Ghemuiturile sunt unul dintre cele mai benefice exerciții pe tot corpul. Dacă nu ați mai făcut niciodată o ghemuit sau nu ați obținut niciodată rezultatele dorite, vă vom arăta drepturile și greșelile legate de cum să faceți ghemuit și să profitați de numeroasele lor beneficii.

Avantajele de a face genuflexiuni

Fie că sunteți în căutarea unui antrenament corporal total, fie că doriți doar să câștigați forță și mușchi, genuflexiunile sunt exercițiul final. Când mușchii sunt puși sub stres, eliberează hormonul, testosteronul, care este vital pentru creșterea musculară. În timpul genuflexiunilor, mușchii coapsei, care sunt cei mai mari și mai puternici din corpul nostru, sunt, de asemenea, cei mai stresați, permițând testosteronului să circule pe scară largă și să contribuie la un antrenament complet. Squats sunt, de asemenea, un exercițiu excelent pentru a ajuta la menținerea echilibrului și a sprijinului articulațiilor. Mișcarea controlată vă ajută să consolidați partea inferioară a corpului, inclusiv gleznele, genunchii, ligamentele și tendoanele, lăsându-vă mai puțin susceptibil la rănire.Publicitate

Greutate corporală ghemuit

1. Plantați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, cu greutatea pe tocuri și bilele picioarelor. Țineți genunchii peste glezne și șoldurile peste genunchi.
2. Îndepărtați orice tensiune inutilă a spatelui, păstrând coloana vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării.
3. Intindeți brațele direct în fața dvs., astfel încât acestea să fie paralele cu solul, cu palmele orientate în jos.
4. Inspirați și deblocați șoldurile aducându-le treptat înapoi și trimiteți-le înapoi pe măsură ce genunchii se îndoaie.
5. Găsiți un loc în fața dvs. pe care să vă concentrați și să vă mențineți spatele drept cu capul și umerii în sus.
6. Pe măsură ce ghemuitul tău se adâncește, concentrează-te pe menținerea genunchilor și a picioarelor în linie și mergi cât de adânc îți permite corpul. Obiectivul este ca șoldurile să se scufunde sub genunchi.
7. Ține-ți corpul strâns și cuplează-ți miezul în timp ce te împingi înapoi prin călcâi.

Ghemuit singur picior

Publicitate

1. Începeți în aceeași poziție ca ghemuitul cu greutate corporală, cu picioarele ferm plantate puțin mai mult decât lățimea umerilor.
2. Ridicați un picior și îndoiți ușor la genunchi, astfel încât piciorul să fie de pe sol. Dacă aveți nevoie de o stabilitate suplimentară, vă puteți ține piciorul ridicat fie în față, fie în spatele dvs.
3. Coborâți-vă cât puteți confortabil, folosind doar piciorul care este încă la sol, încercând să nu lăsați celălalt picior să atingă solul.
4. Reveniți în poziție verticală, fără a pune piciorul jos între repetări. Folosiți un scaun sau perete pentru stabilitate, dacă este necesar.

Eagle Squat

1. Începeți cu picioarele apropiate și cu mâinile întinse în lateral în formă de T.
2. Ridicați piciorul drept peste stânga și înfășurați piciorul drept în jurul spatelui gambei stâng.
3. Aduceți cotul drept sub stânga și înfășurați mâna dreaptă în jurul antebrațului stâng, astfel încât palmele să vă atingă.
4. Câștigați-vă echilibrul și ghemuiți-vă cât de jos vă permite corpul fără a cădea și reveniți în poziție verticală.

Sumo Squat

Publicitate

1. Plantați-vă picioarele cu picioarele mai late decât umerii și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.
2. Țineți șoldurile împinse înapoi și îndoiți-vă la genunchi. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt aliniate cu genunchii.
3. Reveniți în poziție verticală sau faceți câteva impulsuri scurte când ajungeți în partea de jos pentru un antrenament suplimentar.

Greșeli comune

Forma slabă atunci când faci genuflexiuni nu numai că risipește beneficiile exercițiului pentru corpul tău, dar poate provoca, de asemenea, stres nejustificat și rănirea genunchilor și a spatelui. Iată câteva sfaturi despre cum să faci genuflexiuni în siguranță și eficient pentru cele mai bune rezultate.

Genunchii îți cad peste degetele de la picioare

Aceasta este o greșeală ușor de făcut de un începător, deoarece este vorba despre memoria musculară. Când genunchii depășesc degetele de la picioare, puneți mai mult stres pe articulații și vă lăsați vulnerabili la răniri și la tensiune. Încercați să vă mențineți genunchii în linie cu degetele de la picioare, fără a vă întinde mai mult de câțiva centimetri în față.Publicitate

Spatele și umerii sunt prea relaxați

Rotunjirea spatelui este o greșeală obișnuită pentru începători. Când spatele este drept și coloana vertebrală este neutră, este mai ușor să mențineți controlul și să profitați la maximum de antrenament. Dacă descoperiți că spatele este prea relaxat, trageți omoplații în jos și împreună pentru a vă angaja nucleul.

Nu te ghemuiți suficient de adânc

Mulți oameni cred că ghemuirea prea adâncă poate provoca rănirea genunchilor. De fapt, vă oferă un antrenament mai bun pentru glute și vă poate întări chiar și genunchii. Încercați să vă ghemuiți cât de jos puteți confortabil, urmărind să aveți vârful coapsei chiar sub genunchi.Publicitate

Te ghemuiți doar o dată pe săptămână

Este ușor să te frustrezi când nu vezi rezultatele imediat, dar cheia ghemuitelor este perseverența. Ghemuiturile sunt foarte eficiente în condiționarea mușchilor și trebuie utilizate frecvent pentru orice sculptură. Încercați să vă ghemuiți de cel puțin două până la trei ori pe săptămână folosind diferite variații pentru a lucra diferite grupe musculare.

Credit foto recomandat: antoniodiaz prin shutterstock.com