Cum să pierzi 10 kilograme în 3 săptămâni: 20 de sfaturi simple

Cum să pierzi 10 kilograme în 3 săptămâni: 20 de sfaturi simple

Horoscopul Tău Pentru Mâine

Pierderea în greutate a devenit un subiect lipicios de confuzie, informații conflictuale și mituri. Înainte să-l știți, urmați o dietă cu cursuri accidentale din iad și nu ajungeți unde! Pierderea în greutate durabilă nu este o dietă sau un program moft, ci un stil de viață. Cu aceste 20 de sfaturi dovedite pentru slăbit, puteți pierde 10 kilograme în 3 săptămâni. Cel mai bun dintre toate, vă veți pregăti pentru progrese continue în fiecare săptămână!

1. Regula de aur: Calorii intrate vs. Calorii scoase

Acest fapt simplu pur și simplu nu poate fi anulat - pentru a pierde în greutate trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi.



Utilizați instrumente pentru a vă urmări și măsura aportul zilnic, apoi reduceți încet. Începeți cu pași de 500kcal sau mai mici până când observați o pierdere săptămânală consistentă.



Nu scăpați niciodată în mod periculos, dacă mâncați cu mult sub 1200-1600 vă poate împiedica progresul și vă poate dăuna sănătății!

2. Setați obiective realizabile și urmăriți-vă progresul

Atingerea fiecărui obiectiv vă va ajuta să vă stimulați, deci fii realist și începe să fii mic. Iată un exemplu de progres al obiectivului ușor de realizat:

  • Slăbiți în fiecare săptămână
  • Pierde 1-3 kilograme pe săptămână
  • Pierde 10 kilograme în 3 săptămâni
  • Potriviți în mărimea 30 de blugi!

3. Luați în considerare sări peste micul dejun

Micul dejun este de obicei considerat cea mai importantă masă a zilei, cu toate acestea, nu este așa când vine vorba de pierderea în greutate.



Postul intermitent poate fi un instrument util pentru pierderea de grăsime. Limitați-vă la o fereastră de mâncare mai mică, sărind peste micul dejun și mâncând numai între orele 12-20. Vă veți reduce aportul zilnic de calorii fără a vă restrânge prânzul și cina!

4. Bea mai multă apă (mai ales înainte de mese)

Consumul de apă cu o oră înainte de a mânca are două beneficii dovedite pentru pierderea în greutate:Publicitate



  • Creșterea cu 24-30% a metabolismului timp de 1-1,5 ore după administrare[1]
  • Șanse crescute de a consuma mai puține calorii, ceea ce sprijină în continuare pierderea în greutate[Două]

5. Faceți din cafea noul dvs. cel mai bun prieten

Cafeaua a primit o reputație proastă în trecut, totuși, trebuie știut că cafeaua de calitate este bogată în antioxidanți și benefică pentru pierderea în greutate.

Conținutul de cofeină va crește metabolismul corpului cu până la 10%,[3]ducând la o creștere de 10-29% a puterii de ardere a grăsimilor. Luați-l negru, fără zahăr adăugat!

6. Faceți ceaiul verde al doilea cel mai bun prieten al dvs.

Ceai verde oferă o doză mai ușoară de cofeină, dar este abundentă în catehine minunate. Acești antioxidanți vor funcționa cu cofeina într-o armonie perfectă pentru arderea grăsimilor!

7. Verificați întotdeauna dacă există zahăr adăugat

Zahărul a demonstrat legături îngrijorător de puternice cu obezitatea, diabetul[4]și boli de inimă[5](a numi câteva).

Dar chiar dacă nu îl adăugați singur, ar trebui să verificați ingredientele sosurilor sau alimentelor ambalate. Chiar și alimentele autoproclamate sănătoase pot fi presărate cu zahăr adăugat!

8. Decupați carbohidrații simpli

Carbohidrații simpli / rafinați sunt absorbiți rapid, creșterea nivelului de zahăr din sânge și insulină în acest proces.[6]Drept urmare, veți simți foamea și poftele vor reveni în cel mai scurt timp!

Evitați toate zahărul sau boabele rafinate evitând următoarele alimente:

  • Biscuiti, bomboane si dulciuri
  • Cereale ambalate
  • Pâine albă și orez
  • Prăjituri

9. Reduceți dimensiunile porțiunii

Merită să devii conștient de cât mănânci, să exerciți controlul porțiunilor și să-l reduci încet.Publicitate

Chiar și micile reduceri de 10-20% sunt adesea suficiente pentru a înclina echilibrul și a declanșa pierderea în greutate. Încercați să vă măsurați porțiunile mai atent și nu subestimați puterea utilizării bolurilor mai mici![7]

10. Păstrați alimentele sănătoase în așteptare pentru stive

Puterea ispitei este puternică, deci de ce să nu o îndepărtezi complet?

Păstrați la îndemână gustări sănătoase, apoi nu veți putea să vă bucurați de mâncarea nedorită! Iată câteva idei sănătoase pentru stocarea dulapului:

  • Fruct întreg
  • O mână de nuci
  • Oua fierte tari
  • Legume

11. Condimentează-ți viața

Respiră o viață nouă în felurile de mâncare și întărește-ți eforturile de slăbire cu puterea ardeiului Cayenne! Capsaicina din ardeiul Cayenne și alte alimente picante ajută la creșterea metabolismului și la scăderea poftei de mâncare.[8]

12. Completați aportul de proteine

Alimentele bogate în proteine ​​nu numai că te mențin mai plin pentru mai mult timp[9]dar arde mai multă energie în timpul digestiei. Studiile au arătat că schimbul de calorii cu suplimente de proteine ​​din zer poate spori pierderea în greutate în timp ce crește mușchiul slab![10]

Alternativ, iată o serie de surse alimentare bogate în proteine:

  • Carne de vită slabă
  • Piept de pui fără piele
  • Ouă
  • Somon
  • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

13. Echilibrează-ți dieta cu carbohidrații complecși

Consumul de carbohidrați complecși va produce o eliberare susținută de energie și va menține nivelul de zahăr din sânge gestionabil. Puteți ține cu ușurință foamea și poftele la distanță cu aceste carbohidrați complecși cu nutrienți densi:

  • Legume
  • Fructe
  • orez brun
  • Cereale integrale
  • Fasole și leguminoase

14. Uită de Fast Food

Indiferent cât de sănătos ar putea pretinde că este, mâncarea rapidă este aproape întotdeauna încărcată cu grăsimi trans care înfundă inima,[unsprezece]zahăr și sare excesive.Publicitate

Mai rău încă, aceste mese sunt bogate în calorii, în timp ce sunt scăzute în valoare nutrițională, ceea ce le face o alegere teribilă pentru combustibil. Înainte să-l știți, veți fi încălcat regula cardinală a caloriilor în raport cu caloriile!

15. Ferește-te de caloriile ascunse

Nu este nevoie să renunți complet la condimentele tale preferate, ci doar să te asiguri că ești conștient de adevăratul lor impact caloric. Este ușor să treci peste bord și să îți anulezi o mare parte din munca grea!

Mergeți ușor cu următoarele condimente și toppinguri, acestea sunt surprinzător de calorii:

  • Maioneză
  • Dressing pentru salata
  • Cremă
  • Brânză
  • Unt
  • Uleiuri

16. Alegeți alimente GI scăzute-medii

Sursele cu alimente GI ridicate determină creșterea nivelului zahărului, creșterea rezultată a insulinei va încuraja de fapt depozitarea temută a grăsimilor![12]

Verificați scala GI și alegeți alimente GI scăzute-medii. Nivelul dvs. de insulină va rămâne sub control, vă veți simți mai plin mai mult timp și veți pierde în greutate mai ușor!

17. Optează pentru antrenamentul cu greutăți peste cardio

Antrenamentul cu greutăți arde o cantitate semnificativă de calorii, menținându-vă puternic, în formă și sănătos în acest proces. Este mai eficient decât cardio pentru recompunerea corpului, deoarece ajută la păstrarea masei musculare esențiale în timp ce pierdeți în greutate.[13]

Studiile au arătat, de asemenea, o creștere semnificativă a ratei metabolice atât în ​​timpul antrenamentului, cât și după acesta,[14]susținându-vă în continuare eforturile de slăbire!

Alegeți o rutină care utilizează ascensoare compuse, cum ar fi Prese, Squats și Deadlifts. Aceste exerciții recrutează cea mai mare cantitate de mușchi pe mișcare, ideală pentru menținerea masei musculare slabe și tăierea grăsimii corporale.Publicitate

18. Mergeți pe jos sau cu bicicleta

Acțiunile mici consistente se adaugă în curând la schimbări mari. Din acest motiv, de ce să nu alegi să mergi sau să mergi cu bicicleta ori de câte ori poți? Veți arde mai multe calorii pe măsură ce vă petreceți ziua, fără a fi nevoie de restricții suplimentare asupra dietei.

Puteți arde mai multe calorii pe măsură ce vă petreceți ziua, fără alte restricții alimentare. Dacă sunteți capabil din punct de vedere fizic, nu există nicio scuză, luați scările peste scări rulante și ascensoare!

19. Dormi suficient

Somnul este foarte subevaluat pentru pierderea în greutate. Uitați de reclamația minimă de 6 ore, mulți dintre noi necesită 8-9 ore pentru a funcționa la eficiență maximă.

Atât durata cât și calitatea somnului vor avea o mare influență asupra hormonilor care controlează compoziția corpului. De fapt, somnul slab a arătat legături îngrijorătoare cu obezitatea, crescând riscul la adulți cu 55%![cincisprezece]

20. Fii atent la caloriile lichide!

Știm cu toții alcoolul deshidratează și ne afectează ficatul și rinichii. Dar, de asemenea, poate contracara eforturile de slăbire ca sursă neașteptată de calorii.

S-ar putea să fiți surprinși să știți că o bere poate echivala cu 150kcal, 125kcal pentru un pahar de vin roșu și cu 400Kcal enorm pentru o singură Piña Colada dulce! În schimb, încercați să vă lipiți de apa tonică cu o felie de var, corpul dvs. vă va mulțumi!

Deci, acolo aveți cele 20 de sfaturi simple despre stilul de viață care vă vor sprijini în obținerea unei pierderi în greutate sănătoase. Adoptă cât poți și vei pierde cu ușurință 10 kilograme sau mai mult în 3 săptămâni!Publicitate

Mai multe sfaturi pentru slăbit

  • Cum să vă potriviți dacă aveți un program ocupat
  • Îți poți dezintoxica cu adevărat corpul pentru a obține pierderea în greutate?
  • 7 adevăruri dure despre pierderea în greutate pe care nimeni nu vrea să le audă

Credit foto recomandat: Lecic prin shutterstock.com

Referinţă

[1] ^ J Clin Endocrinol Metab: Termogeneza indusă de apă
[Două] ^ Biblioteca Națională de Medicină: Consumul de apă crește pierderea în greutate în timpul unei intervenții de dietă hipocalorică la adulții de vârstă mijlocie și vârstnici
[3] ^ Ann Nutr Metab .: Compararea modificărilor cheltuielilor de energie și a temperaturii corpului după consumul de cofeină
[4] ^ Rețeaua JAMA: Băuturi îndulcite cu zahăr, creșterea în greutate și incidența diabetului de tip 2 la femeile tinere și de vârstă medie
[5] ^ Biblioteca Națională de Medicină: Consumul de băuturi îndulcite, bolile coronariene incidente și biomarkerii riscului la bărbați
[6] ^ Harvard Edu: Carbohidrați și zahăr din sânge
[7] ^ Hrăniți de WebMD: Secretele unei alimentații sănătoase și controlul porțiilor
[8] ^ NCBI: Efectele capsaicinei, ceaiului verde și ardeiului dulce CH-19 asupra poftei de mâncare și aportului de energie la om în bilanț energetic negativ și pozitiv
[9] ^ Jurnalul american de nutriție clicnică: Proteine, controlul greutății și sațietate
[10] ^ NCBI: Efectele proteinelor din zer și exercițiul de rezistență asupra compoziției corpului: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate
[unsprezece] ^ WebMD: Unde sunt acum grăsimile trans?
[12] ^ AAP: Alimente cu indice glicemic ridicat, supraalimentare și obezitate
[13] ^ NCBI: Antrenamentul de rezistență conservă masa fără grăsime și cheltuielile de energie odihnitoare după pierderea în greutate
[14] ^ NCBI: Efectul antrenamentului de forță asupra ratei metabolice de repaus și a activității fizice: comparații de vârstă și sex
[cincisprezece] ^ ScienceDaily: Pat consistent, timp de trezire legat de o greutate mai sănătoasă

Calculator De Calorie