Evitarea durerilor de mușchi necesită mai multe angajamente față de starea generală de sănătate și bunăstare. Vom examina mai multe aspecte despre cum să ne recuperăm după antrenamente și cum să evităm durerea mușchilor.

Evitarea durerii mușchilor nu este un lucru pe care îl atingeți doar prin obiceiurile alimentare; necesită dedicare pentru recuperarea completă a corpului prin somn și pre-abilitare - reabilitarea primitivă a corpului, care se face de obicei ca întindere și mobilitate după antrenament.

Aș dori să prefac acest articol spunând că sunt ambasador pentru MobilityWOD - organizație de sănătate și fitness, fondată de Dr. Kelly Starrett,^[1]autorul NY Times Best Seller Devenind un leopard suplu . Asta înseamnă că promovez mobilitatea și un stil de viață general, de sus în jos, sănătos. Am colaborat cu MobilityWOD pentru că împărtășim un obiectiv comun de a ajuta oamenii să se miște mai bine și să trăiască mai sănătos, mai mult.

Durerea mușchilor poate apărea în mai multe moduri, care nu sunt doar exerciții fizice, cum ar fi boli sau leziuni. Ne vom concentra doar pe recuperarea mușchilor în urma exercițiilor fizice, cu toate acestea, unele dintre aceste remedii sunt aplicabile celorlalte cauze menționate anterior ale mușchilor înfricoșați.

Vom acoperi remedii rapide pentru rezolvarea durerilor de mușchi pe care le puteți aplica imediat, precum și lucruri preventive pe care le puteți face pentru a evita durerea mușchilor în viitor. Așadar, să ajungem la asta!

Cuprins

1. Ce sunt mușchii dureroși?
2. Cum se rănesc mușchii?
3. Mituri despre mușchii dureroși
4. Cum să scapi repede de mușchii dureroși
5. Concluzie

Ce sunt mușchii dureroși?

Durerea mușchilor ca urmare a exercițiilor fizice apare din cauza durerii musculare cu debut întârziat (sau DOMS), care începe ore după aceea și atinge vârfurile (în medie) în jur de una sau două zile.

În general, oamenii de știință care fac exerciții fizice sunt de acord că persoanele care suferă de durere musculară fac acest lucru ca urmare a deteriorării și reconstrucției musculare. Proteinele ies din celulele rănite în timp ce fluidele și celulele albe din sânge se grăbesc să se reconstruiască.Publicitate

În timp, celulele musculare sunt reparate și noi celule sunt dezvoltate - toate fiind injectate cu proteine ​​contractile. Unele sau toate aceste procese pot fi legate inexorabil de durerea musculară.

Cum se rănesc mușchii?

Sunt mulți experți în fitness pe care i-am întâlnit, care predică că nu suferă de durere musculară și, spre deosebire de asta, mulți încă o fac.

Sunt de părere că „cei mai noi ridicători” sau cei „noi la exercițiu” vor avea dureri mai dramatice în comparație cu cei care au funcționat de câțiva ani.

Acum, dacă citești asta și te gândești să-l am pe Adam, voi experimenta mai mult durerea musculară pentru că sunt nou la exerciții fizice?!?, Îți dau seama!

Iată care este partea de sus, pentru că există atât de multă creștere pe care o puteți face! Personal, antrenându-mă de câțiva ani, observ încă mușchii dureroși atunci când lucrez grupuri musculare pe care nu le fac în mod normal, cum ar fi să fac o zi cu ridicări și presări de umeri (stil de culturism) - Voi simți cu siguranță DOM-urile.

Cu toate acestea, dacă fac un antrenament greu de împușcat, în general, voi evita DOM-urile datorită regimului meu de recuperare (pe care îl voi împărtăși mai jos) și deoarece este un exercițiu pe care îl desfășor des.

Cei care fac exerciții fizice de câțiva ani și, desigur, fără a-i include pe cei care utilizează steroizi sau alte substanțe de recuperare, sunt aproape de / se apropie de potențialul lor genetic în ceea ce privește masa musculară.Publicitate

Există mai multe calculatoare online pentru masa corporală slabă, care se pot apropia de a vă dezvălui potențialul genetic prin măsurarea lungimii membrelor și a densității osoase. Vă sugerez o căutare rapidă pe Google și să folosiți mai multe pentru a compara, deoarece pot varia ușor ca rezultat, totuși puteți încerca Potențial de forță și mușchi fără droguri calculator creat de ‘Stronger by Science’.

Mituri despre mușchii dureroși

Există multe mituri de acoperit, dar să trecem rapid la câteva:

Mitul nr. 1: Lăsarea mușchilor dureroși să se vindece singuri este cel mai bun lucru de făcut?

Concepție greșită obișnuită! De fapt, este adesea o idee bună să efectuați exerciții ușoare pentru a ajuta la recuperare prin promovarea circulației sângelui și a oxigenului către mușchi și a lichidului sinovial din articulații.

Fluidul sinovial - cunoscut și sub numele de sinovie, este un lichid vâscos, non-newtonian, găsit în cavitățile articulațiilor sinoviale. Scopul principal al lichidului sinovial este de a reduce frecarea dintre cartilajul articular al articulațiilor sinoviale în timpul mișcării.

Adesea, dacă lăsați mușchii dureroși fără să faceți mobilitate sau să vă întindeți după antrenament, veți termina să vă scurtați intervalul de mișcare (datorită etanșeității) și să vindecați acești mușchi în poziții mai mici decât cele optime (domenii finale de mișcare) și circumstanțe.

Mitul nr. 2: Este o idee proastă să te antrenezi cu mușchi dureroși?

Exercițiile fizice ușoare pot ajuta de fapt la recuperare, dar nu vă îngreunați sau nu vă exersați prea mult, deoarece poate fi contraproductiv.

Mitul nr. 3: Consumul sau proteina se agită imediat după un antrenament va preveni durerea mușchilor?

Aceasta este o știință finală și, deși consumul unui carbohidrat cu acțiune rapidă poate ajuta la disconfortul muscular / dureri după un antrenament, nu există nimic care să demonstreze în mod direct că consumarea imediată a unui shake de proteine ​​după un antrenament va reduce durerea musculară sau DOM-urile.Publicitate

Mitul # 4: DOM-urile nu au nimic de-a face cu somnul?

Majoritatea reparațiilor musculare se fac în timpul somnului REM.

Mitul # 5: DOM-urile nu au nimic de-a face cu sănătatea intestinului?

În timpul somnului profund / somnului REM, corpul vindecă și recuperează mușchii prin tractul gastro-intestinal, ceea ce se corelează direct cu GUT Health.

Cum să scapi repede de mușchii dureroși

Iată cum scapi repede de durerea mușchilor după antrenament ...

1. Rafinați ceea ce mâncați

Un aspect important al recuperării musculare este proteina de calitate.

Nu căutați pulberile de proteine ​​naturale sau sintetice sau toate proteinele naturale și așteptați-vă să evitați în totalitate durerea mușchilor. Obiectivul este ridicat pentru surse de calitate de proteine ​​și complexe de aminoacizi care vă vor pune pe calea spre repararea, reconstrucția și recuperarea mușchilor.

Iată câteva sugestii mai jos pentru sursele de proteine.

• Carne - Diverse tipuri de fripturi de vită
• Poltry - Pui, fazan, gâscă, curcan..etc
• Peşte - Somon, tilapia, cod, halibut, eglefin..etc
• Cânepă sau proteine ​​de mazăre - Dacă nu aveți nevoie de macro-nutrienți (de obicei 1 g - 2 g de proteine ​​per kg de greutate corporală în timp ce vă recuperați de la exerciții fizice), atunci adăugați un pic din aceste surse de pulbere de proteine ​​în dieta dumneavoastră. Evitați proteinele din zer sau izolați-le dacă puteți, totuși, dacă este tot ceea ce aveți acces, va fi suficient.

Verifică articolul meu recent despre Mâncare sănătoasă pentru a câștiga mușchi .Publicitate

Încercați aceste remedii antiinflamatoare:

• Ulei de krill (sugerat) sau ulei de pește de somon sălbatic din Alaska - Se știe că acizii grași naturali și antioxidanții ajută la ameliorarea durerii. Uleiul de krill va ajuta în mod natural la reducerea inflamației și la scăderea durerii din articulații și, la rândul său, va ajuta la recuperarea mușchilor, îmbunătățind circulația generală.
• Probiotice (supliment sau iaurt natural grecesc simplu, cum ar fi chefirul). Sănătatea intestinului dvs. este importantă și reducerea inflamației înseamnă mai puțină durere!
• Ulei de cânepă sau Ulei de CBD (non psihoactiv). O modalitate excelentă de a reduce potențialele inflamații și de a vă recupera rapid de durerea musculară.
• Creme topice pentru ameliorarea durerii - Există o mulțime de opțiuni dintre care să alegeți și, deși multe nu sunt dovedite 100%, unele s-au spus că sunt destul de eficiente în atenuarea temporară a durerii cauzate de durerea musculară. Acestea sunt o soluție rapidă excelentă dacă doriți să reduceți disconfortul și să „refuzați” înainte de culcare.^[2]

2. Tratează-ți bine corpul

Pe lângă rafinarea dietei, ar trebui să faceți ceva în legătură cu corpul și mușchii:

• Baie de sare Epsom cu uleiuri esențiale dacă le aveți la dispoziție.
• Comprimare aplicat ușor pentru a promova căldura și fluxul de sânge - Nu o depășiți pentru că puteți opri circulația, ceea ce este opusul a ceea ce urmează!
• Masaj sau acupunctură este ceva ce am încercat de mai multe ori și a dovedit rezultate prin îmbunătățirea circulației și a fluxului de sânge către mușchi pentru a ajuta la recuperare.
• Intindere si mobilitate este o necesitate absolută! Mobilitate activă înainte de antrenament și rulare cu spumă, urmată de întindere statică după antrenament. Când efectuați întinderea și mobilitatea, îmbunătățiți circulația și gama finală a acelor grupe de mușchi, alungindu-le la maxim. Atunci când mușchii sunt dureroși și strânși, se întâmplă adesea din cauza faptului că au fost tensionați, deteriorați de la antrenament și, prin urmare, scurtate. Trebuie să vă deschidem gama și să alungim mușchii cu întinderi pentru o recuperare optimă.
• Exercițiu ușor și mers pe jos poate fi extrem de eficient pentru a ajuta la recuperare prin promovarea circulației.

3. Dormi suficient

Somnul este o necesitate absolută pentru recuperarea musculară și pentru a evita durerea musculară! Nu pot sublinia acest lucru suficient! Vă rugăm să vă faceți o favoare și să dormiți cel puțin 7 ore pe noapte și 8-9 ore după cum este necesar în zilele în care antrenamentul a fost extrem de intens.

Efectuați majoritatea reparațiilor musculare atunci când mușchii se opresc în timpul stărilor de somn profund. Sinteza proteinelor are loc în condiții de somn, dar are loc în tractul gastro-intestinal, nu în mușchi. Cercetările sugerează că în timpul somnului REM (mișcarea rapidă a ochilor: explicat mai târziu) corpul este capabil să: refacă organele, oasele și țesutul; umple celulele imune; și circulă hormonul de creștere uman.

Concluzie

Gândirea dureroasă a mușchilor nu este un lucru pe care să îl puteți elimina în totalitate și, sincer, cine și-ar dori? Vă spune că eforturile dvs. de exercițiu nu sunt în venă!

Dacă mușchii vă sunt răni, înseamnă că îi puneți la treabă și se reconstruiesc și cresc, așa cum am examinat mai devreme.

Nimeni nu dorește să fie complet înghețat de durere în ziua următoare antrenamentului, așa că dacă folosiți aceste remedii rapide pentru dureri musculare și modalități de prevenire, sunt încrezător că veți fi pe drumul spre ameliorarea durerii musculare, împreună cu creșterea mușchilor și a forței în nu este timp!Publicitate

Credit foto recomandat: Unsplash prin unsplash.com

Referinţă