Pierderea în greutate pentru a dezvălui un fizic mai subțire este cel mai rapid mod de a obține un corp demn de plajă. Dar nu dacă vă lipsește un fizic sănătos dedesubt!

În timp ce reduceți grăsimile folosind deficit caloric (mâncați mai puțin decât ardeți), nu trebuie să neglijați antrenamentul de forță. Nu numai că vă va accelera progresul folosind excesul de calorii, dar menține mușchii în viață și lovind în timp ce dezlipiți grăsimea.

Împiedicați-vă să păreați plat sau prea slab după ce ați slăbit cu următoarele opt antrenamente puternice pentru brațe și umeri.

Dacă doriți să aflați mai multe despre pierderea în greutate, nu puteți pierde următorul articol care oferă toate sfaturile utile de care aveți nevoie:

Plan și program de pierdere în greutate: Creați-vă unul

1. Împingeți

Push-urile sunt pur și simplu minunate, pot fi efectuate aproape oriunde și nu necesită echipament. Există, de asemenea, un munte cu diferite variații pentru creșterea dificultății și a concentrării musculare.

Push-urile nu funcționează doar pe piept, acțiunea de coborâre chiar funcționează cu brațele și umerii!Publicitate

Concentrați-vă pe efectuarea mișcărilor lente și constante și opriți întotdeauna seturile înainte de eșec. Odată ce puteți finaliza 20 de repetări controlate pentru câteva seturi, trebuie să le îngreunați!

Începătorii ar trebui să se concentreze pe flotări de la genunchi înainte de a trece la flotări clasice și nu numai!

2. Scânduri

Scândurile sunt un alt exercițiu incredibil de versatil cu greutatea corporală. Acestea vă vor întări mușchii abdominali de bază, în timp ce cioplesc brațele și umerii solizi.

Începeți cu scânduri statice regulate de fixare, dintr-o poziție familiară de tip push-up. Angajați-vă miezul, contractați-vă umerii și brațele cu spatele drept cât mai mult timp.

Construiește-ți încet timpul sub tensiune. Odată ce puteți ține o scândură obișnuită mai mult de 1 minut, luați în considerare încercarea unora dintre aceste variante mai provocatoare.

3. Apăsați peste cap

Presa de sus este cel mai bun constructor de rezistență la umăr. Brațele și nucleul tău vor simți și ele presiunea!Publicitate

Mișcarea de bază se realizează ținând greutăți în față și în linie cu gâtul, împingeți în sus pentru a ajunge la cer și coborâți încet din nou înainte de a repeta.

Începeți să utilizați gantere ușoare și creșteți greutatea pe măsură ce vă întăriți. În cele din urmă, puteți schimba ganterele cu o bară încărcată.

Nu uitați să vă împingeți treptat, odată ce puteți completa cu ușurință 10 repetări, este timpul să creșteți greutatea!

4. Chin Ups

Chin-urile sunt destul de dure, dar vei fi recompensat cu brațe, biceps și umeri perfect creați.

Efectuați-le prin apucarea unei bare înalte, cu brațele lărgite de umeri și mâinile îndreptate spre dvs. Sub tensiunea propriei greutăți corporale, ridicați-vă și coborâți-vă într-o mișcare controlată.

Nu transpirați-l dacă nu puteți efectua încă un singur pull-up. Începeți cu repetări negative coborând în mod repetat încet. Până când puteți efectua 10 repetări negative, veți fi gata să faceți o tracțiune completă sau două.

După ce puteți finaliza peste 15 repetări lente, purtați o centură ponderată pentru a o face mai provocatoare!Publicitate

5. Trageți în sus

Similar cu chin-up, dar mai dur! Efectuați aceeași mișcare cu o prindere mai largă și cu mâinile îndreptate înapoi. Acest lucru mută cererea către umerii, lateral și mușchii spatelui.

Din nou, poate fi necesar să începeți cu repetări negative. După ce puteți completa 6+, puteți încerca repetări complete. Dacă puteți efectua peste 12 repetări complete, începeți să purtați mai multă greutate!

Atât bărbierile, cât și pull-urile devin mai provocatoare (sau epuizante) cu cât finalizați fiecare repetare mai lent!

6. Scufundări

La fel ca celelalte exerciții de greutate corporală, scufundările pot fi efectuate într-o varietate de moduri diferite. Sunt minunate pentru dezvoltarea brațelor, umerilor și pieptului puternice și definite.

Concentrați-vă pe utilizarea brațelor și a umărului pentru a vă coborî încet și a vă ridica înapoi. Începe prin a face scufundări folosind un obiect ridicat în spatele tău. Asigurați-vă că aveți doar obiecte stabile pentru a evita rănirea.

Odată ce puteți efectua cu ușurință seturi de peste 15 repetări lente, încercați să ridicați picioarele folosind un alt obiect ridicat.Publicitate

Pentru a face acest exercițiu și mai dur, puteți folosi o bară și chiar și o centură ponderată! Nu uitați să progresați treptat, este un exercițiu dificil, dar rezultatele dvs. vor vorbi de la sine!

7. Creșteri laterale

Ridicările laterale sunt un exercițiu excelent de izolare pentru antrenamentele la nivelul brațelor și umerilor. Concentrându-vă pe utilizarea primară a mușchilor deltoizi, mușchii umerilor dvs. vor ieși în cel mai scurt timp!

Luați două gantere ușoare și țineți-le pe fiecare lângă dvs. Blocați coatele și ridicați greutățile împreună până la orizontală, apoi coborâți-le încet înapoi.

Mișcarea trebuie să fie lentă și controlată pentru a beneficia la maximum de acest exercițiu. Odată ce puteți efectua peste 12 ani, este timpul să măriți greutatea!

Încercați să treceți la creșteri frontale ridicând ganterele din fața dvs. Acestea vor viza un cap diferit al aceluiași mușchi pentru a obține umeri bine rotunjiți!

8. Bucle de biceps

Lipseste definiția în departamentul de brațe? Buclele bicepiene vor avea brațele strânse în cel mai scurt timp!Publicitate

Începeți prin utilizarea unei gantere în fiecare mână de pe părțile laterale. Ținând restul corpului și cotului la locul lor, ridicați fiecare ascensor până la piept și înapoi înapoi încet.

Progresați în greutate odată ce puteți efectua peste 12 repetări, în cele din urmă, veți putea folosi o bară încărcată.