7 Cele mai bune întinderi ale spatelui inferior pentru ameliorarea durerii

7 Cele mai bune întinderi ale spatelui inferior pentru ameliorarea durerii

Horoscopul Tău Pentru Mâine

Ești unul dintre mulți care se confruntă cu dureri lombare consistente? Durerile de spate sunt o problemă frecvent răspândită pe care o au multe experiențe și este deranjantă. Oricare ar fi cauza, fie nașterea, îmbătrânirea, locurile de muncă grele sau orice altă afecțiune de bază, există speranță și ajutor - și nu poate fi chiar atât de greu să găsești ușurare!

Durerea de spate nu este apreciată de nimeni, dar există câteva hack-uri simple de întindere care pot ajuta la ameliorarea durerii.



Multe întinderi ale spatelui inferior pot ajuta la relaxarea mușchilor și vor face diferența. Aici vom trece peste cele mai bune întinderi ale spatelui inferior pentru a vă ajuta să vă întoarceți viața.



Cuprins

  1. De ce șoldurile strânse ar putea fi de vină
  2. Importanța stabilității de bază
  3. De ce întinderea este bună pentru tine?
  4. Cum să vă întindeți spatele inferior
  5. 7 Cele mai bune întinderi pentru durerea de spate
  6. Cum să vă ameliorați durerile de spate
  7. Linia de fund

De ce șoldurile strânse ar putea fi de vină

Flexorii de șold strânși ar putea fi un factor care contribuie la dumneavoastră dureri de spate . Poate suna ciudat, dar este adevărat! Ce legătură are șoldul cu spatele?

Oasele șoldului sunt conectate la coadă, ducând la coloana vertebrală. Dacă există o problemă cu șoldurile, aceasta pune presiune pe partea inferioară a spatelui, provocându-vă dureri extreme.

Este important să știm că flexorii de șold strânși sunt frecvenți, în special în rândul celor care participă regulat la anumite activități fizice. Acele exerciții, inclusiv călărie, ciclism, jogging sau orice altceva care îți funcționează picioarele și nu șoldurile. Ședința prelungită și postura necorespunzătoare în timp ce stați pot provoca chiar și flexori de șold strânși!



O modalitate de a reduce durerile de spate este de a lucra la îmbunătățirea flexibilității șoldurilor, care se poate face cu întinderi de spate.

Importanța stabilității de bază

De multe ori, se spune în mod ignorant că nucleul este strict mușchii abdominali (zona abdominală / stomacală), dar acest lucru nu este adevărat.



Miezul este format din mușchii din față, precum și din toți mușchii din partea acelei zone și din spatele acelei zone. Când vă consolidați nucleul, vă consolidați și partea inferioară a spatelui. Deci, de ce este important acest lucru?

Există multe exerciții de bază care determină atât abdomenul să vă doară a doua zi, cât și partea inferioară a spatelui. Asta pentru că, în general, nu lucrați unul fără ca celălalt să fie afectat într-un fel. Practic, acest lucru înseamnă că, dacă vă rănești spatele, s-ar putea ca nucleul dvs. în ansamblu să fie slab.

Stabilitatea miezului este importantă datorită poziției miezului în centrul corpului. Dacă miezul este instabil, restul corpului și membrelor trebuie să lucreze mult mai mult. Partea care suferă cel mai mult? Partea din spate!

Antrenamentul și întărirea nucleului pot duce la un nucleu stabil și reduc riscurile de durere și leziuni. Un miez slab pune mai multă presiune pe partea inferioară a spatelui și o face să se strângă. Mușchii strânși duc la mușchii răniți, ceea ce nu ne dorim niciodată.

De ce întinderea este bună pentru tine?

Întinderea spatelui inferior duce la prelungirea mușchilor spatelui. Extinderea acestor mușchi ai spatelui este cea care duce la reducerea durerii. Odată cu vârsta, mușchii se scurtează în mod natural și tind să fie mai strânși.

Construirea mușchilor din jurul coloanei vertebrale are ca rezultat prelungirea acelor mușchi ai spatelui. O coloană neutră și o postură adecvată ajută la menținerea puternică a mușchilor din jurul coloanei vertebrale.

Acest lucru este grozav, deoarece mușchii puternici din spate sunt mușchi care sunt întinși și prelungiți în mod constant; cu cât mușchii din spate și din nucleul general sunt mai puternici, cu atât mai puține leziuni și mai puțină durere! Nu asta sperăm cu toții?Publicitate

Cum să vă întindeți spatele inferior

Există diferite moduri de a vă întinde partea inferioară a spatelui. Când încercați să scăpați de durerile de spate, este important să vă întindeți.[1] Cu toate acestea, există și câteva lucruri pe care ar trebui să le țineți cont înainte de a vă întinde. Nu doriți să vă răniți mai mult spatele, așa că amintiți-vă să vă relaxați!

Este important să vă ascultați corpul și să îl luați încet când este necesar; și uneori, poate fi necesar să vă opriți cu totul.

Un alt lucru de urmărit este respirația ta. Respirația este foarte importantă, de asemenea. Asigurați-vă că urmați tehnici adecvate de respirație înainte de a încerca aceste întinderi.[Două]

Când vă întindeți orice parte a corpului, durerea poate crește. Deși un ușor disconfort este normal în orice întindere, dacă aveți durere, ar trebui să vă opriți. Acesta este semnalul corpului dvs. care spune că este mai bine să faceți o pauză și poate încercați din nou a doua zi. Dacă durerea persistă și nu dispare, consultați un profesionist pentru a fi sigur că excludeți ceva grav.

Lucrul grozav despre întinderile de spate este că sunt ușor de făcut. Întinderile din spatele inferior pot fi efectuate de una până la două ori pe zi. Ai timp scurt? Căutați ajutor, dar trebuie să-l faceți în mai puțin de zece minute? Aceste întinderi ale spatelui inferior vă vor ajuta să atingeți acest obiectiv!

7 Cele mai bune întinderi pentru durerea de spate

Dureri de spate se întinde variază și, în unele cazuri, poate părea redundantă. Cu toate acestea, atunci când sunt efectuate corect, ele pot întări cu adevărat spatele și nucleul, ceea ce poate duce la o durere mai mică în timp. Lucrul la flexibilitate și stabilitate de bază este atât de important.

Indiferent cât de ocupat, iată câteva întinderi pe care le puteți începe să le implementați în programul dvs.:

1. Stretch abdominală transversală

În primul rând, să vorbim despre întinderea abdomenului transvers.[3] Acesta este cel mai adânc strat al mușchilor abdominali. Acest mușchi este folosit ori de câte ori membrele sunt mișcate. Deoarece stabilitatea miezului este atât de importantă, această întindere vă poate ajuta cu adevărat durerea.

Pentru a-ți întinde abdominalele transversale, va trebui mai întâi să te așezi pe spate, sprijinindu-ți capul cu ceva moale - ca o pernă. După ce vă simțiți confortabil în această poziție, ridicați genunchii astfel încât să fie îndoiți, păstrând totuși picioarele pe podea.

În timp ce păstrați corpul relaxat, ridicați bărbia. Apoi, respirați adânc și strângeți-vă miezul. Gândiți-vă să vă trageți buricul la pământ sub voi. Pe măsură ce eliberați această respirație, veți dori să vă relaxați mușchii. Repetați de cel puțin cinci ori. Asigurați-vă că respirați încet și, de asemenea, respirați încet.

Iată o demonstrație:

Acest exercițiu este destul de simplu, dar este esențial să fii sigur că respirația, contractarea și eliberarea se fac în ordinea corectă. Sprijinirea capului este, de asemenea, importantă, așa că asigurați-vă că folosiți o pernă!

2. Câine de pasăre

În continuare, iată un exercițiu care este mai mult orientat spre partea inferioară a spatelui și mobilitatea acestuia. În lumea fitnessului, este cunoscut sub numele de stretch Dog Bird.

În această întindere, veți dori să începeți pe mâini și genunchi cu spatele plat. Gândiți-vă la forma dvs. ca la o masă. Cheia aici este menținerea coloanei vertebrale într-o poziție neutră, așa că asigurați-vă că vă mențineți spatele drept în timp ce efectuați exercițiul. Nu vă arcuiți spatele.Publicitate

Așezați-vă mâinile direct sub umeri. Fiți sigur că mâinile dvs. încep sub umeri și genunchi sub șolduri, inspirați. În timp ce respirați, doriți să ridicați brațul și piciorul opus.

Respirați în timp ce eliberați acele membre. După ce ați ținut cel puțin cinci secunde, ați finalizat o rundă. Repetați acest exercițiu de opt până la zece ori, asigurându-vă că veți alterna părțile.

3. Podul

Următorul exercițiu este exact cum sună. Faceți o punte cu partea inferioară a corpului, în timp ce brațele se relaxează pe podea.[4]

În primul rând, veți dori să vă întindeți pe spate pe un prosop sau un covor de exerciții. Alegeți orice aduce mai mult confort. Apoi, doriți să vă îndoiți genunchii, păstrând distanța dintre genunchi la o lățime de șold mai mică.

Respirați și, în timp ce respirați respirația, doriți să vă ridicați șoldurile folosind brațele ca o formă ușoară de pârghie. Cheia este să ridicați șoldurile suficient de sus pentru a vă alinia cu coloana vertebrală și înălțimea genunchilor. Aceasta aduce totul într-o linie dreaptă, moment în care veți simți o întindere ușoară.

Când coborâți șoldurile înapoi la pământ, asigurați-vă că respirați. Repetați această întindere de opt până la zece ori.

4. Înclinația pelviană

Acest exercițiu se concentrează pe partea inferioară a spatelui.

Începeți pe spate cu ceva care servește ca o mică pernă sub cap. La fel ca și celelalte exerciții, veți dori să vă îndoiți genunchii în timp ce picioarele sunt ușor depărtate, nu mai largi decât distanța șoldului.[5]

Ținând partea superioară a corpului relaxată și bărbia înfiptă, atrageți spatele în podea, ușor. Ar trebui să vă simțiți mușchii stomacului contractându-vă. În timp ce mușchii sunt contractați, mișcați bazinul într-o mișcare înainte și în sus, apoi eliberați. Repetați cu o mișcare de balansare lentă și constantă de cel puțin opt ori.

5. Intinderea soldului

Deoarece flexorii strânși ai șoldului contribuie adesea la durerile de spate, întinderea șoldurilor poate reduce durerea pe care o simțiți.

În această întindere, veți dori să începeți pe sol îngenunchind cu un genunchi în sus. Ambele genunchi nu trebuie să rămână pe pământ în această întindere. Piciorul opus trebuie să fie în fața corpului cu genunchiul îndoit la 90 de grade.

În timp ce vă aflați în poziția de genunchi, împingeți / deplasați șoldurile înainte și fiți întotdeauna atenți să vă mențineți spatele drept. Țineți acea întindere pentru cel puțin 20 de secunde și eliberați-o. Repetați cel puțin două ori pe genunchi alternați.Publicitate

Atunci când este efectuată cu precizie, această întindere se simte foarte bine pentru flexorii șoldului.

6. Intinderea coloanei vertebrale

Această întindere vă întinde întotdeauna coloana vertebrală, iar în cazul durerilor lombare, acest exercițiu este un instrument excelent.

Începeți întins pe spate și așezați o formă de pernă sub cap.

Păstrați genunchii îndoiți și ferm uniți pe tot parcursul acestei întinderi.

Amplasați brațele larg în formă de T în corelație cu restul corpului. Doriți să vă mișcați încet genunchii dintr-o parte a corpului în cealaltă parte.

Respirați în timp ce vă deplasați de la o parte la alta și asigurați-vă că păstrați umerii intacti cu solul. Când vă întoarceți corpul, asigurați-vă că vă deplasați bazinul în fiecare parte. Acest lucru vă va oferi întinderea completă, care va fi mai benefică pentru partea inferioară a spatelui.

Repetați acest exercițiu de cel puțin șase ori, asigurându-vă că alternați laturile, numărând ambele părți ca o singură repetiție.

7. Stretch Gluteal

Există un mușchi în fese care poate provoca dureri de spate și strângere. Șoldurile și mușchii abdominali pot juca un rol în durerile de spate, dar gluteii sunt un infractor foarte popular.

Piriformis este numele mușchiului fesier care poate provoca dureri de spate, dacă nu este întins, deci este important să îl întindeți!

Pentru această întindere a fundului, pur și simplu vă întindeți pe pământ în timp ce traversați o gleznă peste genunchiul opus. Se simte ca o poziție incomodă, dar odată ce începeți întinderea, se va simți foarte bine.

După ce ați plasat glezna peste genunchiul opus, doriți să apucați coapsa piciorului pe care glezna se sprijină. În timp ce respirați, doriți să apucați coapsa. Și, în timp ce respiri, vrei să tragi coapsa în piept cât poți să-l întinzi.

Menținerea acestui exercițiu timp de cel puțin 20 de secunde vă va oferi rezultate maxime. Repetați de cel puțin două ori pe fiecare parte.

Cum să vă ameliorați durerile de spate

Ameliorarea unui spate inferior rigid

Pentru un spate rigid, este posibil să se întâmple dacă locuiți într-un climat rece sau aveți orice formă de artrită care tinde să se aprindă din cauza îmbătrânirii sau când vremea se schimbă.Publicitate

Rigiditatea are mulți factori principali, unul fiind un corp rece. Vremea rece vă poate face durerea de spate, așa că încercați să păstrați interiorul în timpul iernii.

Rigiditatea spatelui poate fi cauzată și de spasme în spate, leziuni care duc la rigiditate, ridicare necorespunzătoare și, în unele cazuri, artrită lombară.

Cu toate acestea, este, de asemenea, important să rețineți că orice tulpină a coloanei vertebrale poate duce la rigiditate a spatelui.

De multe ori, rigiditatea spatelui inferior se dezvoltă din cauza lipsei de mobilitate și activitate. Dacă nu sunteți cineva care să meargă la sală sau să ridicați greutăți, atunci asigurați-vă că profitați de întinderile de mai jos ale spatelui cât de des puteți.

Ameliorarea inflamației spatelui inferior

Durerile de spate pot fi uneori rezultatul inflamației în mușchii spatelui inferior. Când există inflamație, pot fi luate medicamente fără prescripție medicală. Terapia fizică și îngrijirea chiropractică sunt, de asemenea, opțiuni.

Mulți oameni consideră, de asemenea, că compresele calde și reci pot ajuta. Pachetele de gheață funcționează cel mai bine atunci când inflamația apare după o tulpină sau un fel de rănire. Atunci când utilizați gheață cu vătămări ale oricărei părți a corpului, asigurați-vă întotdeauna că înfășurați gheața în ceva, astfel încât să nu existe contact direct cu corpul dumneavoastră.

Căldura în partea inferioară a spatelui pentru a ajuta la ameliorarea durerii este benefică, de asemenea. Acesta poate oferi nu numai ameliorarea durerii, ci poate prezenta și anumiți factori de vindecare la nivelul spatelui inferior.[6]

Când partea inferioară a spatelui devine tensionată, în general există o circulație necorespunzătoare în acea zonă. Prin urmare, căldura joacă un rol determinând dilatarea vaselor de sânge, ceea ce duce la o mai bună circulație.

Mușchii tensionați devin tensionați din cauza statului în picioare sau a șezutului prelungit, a stresului, a unui mușchi tras sau încordat sau a anumitor leziuni.

În plus, puteți încerca și aceste cinci sfaturi:

  • Purtați pantofi confortabili și de susținere.
  • Așezați-vă pe scaune adecvate, care vă ajută să vă mențineți aliniat corect
  • Urmăriți-vă poziția în timp ce stați în picioare, stând sau făcând exerciții.
  • Când ridicați, folosiți picioarele și nu spatele (ridicarea adecvată este o necesitate).
  • Fii atent la nivelul tău de stres, menține-l scăzut.

Linia de fund

Durerea de spate poate fi adesea atenuată sau exclusă, împreună cu doar câteva trucuri simple. Începeți cu cele mai bune șapte întinderi ale spatelui și vedeți cum vă simțiți. Cu toate acestea, dacă tot suferiți de durere, amintiți-vă întotdeauna că este important să consultați un profesionist medical. Costul este adesea o problemă cu persoanele care văd un profesionist medical, dar există mulți medici care lucrează cu dvs. dacă nu aveți asigurare.[7]

Amintiți-vă, este mai ușor să vă reparați spatele acum decât mai târziu când aveți nevoie de o intervenție chirurgicală sau altceva!

Credit foto recomandat: Formular prin intermediul unsplash.com

Referinţă

[1] ^ Chiropractică mai bună pentru sănătate: 11 Secretele pentru a scăpa de durerile de spate
[Două] ^ Ghid de exerciții de întindere: Respirație și întindere
[3] ^ NHS: Exerciții de durere de spate
[4] ^ MoveU: 3 motive pentru care vă doare spatele inferior și cum să o remediați
[5] ^ Linia de sănătate: Întinderea flexorului șoldului pe jumătate îngenunchiat
[6] ^ Sănătatea coloanei vertebrale: Beneficiile terapiei termice pentru durerile de spate
[7] ^ Sanatate mai buna: Cât costă un chiropractor fără asigurare?

Calculator De Calorie