Săli de sport din întreaga lume se redeschid, dar majoritatea oamenilor sunt dezamăgiți de diferitele restricții, riscuri și realizarea că nu mai au atât de mult timp pentru a se dedica exercițiilor. Covid-19 a început o revoluție în industria fitnessului, iar noua tendință se referă la antrenamentele la domiciliu. Dacă urmează să urmezi această tendință, va trebui să cunoști unele dintre cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor pe care le poți face acasă.

Mulți oameni ocupați din întreaga lume nu doresc să petreacă ore întregi făcând naveta și la coadă în afara sălilor de sport, dar dorința de a avea un stomac plat este mai puternică ca niciodată. Dacă doriți să maximizați puținul timp pe care îl aveți pentru a crea un antrenament de pierdere a grăsimilor acasă, verificați aceste exerciții de ardere a grăsimilor.

Cele mai bune antrenamente vor fi întotdeauna cele care constau în mișcări care implică mai multe grupuri musculare mari. Puteți lua cu ușurință o mișcare de tonifiere simplă și convențională și o puteți transforma în ceva mai eficient, care vă oferă cel mai mult bang pentru dolarul dvs.

Deși este nevoie de o mulțime de diferite tipuri de antrenament pentru a ajunge la o formă de fitness bine rotunjită (antrenament de forță, cardio, întindere etc.), antrenament total de forță corporală și HIIT (antrenamentul la intervale de intensitate mare) sunt cele mai bune pentru arderea rapidă a grăsimii corporale.

Va trebui să vă concentrați și pe cardio, așa că verificați Lifehack's gratuit Plan simplu de antrenament cardio la domiciliu pentru a incepe.

Aplicați acest concept la exercițiile care vă alcătuiesc rutinele și acestea devin antrenamente dinamice, cu ardere a grăsimilor. Iată cele mai bune exemple de exerciții care consumă multă energie și nu necesită niciun echipament .

Cuprins

1. Cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor acasă
2. Ce să faci cu aceste exerciții
3. Gânduri finale
4. Mai multe despre cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor

Cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor acasă

1. Burpees

Nicio compilație cardio nu ar fi completă fără burpees. Îți provoacă fiecare parte a corpului și îți trimit ritmul cardiac crescând în cel mai scurt timp. Toate acestea se adaugă la un exercițiu care arde aproximativ 10 calorii pe minut^[1].

Presupunând că efectuați între 10 și 20 de repetări în fiecare minut, acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor acasă sau oriunde. Puteți arde și mai multe calorii crescând ritmul. Asigurați-vă că nu lăsați formularul să sufere!Publicitate

2. Sărituri de salt

Dacă ați crezut că atacurile de bază sunt grele, nu ați mai încercat niciodată sări de salt. Acest exercițiu pliometric întărește toți aceiași mușchi, dar, de asemenea, îți va bate inima în cel mai scurt timp.

Pentru a începe, pur și simplu aruncați înainte pe piciorul stâng în timp ce vă aduceți brațul drept înainte și brațul stâng înapoi, coatele îndoite în unghiuri de 90 de grade. De la lovitură, săriți direct în aer în timp ce vă schimbați poziția brațului și a piciorului, apoi aterizați cu brațul și piciorul opus în față. Veți arde aproximativ 12 calorii pe minut, astfel încât să puteți efectua într-adevăr un antrenament bun într-un timp scurt.

3. Squats sărind

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor acasă, deoarece necesită foarte puțin spațiu și timp și vă va construi puterea piciorului și a miezului în cel mai scurt timp.

4. Flotări

Push-up-urile sunt un exercițiu corporal total care se modifică cu ușurință și pot fi făcute foarte provocatoare, chiar și pentru cel mai avid exercițiu. Pentru a face flotări mai ușoare, ridicați-vă mâinile pe o bancă, pe blat sau pe un perete.

Pentru a face flotările mai dificile, ridicați-vă picioarele. Cu cât unghiul este mai mare (cu mâinile pe pământ), cu atât susțineți mai mult din greutatea corporală. De asemenea, puteți crește raza de mișcare ridicând mâinile pe cărți, împingând mânerele sau ceva similar.

Pentru a arde mai multe calorii, puteți încerca, de asemenea, flotări pliometrice, care implică împingerea mâinilor și plutirea în aer pentru o clipă în partea de sus a flotării. Când vorbim despre cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor acasă, acesta nu poate rămâne în afara listei, deoarece acționează ca un antrenament complet al corpului în sine. Publicitate

5. Alpiniști de munte

Alpinistii de munte ar putea câștiga premiul pentru exercițiile cele mai potrivite pentru călătorii, deoarece nu au nevoie de echipament și nu ocupă aproape deloc spațiu. Pe de altă parte, merită, de asemenea, o oarecare recunoaștere pentru că sunt super provocatoare.

O persoană de 150 de kilograme se poate aștepta să ardă în jur de 30 de calorii după trei seturi de 40 de repetări. Puteți încorpora cu ușurință oricare dintre aceste alte mișcări pentru a crea un antrenament complet sau pur și simplu alegeți cât mai multe seturi posibil.

6. Jacks Jumping

Această încălzire din vechea școală este o formă eficientă de cardio. Principalul beneficiu al practicării salturilor este că vă crește ritmul cardiac. Respirați mai adânc în timp ce săriți, ceea ce vă oferă oxigen în fluxul sanguin și, în cele din urmă, în mușchii voștri.

În plus, îți vei scutura sistemul limfatic și vei arde grăsimile într-un ritm rapid^[2], promovarea pierdere în greutate . Ca provocare suplimentară, faceți cât mai multe cricuri de sărituri timp de 10 secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi repetați aceeași rutină timp de 20 de secunde și 30 de secunde.

Ce să faci cu aceste exerciții

Fiecare dintre exercițiile de ardere a grăsimilor menționate mai sus acasă are potențialul de a consuma o mulțime de calorii pe cont propriu. Împerecherea sau combinarea acestora poate fi o modalitate excelentă de a crea un antrenament acasă eficient în timp, care topește grăsimile.

Antrenez directori ocupați, mame și tati de mai bine de un deceniu, iar găsirea de antrenamente eficiente în timp a camerei de hotel a fost întotdeauna o abilitate a mea. Din experiența mea cu clienți extrem de ocupați din întreaga lume, trei tipuri de rutine oferă cele mai bune rezultate în timp ce îmbunătățesc, de asemenea, rata de conformitate (este inutil să ai cea mai bună rutină dacă nu o practici) .Publicitate

Să explorăm câteva exemple:

Plimbări zilnice

Aceasta este linia de bază a protocolului de ardere a grăsimilor la domiciliu. Este important să vă dați seama că nicio rutină de exerciții fizice nu vă va ajuta să pierdeți în greutate, dacă nu vă propuneți să obțineți 10.000 de pași zilnici .

Dacă poți să fii afară, urmărește să faci 10.000 de pași pe zi. Mersul pe jos timp de cel puțin 30 de minute servește ca o modalitate excelentă de a vă lăsa capul, de a controla stresul și de a reduce la minimum creșterea grăsimii.

Poate că acest lucru nu pare a fi o mare problemă, dar obținerea a aproximativ 10.000 de pași pe zi poate arde până la 500 de calorii^[3]. Luate de-a lungul săptămânii, sunt 3500 de calorii, sau același număr de calorii într-o kilogramă de grăsime.

Mergeți dimineața, în timp ce faceți întâlniri la telefon, după masă sau în timp ce ascultați podcasturi. Timpul de mers nu trebuie să fie timpul mort.

Primă: Când ieșiți la plimbări, apăsați limba pe acoperișul gurii și respirați prin nas. Respirația nazală are o mulțime de beneficii, inclusiv:

• Extracție mai bună de oxigen, ceea ce poate duce la mai multă energie.
• Mențineți un pH echilibrat în corpul dumneavoastră.
• Respirația nazală profundă poate scădea activitatea nervoasă a sistemului nervos simpatic (răspuns la luptă sau fugă).
• Creșteți oxidul nitric, care poate îmbunătăți fluxul de substanțe nutritive în corpul dvs., poate îmbunătăți eliminarea deșeurilor și poate regla tensiunea arterială.
• Reglați intensitatea antrenamentului.
• Respirația la gură accelerează pierderea de apă, ceea ce poate accelera deshidratarea.

Protocolul de instruire intermitentă

Acest protocol ar trebui să fie baza programului dvs. de exerciții și nu durează practic. Faceți acest lucru în fiecare zi:

Alegeți unul dintre exercițiile menționate mai sus și efectuați-l cu o formă perfectă, cât de repede puteți, timp de 30 de secunde, complet rece. Dacă aveți articulații rigide sau leziuni anterioare, micșorați versiunea de sărituri a exercițiului cu cea statică (exemplu: comutați ghemuiturile de sărituri cu ghemuitele obișnuite).

Repetați acest lucru de 2-3 ori pe zi, în fiecare zi.Publicitate

În cartea sa, Codul imunității , Joel Greene explică cât de repede efectuarea unui exercițiu total rece și într-un moment total aleatoriu al zilei vă va ajuta corpul să învețe acel tipar particular de mișcare, îmbunătățind puterea, rata metabolică (și pierderea de grăsime) și sănătatea articulațiilor.

Secretul menținerii unui corp tânăr ar putea, la fel de bine, să poți trece de la zero la erou sau ghemuit cât de repede poți fără o a doua notificare (așa cum ar fi putut strămoșii noștri să-și fi făcut toată viața).

Acest protocol de antrenament intermitent nu ia aproape nici un timp și are un efect cumulativ nebun. Gândiți-vă la asta: 30 de genuflexiuni, de trei ori pe zi, timp de șapte zile este de 30 x 3 x 7 = 630 de genuflexiuni, care probabil sunt egale cu 1000 de calorii arse și practic consumate zero. O idee grozavă este să faci exercițiul ales de fiecare dată când lovești toaleta pentru a nu uita de asta.

Antrenamentul HIIT în cameră de 20 de minute

Dacă puteți reduce 20 de minute, de una până la patru ori pe săptămână, sunteți pregătit pentru o explozie transpirată, care arde grăsimile, cu exercițiile de mai sus pentru arderea grăsimilor acasă sau, în acest caz, la un hotel.

Pentru a face acest lucru, alegeți 4 dintre exercițiile menționate mai sus și faceți-le cât de repede puteți 60 de secunde, apoi odihniți-vă 2 minute.

Exemplu de corp inferior + zi de bază:

• 1 minut de sărituri, odihniți-vă 10 secunde
• 1 minut de genuflexiuni, odihnă-te 10 secunde
• 1 minut de salturi, odihnă-te 10 secunde
• 1 minut de alpiniști, odihnă-te 2 minute
• Repetați de 3-4 ori

Exemplu de zi superioară a corpului + nucleu:

• 1 minut de sărituri, brațele complet extinse, odihnă 10 secunde
• 1 minut de flotări, odihniți-vă 10 secunde
• 1 minut de burpee, odihniți-vă 10 secunde
• 1 minut de alpiniști, odihnă-te 2 minute
• Repetați de 3-4 ori

Gânduri finale

De-a lungul celor peste 10 ani de experiență ca antrenor antrenând celebrități TV, directori, CEO și o mulțime de oameni obișnuiți care caută un antrenament excelent, am învățat că singura modalitate de a ajuta oamenii să mențină o rutină de fitness este de a crea un fitness un regim care poate îmbunătăți viața oamenilor mai degrabă decât să o consume.

Mersul la sală de sport este minunat, dar este o activitate care consumă mult timp și rareori este necesar dacă scopul tău este să fii slab, sănătos și energic. Luați acasă cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor și transformați-le în antrenamentul final care vă va face să vă formați în cel mai scurt timp.Publicitate

Mai multe despre cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor

• Cât durează construirea mușchilor și creșterea pierderii de grăsime?
• 10 exerciții eficiente pentru arderea grăsimilor de pierdere în greutate de făcut acasă
• Antrenamentul cu 6 modalități de intensitate ridicată (HIIT) poate crește semnificativ rezultatele pierderii în greutate
• Cum să vă formați: ultimul ghid

Credit foto recomandat: Pavigym Prama prin unsplash.com

Referinţă