Ai uitat un nume? Ți-ai înlocuit cheile? Ai nevoie de mai mult timp pentru a găsi cuvintele potrivite? Nu intrați în panică. Puteți face multe pentru a vă îmbunătăți memoria.

Probabil vă așteptați să dezvăluim 7 ierburi puțin cunoscute și recent descoperite din pădurile Amazonului, vârfurile Himalaya și tundra arctică. Niciun astfel de noroc.

În ciuda faptului că americanii cheltuiesc sute de milioane de dolari pe an pe Ginkgo Biloba, Ashwagandha, Periwinkle, Bacopa, Vitamina B, Omega 3 și cocktail-uri care stimulează memoria, există foarte puține dovezi științifice care să funcționeze.^[1]

Deci, cum ne amintim?

Primul proces de amintire este creând o memorie.

Aici creierul nostru trimite un semnal, asociat cu un gând, eveniment sau informație pe care mintea noastră o procesează, pe căile neuronale ale creierului nostru, numite sinapse.

Gândiți-vă la căile noastre neuronale, cum ar fi drumurile și informațiile, cum ar fi camioanele. Cu cât drumurile sunt mai bune, cu atât pot fi conduse mai multe camioane.

Al doilea pas în amintirea este consolidarea memoriei.

Consolidarea este atunci când creierul ia acel gând, eveniment sau bucată de informație și îl stochează de fapt în creier. Deci, acum vorbim despre livrarea camioanelor și stocarea conținutului acesteia în depozit.

Consolidarea ne ajută să stocăm informații și să le etichetăm corect, astfel încât să fie organizate și ușor de recuperat atunci când este necesar.Publicitate

Ultimul pas este recuperarea memoriei.

Acesta este pasul prin care încercăm să recuperăm informațiile stocate în creierul nostru. Știi când ai numele cuiva pe vârful limbii.

Aveți informațiile; a fost stocat, dar pur și simplu nu îl puteți găsi. Reamintirea noastră de memorie este de obicei mai bună cu cât memoria este mai puternică și cu atât mai des am folosit-o.

Declinul memoriei este o parte normală a îmbătrânirii. Cu toate acestea, noile cercetări științifice descoperă multe modalități noi de a îmbunătăți crearea, consolidarea și recuperarea memoriei - indiferent de vârsta noastră.

Vă voi oferi 7 stimulatoare de memorie complet naturale, susținute de cercetări științifice. S-ar putea să fie nevoie de un pic mai mult efort decât o pastilă de memorie magică, dar beneficiile îți vor transcende memoria și îți vor îmbunătăți și calitatea generală a vieții, făcându-te mai în formă, mai energic, mai fericit și mai ascuțit.

1. Dieta MIND

Alimentația sănătoasă, în special fructele, legumele și peștele gras de culoare închisă s-a dovedit că îmbunătățește memoria și previne declinul cognitiv.

Dieta MIND s-a dovedit că reduce riscul de demență. Este un amestec între dieta populară mediteraneană și dieta DASH cu tensiune arterială scăzută.^[Două]

Studiul a ținut evidența dietelor a aproape 1.000 de adulți în vârstă. Au fost urmăriți pentru o medie de 4 & frac12; ani.

Studiul a concluzionat că persoanele ale căror diete erau cel mai puternic în concordanță cu dieta MIND aveau creiere care funcționau ca și cum ar fi 7 & frac12; cu ani mai tineri decât cei ale căror diete semănau cel mai puțin cu acest stil de alimentație.

Studiul a arătat, de asemenea, că persoanele care au urmat dieta MIND în studiu și-au redus șansele de a suferi de boala Alzheimer la jumătate.Publicitate

Deci, în ce constă dieta MIND? O mulțime de legume, legume cu frunze, nuci, fructe de pădure, fasole, pește, carne de pasăre, ulei de măsline, cereale integrale și vin.

2. Exercițiu aerob

Activitatea aerobă este la fel de aproape pe cât ajungem la o pastilă magică pentru amintirile noastre. Exercițiile fizice vă ajută creierul să creeze noi capilare și factor neurotrofic derivat din creier (BDNF), care creează noi celule și conexiuni ale creierului. Pentru a o pune în engleză simplă, activitatea aerobă ne schimbă creierul și îl ajută să crească.

Studiile au arătat că exercițiile fizice măresc dimensiunea hipocampului și îmbunătățesc memoria. De fapt, chiar dacă începeți să vă exercitați ca un adult mai în vârstă, puteți inversa declinul cognitiv cu 1 până la 2 ani și protejați împotriva scăderilor ulterioare ale dimensiunii hipocampului, care este esențială pentru memorie.^[3]

Într-un alt studiu, revizuit de dr. Ian Robertson de la Universitatea din Dublin, au analizat un grup de oameni de 60 de ani și peste, care s-au angajat să meargă activ timp de patru luni.

Ei i-au comparat cu un alt grup de oameni care s-au întins doar în aceeași perioadă de timp. După testarea ambelor grupuri înainte și după perioada de 4 luni, mergătorii și-au îmbunătățit memoria și atenția mult mai mult decât grupul de întindere.

Deci, ce exerciții sunt cele mai bune și cât trebuie să exercităm?

Se pare că nu contează cu adevărat dacă alergi, înoți, vâsle sau cu bicicleta. Ceea ce contează este că te împingi dincolo de abilitățile tale actuale, continui să faci mai mult, continuă să te îmbunătățești. Stabiliți-vă obiective pe termen scurt și continuați să împingeți posturile obiectivelor.

3. Dormi

Ai nevoie de somnul tău. Cu cât este mai adânc, cu atât mai bine. Somnul vă ajută să vă îmbunătățiți memoria procedurală (cum să fac lucruri, cum ar fi cum navighez pe iPhone) și memoria declarativă (fapte, cum ar fi parola mea).^[4]

Chiar și pui de somn scurte de la 6 la 45 de minute s-au dovedit a vă îmbunătăți memoria. Într-un studiu de la Harvard, studenții au memorat perechi de cuvinte fără legătură, au memorat un labirint și au copiat o formă complexă. Toți au fost testați pe munca lor. Jumătate au fost apoi lăsați să facă un pui de somn de 45 de minute. Au fost apoi retestate. Cei care au făcut un pui de somn au obținut un impuls în performanța lor.^[5] Publicitate

Un alt studiu a arătat că obținerea unui somn REM (profund) vă poate crește memoria și performanța mentală cu 33% până la 73%. A dormi profund ajută creierul să consolideze amintirile prin vise și prin procesare asociativă. Cu toate acestea, studiul a relevat, de asemenea, că variabilitatea ritmului cardiac în somnul profund a contribuit, de asemenea, semnificativ la creșterea performanței memoriei.^[6]

4. Relaxează-te

Știm cu toții că stresul este rău pentru sănătatea noastră. Ne poate crește tensiunea arterială, ne poate afecta sistemul imunitar și ne poate întrerupe somnul. Stresul ne afectează și memoria.

Când corpul nostru devine stresat, eliberează cortizol în fluxul nostru sanguin, ceea ce poate provoca modificări fizice pe termen scurt și lung în creier. Deși uneori s-a demonstrat că cortizolul provoacă creșteri ale memoriei pe termen scurt, de fapt poate reduce memoria noastră de rechemare pe termen lung.

Pentru a ajuta la reducerea stresului din viața dvs., încercați să vă relaxați cu exerciții de meditație, yoga sau respirație. Deconectați-l - chiar și pentru doar câteva ore. Nu mai verifica e-mailurile, conturile sociale și știrile. Eliberați câteva endorfine cu ceva exercițiu.

Linia de fund, cu cât suntem mai anxioși și mai stresați, cu atât ne gândim mai puțin, cu atât mai slabă ne funcționează memoria.

5. Învățare continuă

Mintea este ca un mușchi. Cu cât îl provoci mai mult, cu atât devine mai puternic. Cu cât înveți mai mult, cu atât poți învăța mai mult.

Cercetările arată că învățarea poate schimba efectiv structura fizică a creierului tău. Nu cu mult timp în urmă, obișnuiam să credem că v-ați născut cu o cantitate fixă ​​de celule cerebrale, care a scăzut odată cu vârsta. Noi cercetări arată acum că putem crește efectiv numărul de celule ale creierului pe care le avem de-a lungul vieții noastre.

În afară de a rămâne activ fizic, învățarea de noi abilități și studierea ne pot menține creierul mai sănătos. Luați în considerare luarea unei clase de educație continuă, studierea unei noi limbi, învățarea unui nou instrument, jocul de cărți noi.^[7]

Studiile arată că cu cât sarcina este mai complexă, cu atât mai multe beneficii pentru mintea ta. Simpla prezentare la curs nu este suficientă. Trebuie să fii angajat activ. Orice lucru care te obligă să te concentrezi și să înveți ceva nou și să ieși dintr-o rutină de memorie te va ajuta să îți ascuți mintea și să-ți crești memoria.

Încercați aceste 15 moduri de a cultiva învățarea continuă pentru un creier mai ascuțit.Publicitate

6. Rămâneți social

Cu cât mențineți conexiuni sociale mai profunde și mai semnificative, cu atât vă protejați creierul. Linia de fund, cu cât ai mai mulți prieteni, cu cât lucrezi mai mulți oameni, cu atât ești forțat să-ți folosești creierul.

Izolarea socială și singurătatea sunt riscuri semnificative ale demenței. Fără a interacționa cu ceilalți, creierele noastre se ofilesc. Izolarea și singurătatea duc la depresie, declin fizic și mental.^[8]

Într-un studiu din 2016 publicat în Frontiers in Aging Neuroscience, persoanele în vârstă cu un calendar social complet s-au descurcat mai bine cu privire la testele de memorie, raționament și viteză de procesare.^[9]

Ce să fac?

Parte! Serios, adunați-vă împreună cu prietenii cât mai des posibil. Ia cine de familie. Alegeți activități sociale sau sporturi precum tenis, golf, cărți sau mergeți la plimbări cu un prieten. Linia de fund se distrează, construiește relații sociale semnificative și rămâi conectat. Nu numai că îți va face mintea mai clară și memoria îți va fi mai bună, dar vei fi și mai fericit!

7. Odihna trezită

Acesta este din ce în ce mai greu de făcut. Într-o lume în care nu putem sta într-un autobuz, să urcăm pe un lift sau să mergem la baie fără telefoanele noastre, nu facem absolut nimic pentru a ne distrage mintea devine din ce în ce mai dificil.

Dar rezultatele sunt înăuntru. Nu face nimic este minunat pentru memoria ta. Odihniți-vă liniștit timp de 10 minute, după ce aflați ceva, vă va ajuta să vă amintiți și să vă ajutați să creați amintiri mai detaliate.^[10]

Ceea ce facem la câteva minute după ce aflăm ceva nou are un impact semnificativ asupra cât de bine păstrăm noile informații. Într-un alt studiu, nu a contat ce ai făcut după ce ai învățat ceva nou, atâta timp cât nu ai fost distras de factori externi. Cu alte cuvinte, ai putea să te gândești la ziua ta, să faci o listă de produse alimentare sau să te gândești la o poveste.

În ambele cazuri, odihna trezită pentru o perioadă de 10 minute a ajutat creierul să vă proceseze și să vă consolideze amintirile, astfel încât să fiți mai capabili să vă amintiți informațiile mai târziu.^[unsprezece]

Linia de fund

Nu trebuie să cheltuiți niciun ban pe cocktailuri și suplimente, promițând o creștere rapidă a puterii de memorie. Există foarte puține dovezi științifice concludente care sugerează că suplimentele vor contribui la îmbunătățirea amintirilor persoanelor sănătoase - nu pentru Ginkgo Biloba, Vitamina B, uleiurile de pește, Vitamina D, Folat sau alte suplimente care susțin că sunt o formulă secretă.Publicitate

Există modalități mult mai ieftine și mai eficiente de a vă stimula memoria: faceți exerciții, vă odihniți, mâncați bine, învățați, iubiți, râdeți și relaxați-vă. Cine nu și-ar dori această rețetă?

Mai multe despre creșterea puterii creierului

• Cum să crești puterea creierului, să crești memoria și să devii de 10 ori mai inteligent
• 13 alimente sănătoase pentru creier, care îți păstrează creierul ascuțit în mod natural
• 11 Tacticile privind creșterea puterii creierului, a memoriei și a motivației
• Suplimentele de memorie funcționează? 10 suplimente pentru creșterea puterii creierului

Credit foto recomandat: Unsplash prin unsplash.com

Referinţă