente esențiale care vă pot ajuta să obțineți rezultate mai bune acasă includ:

• Un set de gantere
• Bara de tragere
• Roata Ab
• Pungi mari, rezistente, umplute cu nisip

Puteți face o mulțime de exerciții grozave cu aceste instrumente simple, dar dacă nu le puteți descărca chiar acum, alternativele bune includ ulcioare de lapte de cinci galoane umplute cu apă, o grămadă de cărți stivuite într-un rucsac, folosind un prieten / partener să te așezi pe tine, să împingi sau să tragi pentru a oferi o rezistență suplimentară sau pur și simplu ridicând mobilierul greu și mutându-l prin cameră.

Merită să fii creativ. Uitați-vă la modul în care sunt efectuate anumite exerciții și la ce tip de echipament și încercați să le reproduceți folosind obiecte de uz casnic. De exemplu:

• Două scaune = stație de baie
• Orice lucru pe care îl puteți închide = trageți bara
• Un teanc de pături mari pe podea = bancă
• Stick și puțină frânghie = aparat de exercițiu pentru antebraț
• Un prosop înfășurat pe o bară sau pe o ganteră = mâner gros pentru rezistența mâinilor și a antebrațului
• Mașină = dispozitiv de prowler pentru împingere pentru a construi rezistență și putere în picioare

Este destul de ieftin și puteți deveni cât de creativ doriți, nu uitați să fiți în concordanță cu antrenamentul dvs. pentru a vedea rezultatele pe care doriți să le vedeți.Publicitate

Este nevoie doar de puțină ingeniozitate și unsoare pentru cot și veți înființa o sală de gimnastică decentă și veți adopta câteva obiceiuri grozave pe parcurs. Totul este să fii consecvent și să încerci să progresezi în fiecare sesiune sau cel puțin în fiecare săptămână, pe măsură ce adaugi repetări, folosești mișcări mai complexe și adaugi greutate, totul în timp ce mănânci corect pentru obiectivele tale actuale. Dă-i o lovitură și amintește-ți întotdeauna, 90% din toate acestea sunt angajamentul tău și intensitatea cu care ataci aceste schimbări pozitive de viață.

Credit foto recomandat: Minna Hamalainen prin unsplash.com

Referinţă