Cum să adormi repede și să dormi odihnitor (Ghidul definitiv)

Cum să adormi repede și să dormi odihnitor (Ghidul definitiv)

Horoscopul Tău Pentru Mâine

Există câțiva oameni norocoși acolo care nu au probleme să adoarmă noaptea. În momentul în care capul le lovește perna, au ieșit. Ceilalți dintre noi zăcem în pat, uitându-ne la tavan, aruncându-ne și întorcându-ne, așteptând să vină mila binecuvântatului somn.

Lipsa unui somn suficient și de bună calitate afectează aproape fiecare aspect al vieții noastre, de la sănătate, la dispoziție, la siguranță, la performanța la locul de muncă. Dar, cu un pic de cunoștințe, un pic de planificare, toată lumea poate învăța cum să adoarmă repede.



În acest articol, veți învăța tot ce trebuie să faceți de dimineață pentru a adormi mai repede noaptea:



Cuprins

  1. Ce să pregătiți în timpul zilei
  2. Ce să faci seara
  3. Cum să vă pregătiți atmosfera din dormitor
  4. Rutina de culcare adormită-repede
  5. Respectați obiceiurile care vă ajută să dormiți mai bine

Ce să pregătiți în timpul zilei

1. Treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi (nu vă treziți mai târziu în weekend)

Corpul tău urmează un ritm circadian,[1]ceea ce te pregătește să faci aceleași tipuri de activități în același timp în fiecare zi.

A avea un timp de veghe care nu se schimbă vă ajută corpul să stabilească un model. Corpul tău se pregătește să se trezească cu 1-2 ore înainte de a te ridica și, dacă nu știe când ar trebui să te trezești, vei avea un somn de proastă calitate.

2. Mănâncă micul dejun

Când te trezești pentru prima dată, corpul tău a postit încă din noaptea precedentă. Când vine vorba de mâncare, creierul și corpul nostru împărtășesc multe caracteristici cu hominizii timpurii. Micul dejun îi spune persoanei noastre din peștera interioară că nevoile noastre de bază pentru supraviețuire sunt satisfăcute.[Două]



Pentru a vă face ziua mai energică, mâncați un mic dejun sănătos. Iată o listă de idei simple și gustoase pentru dvs.: 31 de rețete sănătoase pentru micul dejun, care vă vor spori energia

3. Nu apăsați butonul de amânare

Chiar dacă reducerea alarmei timp de câteva minute vă poate face să simțiți că aveți un anumit control asupra zilei, apăsând butonul de amânare vă poate face să vă simțiți mai obosiți decât dacă v-ați fi ridicat.[3]



Când alarma vă scoate din somn și vă angajați să aveți 5 până la 10 minute de somn mai puțin odihnitor cu butonul de amânare, vă începeți ziua liberă simțindu-vă lent.

4. Expune-te la lumina soarelui

Soarele primește multă presă, dar trebuie să fim expuși la câteva minute de lumină naturală în fiecare zi.[4]

Treizeci până la șaizeci de minute de lumină naturală în aer liber ne pot ajuta corpurile să creeze un program de somn. Acest lucru este esențial pentru noi, deoarece corpurile noastre pot fi inundate de semnale confuze de la lumina artificială. Să ne bucurăm de razele soarelui cu moderație este ca și cum ați apăsa butonul de resetare pentru noi.

5. Aveți suficiente proteine ​​și ajungeți la carbohidrați complecși

Consumul de zaharuri simple (cum ar fi cele găsite în dulciurile și alimentele procesate) vă poate oferi un impuls temporar de energie, dar accidentul inevitabil nu merită ușurarea momentană. Aflați cum vă afectează zahărul performanța în acest articol: 5 moduri în care zahărul vă afectează performanța mentală

Glucidele și proteinele complexe durează mai mult timp pentru a fi digerate.[5]Spre deosebire de carbohidrații simpli, care determină creșterea zahărului din sânge, carbohidrații și proteinele complexe contribuie la stabilizarea zahărului din sânge. Veți avea mai puține șanse să vă simțiți somnoros după-amiaza, ceea ce înseamnă că veți avea mai puține șanse să luați un pui de somn lung sau să consumați prea multă cofeină, ambele având un impact negativ asupra somnului.Publicitate

Știu că carbohidrații pot crea dependență, dar iată cum puteți face față: carbohidrații sunt mai dependenți decât cocaina? (Și cum să obțineți carbohidrați buni)

6. Nu mâncați prea puțin sau prea mult

Știți că este mizerabil să vă culcați cu stomacul mârâind, dar mâncând prea mult poate fi dificil și să dormiți bine.

Mulți oameni mănâncă prea puțin pe tot parcursul zilei și se bucură de o masă mare la cină.[6]Sistemul digestiv trebuie să lucreze mai mult atunci când faceți acest lucru, ceea ce poate duce la o noapte neliniștită de disconfort și indigestie.

7. Evitați pui de somn

Încearcă să nu faci pui de somn dacă poți. Dormitul în timpul zilei face dificilă adormirea noaptea.

Dacă este absolut necesar, limitați pui de somn la pui de somn de 20 de minute.

8. Limitați băuturile care interferează

Știm cu toții că cofeina face dificilă adormirea, dar este posibil să nu fim conștienți de faptul că alcoolul interferează la fel, la fel ca și consumul de apă prea mult chiar înainte de culcare.

9. Exerciții fizice în timpul zilei

Exercițiile fizice ne îmbunătățesc sănătatea și, de asemenea, ne îmbunătățesc somnul prin reducerea stresului.

Avertisment: nu faceți mișcare cu 3 ore înainte de culcare. Adrenalina te va ține treaz. Consultați sfaturile pentru a vă deplasa Aici .

Ce să faci seara

10. Ai grijă ce mănânci.

Ia o cină ușoară. Mesele grele pot fi greu de digerat, iar indigestia poate îngreuna adormirea, dar nu vă culcați flămând.

Foamea te ține treaz. Mănâncă o gustare ușoară cu puțin înainte de culcare. Gustări precum bananele, iaurtul grecesc și humusul vă vor ajuta să dormiți mai bine.

11. Opriți televizorul și computerul.

Acest tip de stimulare îi spune creierului să fie atent când se presupune că se termină și s-a dovedit că reduce calitatea somnului.

Cum să vă pregătiți atmosfera din dormitor

12. Nu vă faceți capabili să vedeți și să verificați ceasul

Simțirea că nu mai ai timp pentru a dormi suficient alimentează insomnia. Întoarceți ceasul de la dvs. și abțineți-vă să verificați ora de pe telefon sau să urmăriți după ce ați setat alarma.

Luminile de pe dispozitivele electronice, inclusiv ceasul cu alarmă, pot împiedica producția de melatonină, un hormon care vă ajută să adormiți și să vă simțiți odihniți.Publicitate

13. Nu lăsați ceasul deșteptător la îndemână

Doar pentru că aveți ceasul cu alarmă în afara vederii nu înseamnă că trebuie să-l alungați într-un colț îndepărtat al dormitorului.

Așezați-vă ceasul la îndemână, astfel încât să nu aveți nevoie să faceți față presiunii care urmărește o alarmă strigătoare de cealaltă parte a camerei la prima oră dimineața.

14. Nu consumați ciocolată sau înghețată

Cei mai mulți dintre noi știm mai bine decât să bem un suc sau o cafea înainte de culcare, dar înghețata și ciocolata sunt surse ascunse de cofeină.

Ciocolata mai închisă la culoare, care este mai sănătoasă pentru dvs., are o cantitate mai mare de cofeină decât ciocolata cu lapte.

Înghețata cu aromă de cafea și cea de ciocolată conțin, de asemenea, cofeină care perturbă somnul.

15. Scoateți electronica

Faceți din dormitorul dvs. o zonă fără gadget. Opriți televizorul și scoateți computerele și alte dispozitive electronice din dormitor. Ei te ispitesc să te angajezi în activități non-odihnitoare și te țin treaz.

Dormitorul este pentru dormit, nu pentru lucru și navigarea pe internet.

16. Păstrați camera rece

Adormi mai repede și dormi mai bine dacă dormitorul este mai rece. O temperatură mai scăzută a camerei scade temperatura corpului central și vă ajută să dormiți. Temperatura ideală pentru somn este de 65 de grade.

Aflați mai multe despre ce puteți face pentru a vă menține la o temperatură optimă pentru somn aici: Cum să vă mențineți temperatura corpului scăzută pentru a dormi mai bine

17. Dormi cu o pătură ponderată

LA pătură ponderată se mulează pe corpul tău ca o îmbrățișare caldă. Presiunea ajută la relaxarea sistemului nervos și favorizează somnul profund și odihnitor. De obicei, greutatea în pătură este de 15 până la 30 de lire sterline pentru adulți.

18. Faceți lenjerie de pat de calitate

Obțineți o saltea confortabilă și de susținere. Merită investiția, deoarece vă petreceți o treime din viață în pat.

Folosiți cearșafuri moi confortabile și cuvertură. Lenjeria de pat netedă, curată și de calitate vă ajută să vă liniștiți și să vă relaxați corpul pentru a adormi mai repede.

Iată un infografic simplu pentru a vă ajuta să găsiți salteaua de care aveți nevoie:Publicitate

19. Atenuați luminile

Lumina, chiar și o cantitate mică interferează cu hormonii somnului și stimulează creierul.

Dacă este necesar, purtați o mască pentru ochi sau întoarceți ceasul cu alarmă.

20. Întoarceți-l

Eliminați zgomotul sau, dacă găsiți zgomot calmant sau trebuie să blocați zgomotul pe care nu îl puteți controla, alegeți sunete calmante, cum ar fi zgomotul alb sau sunetele oceanului.

Încearcă să nu-ți folosești telefonul sau computerul pentru a reda aceste sunete, totuși, s-ar putea să fii tentat să folosești dispozitivele!

Purtarea dopurilor pentru urechi poate ajuta, de asemenea, la blocarea zgomotului nedorit.

21. Încercați aromoterapia

Aromaterapia calmează corpul și are un efect calmant. Există multe mirosuri disponibile care vă pot ajuta să vă relaxați și să vă pregătiți pentru somn. Vanilie, lavandă, maghiran, lemn de santal sunt doar câteva exemple. Folosiți-le pe pernă, în aer sau în baie.

Aflați ce vă fac diferite mirosuri aici: Olfactory Life Hacks: Mirosuri care măresc puterea creierului

Rutina de culcare adormită-repede

22. Dormi și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi

Începeți rutina de culcare la aceeași oră în fiecare zi și mențineți un timp de somn regulat. Vă ajută să vă adormiți corpul mai repede, creând un obicei de somn și stabilindu-vă ritmul circadian.

23. Încercați o baie caldă

O baie caldă vă poate ajuta să vă relaxați prin creșterea temperaturii corpului. Când ieși din baie, te vei răci într-o cameră cu temperatură scăzută, ceea ce te ajută să adormi mai repede.

24. Bea o băutură liniștitoare

Ceaiul din plante sau un pahar de lapte relaxează, de asemenea, corpul și vă ajută să vă relaxați.

25. Citiți tot ceea ce nu provoacă gânduri

Citiți o carte distractivă sau plictisitoare. Vă ajută să vă faceți griji de griji și lista de sarcini.

Stai departe de cărțile stimulante sau de auto-ajutor; îți creează creierul.Publicitate

26. Întindeți-vă și relaxați-vă corpul

Încerca yoga sau întindere blândă. Faceți relaxare progresivă; strângeți fiecare mușchi timp de zece și apoi eliberați. Vă va relaxa corpul și va reduce la minimum durerile și durerile musculare.

Urmăriți acest videoclip și aflați câteva întinderi simple pentru un somn mai bun:

27. Scrie-ți gândurile

Scrieți-vă gândurile sau încercați să doodling. Acest lucru vă va ajuta să renunțați la grijile și gândurile ocupate.

28. Poartă haine confortabile

Purtați pijamale largi, ușoare și reci. Bumbacul funcționează cel mai bine, deoarece minimizează transpirația pe timp de noapte. Alternativ, dormi fără pijamale dacă te face mai confortabil. A dormi gol îți aduce de fapt mai multe beneficii decât credeai.

PJ-urile obligatorii sau fierbinți asigură un somn agitat și incomod.

29. Fii atent la postura ta

Poziția de somn contează și ea. Găsiți o poziție confortabilă de somn care să susțină o postură bună de somn. Asigurați-vă că fiecare parte a corpului dvs. este confortabilă.

Cumpărați o pernă de bună calitate care să vă susțină gâtul și să vă alinieze corect corpul.

Pozițiile laterale sunt de obicei mai bune, în special pe dvs. partea stanga . Dar dacă înapoi funcționează pentru tine, este bine. Culcă-te în aceeași poziție în fiecare seară, astfel încât corpul tău să se obișnuiască să adoarmă în același mod.

Iată o recomandare pentru care poziția de dormit este cea mai bună:

Respectați obiceiurile care vă ajută să dormiți mai bine

Adormirea rapidă necesită un pic de pregătire, urmând o rutină regulată și acordând atenție confortului somnului.

Dacă sunteți în căutarea unor sfaturi pentru a construi o rutină nocturnă, nu ratați acest articol: Ultimul ghid de rutină nocturnă: dormiți mai bine și treziți-vă productiv

Toate aceste sfaturi de somn vă pot ajuta să faceți diferența și să vă ajute să dormiți repede și să dormiți odihnitor.Publicitate

Credit foto recomandat: pixabay prin pixabay.com

Referinţă

[1] ^ Foarte bine: 30 de zile pentru un somn mai bun: trezește-te la aceeași oră în fiecare zi
[Două] ^ Lifehacker: Mâncați micul dejun primul lucru dimineața pentru un somn mai bun
[3] ^ Greatist: De ce butonul de amânare vă strică somnul
[4] ^ Mercola: Cum afectează ciclurile de lumină și întuneric sănătatea și bunăstarea ta
[5] ^ Livestrong.com: Consumul de carbohidrați te face să ai somn?
[6] ^ Sănătate de zi cu zi: Dieta ta pe tot parcursul zilei pentru un somn mai bun

Calculator De Calorie