Cum să dormiți cu dureri de spate inferioare folosind aceste 13 sfaturi

Cum să dormiți cu dureri de spate inferioare folosind aceste 13 sfaturi

Horoscopul Tău Pentru Mâine

Ceasul tău a început cu doar o clipire a cât de târziu ajunsese. Acum, țipă la tine că noaptea este departe. Totuși, acolo rămâi - treaz și încă incomod.

Poate că abia începusem să adormiți când durerea v-a trezit pe nedrept. A dormi cu dureri de spate nu este întotdeauna la fel de ușor ca doar să te întinzi și să închizi ochii. Trebuie să vă planificați din timp un somn adecvat - și plăcut - de noapte.



Pregătirea minții și a corpului pentru odihnă este la fel de importantă ca pregătirea spațiului de dormit.



Deci, cum să dormi cu dureri de spate?

Permiteți-ne să vă ajutăm să descoperiți câteva modificări care vă pot ajuta să dormiți mai bine în seara asta. Din aceasta, veți fi mai echipat să alegeți ce sfaturi vă vor beneficia cel mai mult.

Cuprins

  1. Unde să încep?
  2. Cum să dormi mai bine în seara asta
  3. Găsirea următorului dvs. pas
  4. Mai multe resurse despre ameliorarea durerii de spate

Unde să încep?

Nu este un secret faptul că exercițiile fizice, mâncarea și odihna au fiecare un echilibru necesar pentru sănătatea generală. Crearea unui mediu în care vă puteți relaxa este imperativă pentru minimizarea tensiunii. Deci, cum poți face acest lucru dacă corpul tău suferă?



Dacă a fost suferită o leziune a spatelui, primul pas este să vă asigurați că sursa durerii a fost eliminată sau este în curs de examinare. Dacă sunteți conștient de o vătămare, cel mai bine este să vă asigurați că se acordă îngrijire adecvată pentru cele mai mari șanse de recuperare în timp util și eficient.

Dacă nu sunteți sigur ce poate fi cauzat durerea, discutați cu un profesionist medical pentru a stabili ce poate fi necesar pentru recuperare.



Cum să dormi mai bine în seara asta

Ce puteți face acasă pentru a ajuta la rezolvarea durerii pentru un somn mai bun? Poate că este deja ora de culcare și abia acum îți dai seama că durerea din ziua aceea a început să se instaleze în spatele tău. Ce poți face pentru a trece peste noapte? Ce poți face pentru a fi pregătit pentru mâine seară ... și pentru următoarea noapte?

Să ne uităm la câteva idei noi pentru a dormi cu dureri de spate. Găsiți un cuplu pe care doriți să-l încercați mai întâi. Combinați-le, amestecați-le și aflați ce funcționează pentru dvs. Alternează unele dintre opțiuni pentru a-l menține interesant. Asigurați-vă că încorporați orice informație oferită de medicul dumneavoastră chiropractic.

Luați una sau două nopți cu fiecare dintre aceste 13 sfaturi de somn pentru dureri de spate. Decideți care vă ajută cel mai mult. Simțiți-vă liber să ajustați fiecare concept la stilul dvs. de viață și nevoile fizice.

1. Recunoaște puterea creierului tău

Creierul uman este un instrument incredibil pentru dirijarea a ceea ce se întâmplă în tot corpul. Semnalele de durere sunt trimise către talamus, spunându-ne că durerea este prezentă.[1]

Ce face creierul? Trimite un semnal care ne spune mâna să, Mută! Există ceva sub mână care este prea fierbinte pentru ca pielea ta să se poată manipula! Cum răspundem? Ne smulgem mâna în aer, Ai! Nu stau pe banca aceea de parc!Publicitate

De ce este important să înțelegem puterea creierului? Recunoașterea faptului că durerea face parte din sistemul de alertă al creierului ne poate ajuta să vedem că ceva nu este așa cum ar trebui să fie în corp. Acest lucru este deosebit de important pentru noi, ca oameni, deoarece nu putem merge în mod fezabil cu un aparat RMN sau cu raze X și să facem un bilanț constant al interiorului nostru. Semnalele de durere au grijă de asta pentru noi. Acestea acționează ca un sistem de alertă care ne poate ajuta să ne oprim din cauza unor daune suplimentare.

Asta înseamnă că trebuie să ne placă durerea? Desigur că nu! Cu toate acestea, putem prelua mesajele din acele semnale de durere și le putem folosi pentru a ne ajuta să ne îndreptăm către o recuperare rezonabilă.

Vom scăpa mereu de toată durerea tot timpul? Acest lucru depinde de cauza durerii și de măsurile luate pentru a minimiza sursa acesteia, precum și de orice afecțiuni care pot necesita asistență medicală.

Prăbușirea pe un snowboard va fi vindecată automat prin simpla recunoaștere a durerii? Nu, dar mai degrabă decât să mergem zi de zi în speranța că durerea va dispărea prin magie, recunoașterea prezenței durerii este un prim pas minunat.

2. Înțelegeți relația dintre durere și tensiune

Durerea și tensiunea au o relație mai strânsă decât ne-am putea da seama. Puteți chiar să vă țineți respirația pentru a evita transmiterea mișcării prin corp în momente de durere mare.

Ajutarea mușchilor strânși, tensionați și dureroși să se relaxeze eliberează tensiunea ținută în ei vă poate ajuta să vă simțiți mai bine mai repede.

Dacă există o leziune, putem compensa cu ușurință durerea folosind mai mult alți mușchi. Menținerea tensiunii într-o porțiune a corpului pentru a evita durerea pune mai multă tensiune pe mușchii din jur.

Durerea cronică își poate găsi cu ușurință drumul în viața ta prin stres și tensiune care nu sunt eliminate cu regularitate.[2]Durerea este adesea crescută de dorința noastră de a rezista prezenței sale pe corpurile noastre. S-ar putea să constatați că durerea devine mai mare odată cu lipsa somnului. O durere poate începe mic și poate deveni progresivă cu somn puțin sau deloc.

3. Fii cald, nu fierbinte sau rece - Mai ales în timpul somnului

Corpul uman tremură pentru a câștiga căldură atunci când este frig. Acest lucru aduce tensiune mușchilor. Este posibil să nu realizăm nici măcar această tensiune adăugată până când căldura nu este recâștigată.

Dacă durerea este prezentă și tensiunea musculară este crescută, riscăm să stresăm în continuare sistemul neuromuscular. Terminațiile noastre nervoase pot detecta modificări de temperatură.[3]

Acest lucru nu numai că îi îndepărtează de meseria lor ca dispozitive de semnalizare a durerii în corp, ci îi avertizează și că ar trebui să se facă o ajustare. Permiterea corpului să rămână rece pentru perioade lungi de timp în timpul zilei poate face ca organismul să păstreze tensiunea inutilă, ceea ce poate crește durerea.

A dormi prea fierbinte ne poate face pur și simplu să ne simțim incomod și să prevenim suficient somn REM . Aruncarea și întoarcerea deoarece corpul tău încearcă să distribuie căldura nu te ajută să elimini durerile de spate în timp ce dormi. Mai degrabă, poate crește stresul corpului în timpul în care este menit să-și revină.

4. Încercați să nu vă prostenați: înțelegeți că munca grea merită o pauză

Permiteți-vă să vă odihniți și să vă bucurați după ce ați lucrat din greu. Încercați să nu împingeți o sarcină la sfârșitul timpului său. Planificați să lucrați din greu și apoi faceți o pauză. Programați pauzele în eforturi nedorite - și apoi permiteți-vă să vă bucurați de aceste pauze.Publicitate

De ce este important acest lucru pentru durerile de spate? Durerile de spate sunt adesea rezultatul mușchilor suprasolicitați. Dacă în trecut a apărut o vătămare sau dacă doriți să vă recuperați și să evitați durerile cronice de spate, trebuie să vă lăsați mușchii să ia o pauză.

Dacă mintea ta este pregătită pentru a termina o sarcină, dar descoperi că corpul tău nu este dispus, orele de pauză planificate te pot ajuta să te simți ca și cum ai fi încă în sarcină.

Împărțiți proiectele mai mari în zile separate. Solicitați ajutorul unei rude sau vecini și bucurați-vă împreună de pauza programată. De ce este important acest lucru pentru a dormi cu durere?

Dacă poți lucra minimiza sau elimina durerea înainte de a începe, este mai puțin probabil să fiți tulburat de durere în timp ce dormiți.

5. Creează un echilibru în corpul tău

Recunoașteți munca pe care o face partea inferioară a spatelui pentru a vă ajuta restul corpului. Încercați să îndepărtați o parte din stres din partea inferioară a spatelui, tratându-vă corpul ca pe o unitate completă. Nu vrem să spunem că trebuie să vă umpleți timpul cu greutăți sau un regim complicat de haltere.

Pur și simplu, corpul tău se va vindeca mai eficient dacă i se permite să funcționeze ca o unitate. Când te odihnești, este timpul să-ți permiți corpului să se relaxeze și să se întinereze din interior - până la capăt prin extremitățile tale. Da, în timp, lucrul la mușchii de bază poate ajuta la durerile de spate. Gândirea la proceduri intense de antrenament în timp ce suferiți poate să nu fie atât de dorită.

În schimb, alege câteva întinderi sau posturi de yoga care îți pot ajuta corpul să se relaxeze și să funcționeze mai eficient. Alegeți poziții care vă aduc bucurie și nu vă provoacă durere. S-ar putea să fii un pic incomod dacă nu ai încercat tehnici de întindere pentru durerile de spate - dar recompensele sunt uimitoare odată ce ajungi la asta!

6. Lucrați pentru a vă curăța mintea

Fixarea pe durerile de spate nu vă va ajuta să vă odihniți sau să vă vindecați. Găsiți activități care vă ajută să separați durerea pe care ați trăit-o în timpul zilei de rutina de somn. Seara, savurează o carte preferată. Du-te la plimbare afară. Joacă-te cu copiii - fă-o mizerie!

Găsiți ceva care să vă facă să râdeți! Îndepărtați-vă de durere cât de mult puteți cu câteva ore înainte să fie timpul să vă puneți capul pe pernă. Limpezeste-ti mintea de orice te distrage de la bucurie.

7. Concentrați-vă asupra modelelor dvs. de respirație

Respirația este ceva ce corpurile noastre fac în mod natural prin proiectare. De multe ori pur și simplu nu ne dăm seama că luăm oxigen și distribuim dioxid de carbon.

Cu toate acestea, dacă are loc un eveniment și nu ni se permite să îndeplinim această sarcină fizică de bază, nu vom trăi mult.

Concentrarea asupra capacității corpului de a fi atât de uimitor este un mod minunat prin care ne putem abate atenția de la durere.

8. Meditează pe măsură ce te pregătești să dormi

Meditând pentru o odihnă mai bună a nopții vă poate crește capacitatea de a vă odihni confortabil. În timp ce trebuie să petreci un moment să meditezi și să reflectezi în orice moment al zilei poate fi de ajutor, să iei un moment pentru a te decomprima cu puțin timp înainte de somn oferă un alt nivel de relaxare.Publicitate

Similar cu concentrarea asupra respirației, găsiți altceva cu care creierul dvs. poate interacționa în timp ce vă culcați în pat încercând să dormiți. Planificați-vă să vă bucurați de câteva momente în poziția preferată de somn, în timp ce permiteți ochilor și urechilor să interacționeze cu ceva care vă calmează.

Puteți găsi benefice aceste tehnici de meditație nocturnă:

  • Selectați o lumină de noapte care se estompează încet în sus și în jos. Bucurați-vă de vizionarea culorilor în timp ce vă pregătiți mintea pentru somn. Asigurați-vă că lumina afișată nu devine suficient de strălucitoare pentru a vă alerta gândirea „de zi”. Albastrele și verdele sunt cele mai bune dacă sunt disponibile.
  • Uită-te pe fereastră și urmărește cerul, o furtună sau copacii care suflă.
  • Ascultă sunetele casei tale. Ce auzi? Vântul foșnește afară?
  • Plasați o imagine interesantă care strălucește în întuneric pe tavan. Observați cum este modelată sau proiectată această imagine. Ce apreciați la imagine?
  • Bucurați-vă de o lumină de noapte cu proiecție care vă aruncă designul preferat pe perete sau tavan. Unele lumini de noapte pentru copii oferă și imagini distractive de desene animate!
  • Dacă preferați să aveți ochii închiși, luați în considerare ascultarea muzicii dvs. calmante preferate pentru câteva momente. Ascultați cuvintele și concentrați-vă pe încercarea de a auzi fraze pe care probabil le-ați ratat în trecut. Dacă preferați să ascultați sunete fără cuvinte, poate fi preferată muzica clasică, sunetele oceanului sau sunetele râsului foșnet. Încercați să urmăriți sunetele cu mintea.

Cu aceste multe idei de meditație, va dura câteva zile să le încerci pe toate! Asigurați-vă că vă permiteți corpului să se relaxeze în acest timp.

Odată ce te simți oarecum confortabil în pat, începe cu orice tehnică ai ales pentru acea noapte. Ideea este să vă distanțați mintea de ziua în care tocmai v-ați bucurat (sau ați îndurat).

Noțiuni de bază este adesea cea mai dificilă parte. Poate doriți să setați un cronometru dacă tehnica aleasă utilizează tehnologia. Setați-l timp de 30 de minute și ajustați-l în sus sau în jos după cum doriți în seara următoare.

Meditația este, de asemenea, o modalitate minunată de a lucra prin durerea care poate apărea peste noapte. Fiți atenți la obiceiurile de dormit ale celorlalți. Poate doriți să gândiți înainte și să aveți una dintre tehnicile „gata de activare” în cazul în care vă treziți de dureri de spate și nu puteți dormi.

9. Descoperiți ce acțiuni sau poziții cauzează sau măresc durerea

Este posibil să fiți deja conștienți de pozițiile cele mai dureroase și mai puțin dureroase pentru somnul cu dureri de spate. Cu toate acestea, ați încercat cu adevărat să vă relaxați în timp ce căutați poziții confortabile? Mutarea în jurul valorii de încercarea de a găsi confort poate provoca cu ușurință tensiune temporară în mușchii dumneavoastră.

Alegeți o poziție moderat confortabilă și faceți timp să respirați și să ieșiți de 8 până la 10 ori fără a vă deplasa din această poziție. Acordați mușchilor dvs. timp pentru a disipa tensiunea din ei.

Eliberarea tensiunii din mușchii suprasolicitați poate fi dificilă la început. Acordați-vă timp pentru a simți diferența în modul în care partea inferioară a spatelui răspunde la scăderea tensiunii.

Este posibil să fie necesar să nu vă modificați dramatic poziția de dormit preferată. Dacă preferați să dormiți de partea voastră, pur și simplu așezați o pernă între genunchi pentru a vă alinia coloana vertebrală.

Somn de spate? Asigurați-vă că spatele dvs. este susținut de suprafața de dormit, astfel încât să nu se plece și să vă provoace mușchii peste noapte. S-ar putea să preferați o pernă sub genunchi. Traversele stomacului pot beneficia de așezarea unei perne la sau chiar deasupra șoldurilor pentru un sprijin suplimentar.

Mulți oameni pur și simplu nu își dau seama importanța pernei lor pentru durerile de spate. Prea groasă sau prea subțire, perna poate plasa coloana vertebrală într-o poziție care creează prea multă presiune pe partea inferioară a spatelui.[4]Alegeți o pernă care să vă plaseze capul în aliniere cu coloana vertebrală.

10. Înțelegeți Cum Suport adecvat ajută partea inferioară a spatelui în timpul somnului

Fii pregătit să-ți reglezi poziția de dormit de câteva ori în fiecare noapte. Coloana vertebrală conține secțiuni care vă permit să vă îndoiți și să vă mișcați în timp ce direcționați. Abilitatea de a răsuci și contorsiona este o caracteristică minunată dacă trebuie să ajungeți la ceva pe un raft. Când dormi, corpul tău păstrează în continuare aceeași capacitate de mișcare.Publicitate

Pe măsură ce te culci, corpul tău se conformează spațiului pe care îl așezi. Umerii și șoldurile tind să împingă în suprafața de dedesubt. Mijlocul dvs. se poate curba prea mult trăgându-vă mușchii spatelui într-o poziție care creează stres nejustificat asupra coloanei vertebrale și a mușchilor spatelui.[5]

Dacă acest lucru este valabil pentru orice perioadă de timp, este posibil ca partea inferioară a spatelui dvs. să se plângă la creierul dvs. Nu mai pot face asta. Am nevoie de sprijin aici jos!

11. Decideți să nu utilizați un dispozitiv mobil dacă este trezit din cauza durerii

Lumina proiectată direct în ochii noștri de pe un dispozitiv cu iluminare din spate ne poate păcăli creierul să creadă că lumina zilei este prezentă. De ce este important acest lucru? Dacă sunteți trezit de durerile lombare și doriți să vă întoarceți la somn, spune-i corpului că dimineața este aproape nu oferă creierului tău o perspectivă adevărată asupra nevoii tale de odihnă.

Un dispozitiv mobil vă poate ajuta să vă îndepărtați mintea de durere pentru o vreme - dar nu va fi cel mai bun lucru pentru întoarcerea în țara viselor.

Dacă într-adevăr trebuie să citiți ceva, luați în considerare câteva momente cu o lanternă de școală veche și hârtie.[6]Apoi, poate, concentrați-vă asupra respirației, meditați, întindeți-vă în pat sau reglați-vă poziția de dormit în consecință. (Asigurați-vă că nu vă treziți partenerul de dormit.)

12. Luați în considerare modul în care joacă un rol factorii externi

În plus față de durerile lombare, ceva vă determină să fiți treaz (de exemplu, cofeină, stres, sunete neplăcute)? Dacă da, includeți modificări ale acestor aspecte în pregătirile pentru somn.

Există factori externi care se adaugă durerii lombare (de exemplu, cerințe de muncă, alegeri de exercițiu, lucrări de grădină, considerații privind îngrijirea copiilor)? Durerea existentă nu va scădea probabil dacă situația care a provocat-o există încă în viața ta.

S-ar putea să descoperiți că odată ce ați îndepărtat unii dintre inhibitorii somnului, va fi mai ușor pentru corpul dumneavoastră să vă permită să dormi, în ciuda oricărei dureri de spate rămase.

13. Solicitați un expert musculo-scheletic

Colaborați cu chiropracticianul pentru a determina sursa durerii lombare. Imagistica medicală se poate face pentru a se asigura că posibilele leziuni sunt evaluate corect. Din aceasta, tu și chiropracticianul dvs. puteți lucra pentru a vă stabili un obiectiv pentru o recuperare eficientă. A primi îngrijire cât mai devreme este benefic pentru a ajuta la evitarea durerilor cronice de spate.

Dacă durerea de spate a fost deja prezentă de ceva timp, este posibil ca corpul dumneavoastră să fi început să se vindece și pur și simplu nu este capabil să-i spună în mod corespunzător creierului că leziunea majoră în sine nu mai este prezentă. Îngrijirea chiropractică funcționează pentru realinierea articulațiilor, astfel încât nervii să poată trimite mai eficient comunicări către creier.

În opoziție, este posibil să aveți simptome de durere care înseamnă că corpul dvs. păstrează încă un prejudiciu și are nevoie de vindecare. Nu sunteți sigur ce îngrijire chiropractică face pentru durerile de spate? Îngrijirea chiropractică urmărește să găsească sursa durerii și să o elimine din sistemele musculo-scheletice și neuromusculare din corp.[7]

Găsirea următorului dvs. pas

Ce sfaturi veți încerca în această seară? Luați în considerare observarea respirației, meditarea și curățarea minții în diferite momente ale zilei.

Eliberarea tensiunii pe măsură ce o întâlnim este benefică pentru mușchi, articulații și nervi. Faceți ce puteți pentru a minimiza efectele stresului și potențialele vătămări în timpul orelor de veghe.Publicitate

Pe măsură ce se apropie seara, fiți dispus să renunțați la zi și să vă concentrați asupra somnului fără dureri

Mai multe resurse despre ameliorarea durerii de spate

Credit foto recomandat: Leighann Renee prin unsplash.com

Referinţă

[1] ^ HowStuffWorks: Cum funcționează durerea
[2] ^ Foarte bine sănătate: 9 lucruri care înrăutățesc durerea cronică
[3] ^ Canalul meteo: De ce mâinile reci și picioarele reci sunt mai rău iarna?
[4] ^ Centrul Medical al Universității din Rochester: O postură de somn bun te ajută pe spate
[5] ^ TruContor: Dureri de spate în timpul somnului? Poziția slabă a somnului poate fi cauza
[6] ^ Psihologie astăzi: 6 moduri în care utilizarea telefonului pe timp de noapte îți distruge somnul
[7] ^ Chiropractică mai bună pentru sănătate: Ce face un chiropractor pentru durerile de spate?

Calculator De Calorie