Finalizarea unui maraton este pe lista cupei pentru mulți oameni. Dacă nu sunteți deja un alergător la distanță, este posibil să nu aveți nicio idee despre cum să faceți această sarcină mamut.

Alergarea unui maraton este foarte realizabilă. Vă voi învăța cum să vă antrenați pentru un maraton, astfel încât să puteți face acest lucru în doar trei luni.

Un maraton este de 26,2 mile și, în funcție de cursă, vă puteți aștepta ca alergătorii să termine oriunde în interval de două și șase ore.

Există câteva lucruri de reținut.

Alergarea 26,2 mile este un drum lung. Este foarte solicitant pentru mușchii, tendoanele, ligamentele, oasele, capacitatea cardiovasculară și este la fel de solicitant pentru rezistența mentală.

În orice moment, 50% din toți alergătorii sunt răniți. Au atele tibiei, fasciită plantară, fracturi de stres și cioburi inexplicabile. Consultați-vă medicul pentru un control înainte de a vă angaja într-o activitate intensă. Dacă vă confruntați cu alte dureri decât oboseala generală, trebuie să vedeți imediat un profesionist pentru o soluție rapidă - mai bine să pierdeți o zi de antrenament în timp ce accidentarea este ușor de reparat decât să pierdeți o lună de antrenament, deoarece ați crezut că va merge departe.Publicitate

Încă un avertisment:

Alergarea creează dependență. Odată ce îți vei termina maratonul, nu vei mai fi aceeași persoană când ai început să te antrenezi. Vei fi mai puternic în corpul tău și în minte. Veți cunoaște acel sentiment de libertate unic pentru alergători. Îi vei saluta pe alții din cartierul tău cu rânjetul acela cunoscut de toți alergătorii. Și vei deveni o persoană mai bună.

Dacă aveți curajul să vă angajați într-un maraton, ar trebui să începeți prin a vă familiariza cu terminologia de rulare.

Distanță lungă (sau LSD) - Aceasta este cea mai importantă alergare a săptămânii. Veți merge într-un ritm constant și rezonabil pentru o distanță mai mare decât celelalte curse. Această alergare îți creează rezistența la rezistență. Sfat pentru începători: includeți pauze regulate de mers pe jos.

Timp - Această alergare este alergarea la distanță medie în săptămâna dvs. și se face puțin mai repede decât a dvs. LSD . Această alergare vă va îmbunătăți pragul lactic, adică acea arsură pe care o primiți în picioare atunci când îl împingeți. Sfat pentru începători: împingeți ritmul, dar nu vă îndepărtați complet.

Fartlek - Această alergare numită hilar este suedeză pentru joc rapid . În această alergare, veți alterna între alergare rapidă și lentă. În timp, acest lucru va ajuta la creșterea vitezei tuturor celorlalte curse. Sfat pentru începători: alternați între alergarea cât de repede puteți și mersul pe jos. Utilizați lampioane sau colțuri de stradă pentru a decide când să mergeți sau să alergați.Publicitate

Uşor - Așa cum sună, această alergare este mai scurtă, mai lentă și mai relaxată decât celelalte. Scopul său este de a vă menține picioarele bifând pentru a adăuga câteva mile suplimentare în săptămâna dvs., fără a pune stres suplimentar asupra mușchilor și oaselor. Sfat pentru începători: alergați întotdeauna mai încet decât ritmul natural de alergare. Dacă ritmul dvs. este foarte lent, faceți din aceasta o plimbare.

Odihnă - Odihna este cea mai neglijată parte a antrenamentului. Odihna înseamnă să nu faci nimic, să dormi, să mănânci, să te hidratezi, să faci un masaj și să te răcorești după săptămânile extenuante anterioare. Odihna este atunci când mușchii și oasele se întăresc, sistemul imunitar se întinerește, iar corpul tău se pregătește pentru următoarea ședință. Nu săriți peste asta!

Acești termeni sunt cu adevărat tot ce trebuie să știi pentru a finaliza un maraton. După ce ai ales cursa, poți începe antrenamentul.

Fiecare alergare trebuie făcută o dată pe săptămână. La fiecare 4 săptămâni, veți lua o săptămână de recuperare unde vei face doar Uşor aleargă.

Majoritatea oamenilor își fac lucrurile LSD în weekend când au mai mult timp. Pur și simplu alegeți ce zi a săptămânii vi se potrivește cel mai bine și rămâneți la asta. Ta Uşor alergarea se va potrivi cel mai bine fie cu o zi înainte, fie a doua zi după LSD. Ta Timp și Fartlek se va potrivi în oricare alte zile funcționează cel mai bine pentru dvs.Publicitate

Iată un exemplu despre cum s-ar putea încadra acest lucru în săptămâna dvs.:

Acum va trebui să vă construiți planul - în acest caz, trei luni (sau 13 săptămâni) - până în ziua cursei. Cel mai bine este să planifici totul acum, mai degrabă decât să o faci săptămânal.

• Completați-vă LSD alerga mai întâi pe distanțe. Acestea se vor acumula treptat în timp.
• Construiește în săptămâni de recuperare aproximativ la fiecare 4 săptămâni.
• Adăugați în Uşor aleargă.
• Adăugați în Timp și Fartlek aleargă.
• Cu 7-10 zile înainte de maraton, va trebui conic instruirea ta.

Iată un eșantion pentru dvs.:

Publicitate

Sfaturi:

• Dacă ați alergat deja de ceva timp, puteți sări peste primele 4 săptămâni ale acestui plan și să îl eliminați mai devreme!
• Mulți alergători au ceasuri GPS. Sunt minunate pentru a vă ajuta să vă urmăriți distanța și ritmul. Dacă nu doriți să căutați un ceas de specialitate, există multe aplicații gratuite disponibile pentru descărcare pe smartphone.
• În funcție de cât de mult vă va dura maratonul, poate fi necesar să învățați cum să mâncați alimente din mers. Gelurile de glucoză sunt cea mai convenabilă sursă de energie. De asemenea, puteți experimenta cu bare energizante sau adăugând miere la băutură.
• A purta o sticlă de băutură pentru mai mult de câțiva kilometri este foarte enervant. Există o mulțime de pachete de talie, sticle fără mâini și rucsaci de hidratare disponibile, astfel încât să nu aveți nevoie să purtați o sticlă.
• Pentru primul dvs. maraton, timpul nu este important. Important este că ați făcut suficient antrenament pentru a-l finaliza. Dacă simțiți gunoi în ziua respectivă sau dacă vremea este nebună, este în regulă. Luați-vă ușor, discutați cu alți alergători și bucurați-vă de atmosferă.

Când lucrurile devin grele, săpați adânc și amintiți-vă că sunteți unul dintre noi acum. Ești alergător. Mult noroc!

Credit foto recomandat: Army 10-Miler - 2010 - AUSA - FMWRC - United States Army - 101024 / fotografie de familymwr prin fotopedia.com