Antrenamentul cu 6 modalități de intensitate ridicată (HIIT) poate crește semnificativ rezultatele pierderii în greutate

Antrenamentul cu 6 modalități de intensitate ridicată (HIIT) poate crește semnificativ rezultatele pierderii în greutate

Horoscopul Tău Pentru Mâine

Cu toții ne dorim o soluție rapidă, nu vrem să petrecem ore la sală sau să examinăm fiecare masă pe care o mâncăm doar pentru a afla că am pierdut doar un kilogram după o lună de muncă. Deși nu există nicio pastilă magică pe care să o putem lua pentru a pierde în greutate suplimentară peste noapte, există o metodă eficientă de pierdere a grăsimilor care va continua să ardă grăsimi până la 48 de ore după un antrenament și se numește Antrenament de intensitate ridicată sau HIIT pe scurt.

HIIT nu este universal cunoscut printre șobolanii care nu sunt de gimnastică, deoarece este o metodă utilizată de modelele de fitness și de sportivii de rezistență pentru a-și crește metabolismul și pentru a topi grăsimea mai repede înainte de orice competiție. Este o formă de antrenament pe intervale, efectuată în rafale anaerobe scurte cu perioade de repaus mai puține și mai scurte. Este considerat a fi cel mai eficient exercițiu cardio care poate fi efectuat sub 30 de minute aproape oriunde .



Dacă doriți să nu mai sacrificați timpul sacru pe banda de alergat, citiți mai jos pentru a afla cum HIIT vă poate ajuta să vă atingeți corpul slab dorit.



Ce este HIIT?

Antrenamentul cu intensitate ridicată înseamnă efectuarea unui număr scurt de explozii de exerciții intense, cum ar fi ciclismul, sprintul, înotul, coarda de salt, înălțimile la genunchi, urmate de perioade scurte de recuperare, cum ar fi mersul pe jos. Scopul perioadei scurte de recuperare este de a vă readuce ritmul cardiac la normal înainte de a efectua următoarea explozie anaerobă.

Acest lucru este diferit de exercițiul de anduranță obișnuit, deoarece rutina nu permite corpului să se adapteze la un nivel de intensitate, oferindu-i corpului șocul de care are nevoie pentru a începe să utilizeze grăsime ca combustibil pentru antrenament . Exercițiile cardiovasculare regulate, cum ar fi alergarea pe bandă de alergare pentru un timp constant la o viteză constantă, cauzează muşchi catabolism , defalcarea țesutului muscular, creând aspectul de „grăsime slabă” de care mulți doresc să stea departe. Catabolismul muscular poate dura chiar și până la 7 zile după ce a avut loc starea de echilibru cardio.

Cum efectuați HIIT?

Frumusețea HIIT este că poți personalizați-l în funcție de tipul de corp și are nevoie și totuși obține rezultate. Nu recomand să săriți direct în HIIT, deoarece poate afecta persoanele care suferă de afecțiuni cardiace sau semne precoce de artrită, așa că vă rugăm să consultați mai întâi medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă acest lucru este potrivit pentru dvs.



Dacă decideți că doriți să încercați HIIT, aflați mai întâi tipul de exercițiu cardiovascular care vă place cel mai mult. Iată o listă cu câteva exerciții obișnuite care sunt folosite pentru antrenamentul HIIT:Publicitate

  • Alergare
  • Înot
  • Jumping Rope
  • Alergând pe scări
  • Lunges
  • Flotări
  • Burpee
  • Genunchiuri
  • Sărituri

HIIT poate fi, de asemenea, efectuat cu clopote de fierbător, mingi de yoga și diverse alte echipamente, dar acest lucru este pentru oamenii avansați.



Jim Stoppanl , Doctorat de la BodyBuilding.com are cel mai bun plan pentru începători pentru formarea HIIT:

Faza 1 - Instruire HIIT

Acum, pe beneficiile HIIT!

1. Arde grăsimea mai repede și mai mult

Publicitate

Ardeți până la 48 de ore de grăsime după un exercițiu HIIT

Un studiu din 2001 din Universitatea de Stat din Tennessee a concluzionat că subiecții care au urmat un program HIIT de 8 săptămâni, au scăzut cu 2% din grăsimea corporală, comparativ cu 0% care a fost scăzută de subiecții care au suferit un program continuu de echilibru. Același studiu a mai afirmat că subiectul care a urmat programul de mai sus a ars cu aproape 100 de calorii în plus pe parcursul celor 24 de ore după fiecare exercițiu.

Exercițiile cardiovasculare regulate la starea de echilibru vă ajută să ardeți calorii în timpul antrenamentului, dar cu HIIT, puteți arde calorii doar stând sau dormind după ce ați terminat un antrenament! Nu este de mirare că atât de mulți sportivi și fanatici de fitness folosesc HIIT în avantajul lor și elimină ultimele kilograme de greutate înainte de orice competiție. Cu toate acestea, nu trebuie să participați la o competiție pentru a avea un motiv pentru a începe antrenamentul HIIT - gândiți-vă la sezonul costumelor de baie, la următoarea mare petrecere de aniversare, la o nuntă sau doar la sănătatea voastră.

2. Vă economisește timp

Rezultatele pierderii rapide de grăsime cu HIIT

Le puteți găsi la aproape orice sală de sport, pe bandă de alergat sau eliptică, alergând la aceeași viteză de patru până la cinci ori pe săptămână, sperând să își atingă obiectivele de slăbire. Arată mizerabil, obosit și epuizat mental din a efectua același lucru de nenumărate ori cu foarte puțin rezultat. Apoi urcați pe banda de alergare menționată și apăsați butonul verde mare pentru a iniția rutina repetitivă pe care o numiți exercițiu. Termenul care este în general asociat cu persoanele care nu par să taie cablul de la aparatele aerobice este cardio bunny. Dacă vă transpirați viața pe orice aparat cardio, de patru până la cinci ori pe săptămână, 30-60 de minute pe zi - vă rugăm să OPRIȚI. Te rănești doar pe tine și îți pierzi timpul.

Scuza generală de a nu avea suficient timp pentru exerciții iese pe fereastră ca HIIT poate fi adaptat la limita dvs. de timp în timp ce ardeți grăsimi de fiecare dată efectuați rutina. Aceasta înseamnă că nu trebuie să petreceți ore pe eliptică, în loc să efectuați HIIT de trei ori pe săptămână maxim timp de aproximativ 14-25 de minute este suficient pentru a vă oferi rezultate în timp ce vă îmbunătățiți drastic bunăstarea generală.

3. Locația NU contează

Efectuați HIIT practic oriunde, nu este nevoie de un abonament la sală

Ai o pistă lângă casa ta? Ce zici de o piscină sau un stadion? Aveți spațiu suplimentar în camera dvs. de zi sau ce ziceți de subsol? Antrenamentul cu intensitate ridicată poate fi efectuat absolut oriunde! Publicitate

Dacă afară este o furtună de zăpadă mortală și nu doriți să faceți călătoria la sala de sport - nicio problemă! Pur și simplu îmbrăcați-vă câteva haine confortabile și începeți să faceți HIIT chiar acasă. Nu aveți nevoie de banda de alergat sau eliptică acoperită de praf în garajul dvs. sau de orice echipament de antrenament elegant, pur și simplu folosiți-vă corpul pentru a efectua exercițiile HIIT și veți transpira în cel mai scurt timp.

De asemenea, deoarece nu există limite în ceea ce privește uneltele, vă puteți schimba rutina la fiecare două săptămâni pentru a vă asigura că veți face acest lucru NU fi plictisit. La urma urmei, plictiseala și repetarea sunt un motiv major pentru care mulți dintre noi nu mai mergem la sală în primul rând.

4. Rezistență

HIIT vă ajută să obțineți performanțe mai bune pe termen lung

Deși există o cantitate vastă de cercetări sceptice acolo, în cea mai mare parte, sportivii, concurenții și antrenorii garantează HIIT ca o modalitate excelentă de a crește rapid rezistența. Rezistența este deosebit de importantă dacă intenționați să alergați într-o cursă lungă, să vă antrenați pentru cursele de obstacole sau dacă vă săturați să fiți obosiți după ce ați urcat o scară. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă folosi corpul pentru scurte explozii de energie care apar după o stare sedativă. De exemplu, prinderea unui autobuz pe care aproape l-ai ratat, jocul cu copiii, urmărirea câinelui tău pe stradă după ce a văzut o pisică. Dacă aveți dificultăți de respirație, amețeli și crampe musculare de îndată ce începeți să faceți ceva activ, atunci încorporarea lentă a HIIT în programul dvs. obișnuit este ceva pentru dvs.

5. Păstrează masa musculară

Salvați-vă mușchiul slab cu HIIT

Dacă doriți un corp slab care să aibă o anumită definiție, atunci a face cardio continuu la starea de echilibru nu vă va oferi rezultatele dorite. HIIT scade șansele ca corpul tău să-ți folosească mușchii ca combustibil, prin urmare îți păstrează masa slabă, lucru care nu se întâmplă dacă te angajezi în sesiuni cardio regulate. Conservându-vă mușchii, vă veți menține forța în timp ce vă îmbunătățiți rezistența.

De fapt, un studiu de la Universitatea Laval a concluzionat că, pe lângă o scădere a grăsimii corporale după un program de antrenament HIIT, fibrele musculare ale subiecților au avut markeri substanțial mai mari pentru arderea grăsimilor decât cei din grupul de exerciții la starea de echilibru. Amintiți-vă, a fi un iepuraș cardio vă va ajuta să ardeți calorii, dar veți fi întotdeauna dezamăgiți de rezultate, deoarece scăderea în scară va însemna o scădere a masei musculare, nu a grăsimii corporale.Publicitate

6. Rezultate mai rapide decât cardio-ul tradițional

Rezultate rapide de slăbire cu HIIT

Când compar cardio-ul stării de echilibru cu antrenamentul la intervale de intensitate mare, îmi place să folosesc exemplul următor. Imaginați-vă că sunteți în trafic și că vă deplasați centimetru cu centimetru, întotdeauna rotind acel motor cu frustrare, uneori chiar oprind complet motorul și pornind din plictiseală. Ce se întâmplă cu gazul? Folosiți mult mai mult decât o mașină care circulă într-o stare stabilă de la punctul A la punctul B. Aceasta este aceeași idee cu HIIT. Din moment ce vă opriți în mod constant și mergeți și vă împingeți la maximum, folosiți mult mai multă energie decât cineva care aleargă cu 5 mile pe oră timp de 30 de minute, accelerând astfel metabolismul. HIIT stimulează producerea hormonului de creștere uman de către 450 la sută în cele 24 de ore de la finalizarea antrenamentului. Prin urmare, arzi mai multe calorii , mărunțind grăsimea mult mai rapid și mai eficient decât cardio-ul tradițional.

Cu toate acestea, dacă credeți că puteți obține rezultatele dorite fără a vă schimba dieta, gândiți-vă din nou. HIIT este cel mai eficient atunci când este asociat cu o dietă sănătoasă formată din legume, carne slabă și carbohidrați îmbogățiți. Consumul unui burger pe zi va reduce cu siguranță rezultatele obținute cu un program HIIT adecvat. Pentru rezultate mai rapide, încorporați antrenamentul cu greutăți de 3 ori pe săptămână, împreună cu 2-3 antrenamente HIIT.

Concluzie

Urmând cea mai recentă dietă de modă sau mergând fără minte pe acea bandă de alergare pe care cu toții ne place atât de mult să o urâm nu vă va aduce corpul dorit. Antrenamentul cu intensitate ridicată este o modalitate excelentă de a vă crește performanța, de a distruge greutatea corporală nedorită și de a vă economisi timp și răbdare. Cu toții avem în noi să realizăm lucrurile pe care ni le dorim - sănătatea noastră nu ar trebui să fie o excepție.

Credit foto recomandat: Nicola Albertini prin flickr.com

Calculator De Calorie