Se pare că bărbații nu sunt singurii cărora le place să ridice greutăți. În zilele noastre, este la fel de probabil să vedeți femei în sala de gimnastică, ghemuite, în bancă și în impas. Mișcarea de haltere a femeilor este acum foarte stabilită și credem că este minunat. De aceea, am compilat aceste rutine de antrenament pentru femei, pentru a le ajuta în călătoria lor de fitness.

Cu ani în urmă, dacă ai intra într-o sală de sport, cel mai adesea, priveliștea cu care ai fi întâmpinat ar fi o sală de greutăți plină de bărbați și o sală cardio plină de femei. Femeile erau, în general, sfătuite să stea departe de greutăți, deoarece se credea pe nedrept că ridicarea greutăților le va transforma în fiare de hulking.

Pe măsură ce s-au efectuat cercetări și pe măsură ce a început să predomine bunul simț, oamenii au descoperit că ridicarea greutăților ca femeie nu te va face să adaugi 50 de kilograme de mușchi în cadru peste noapte. De fapt, s-a constatat că antrenamentul de rezistență a oferit un fizic mai curbat, mai curat, mai subțire, mai definit decât unul care ar putea fi atins doar prin cardio.

De aceea, astăzi vom analiza planurile de antrenament de 5 zile pentru ca femeile să devină puternice și tonifiate.

Dacă ești o femeie care dorește să devină mai mare, mai puternică și mai tonifiată, următoarea rutină este perfectă.

Cuprins

1. Incalzire
2. Rutină de antrenament de 5 zile pentru femei
3. Dieta și nutriția
4. Linia de fund
5. Mai multe resurse pentru a vă forma

Incalzire

Înainte de a vă angaja în orice formă de rutină de antrenament, este absolut vital să vă luați timp pentru a vă încălzi corect înainte de a vă antrena cu rutine de antrenament pentru femei.

Încălzirea înainte de antrenament este importantă pentru că vă ajută să vă îmbunătățiți flexibilitatea și mobilitatea , și ajută la reducerea riscului de rănire. De întindere mușchii înainte de antrenament, ajutați la creșterea elasticității fibrelor musculare. Acest lucru este important, deoarece înseamnă că fibrele musculare sunt mult mai puțin susceptibile de a rupe și rupe.

O încălzire bună va fi, de asemenea creșteți temperatura corpului central și potențial îmbunătățiți-vă performanța atletică . Încălzirea stimulează circulația, ceea ce, la rândul său, înseamnă mai mult sânge curge în jurul corpului. Acest lucru asigură că mai mult oxigen și substanțe nutritive pot fi alimentate celulelor musculare în așteptare. Cu cât au mai multă energie, cu atât mușchii pot lucra mai greu atunci când te antrenezi.

Pur și simplu să faci câteva repetări doar cu bara sau cu un set foarte ușor de gantere, nu constituie o încălzire eficientă.

Exemplu de rutină de încălzire

Să vedem cum vă puteți încălzi corect pentru a profita la maximum de antrenament atunci când încercați planuri de antrenament pentru femei.Publicitate

O probă de rutină de încălzire ar putea consta din următoarele exerciții și mișcări:

• 1 minut de ridicare a genunchiului
• 1 minut de sapaturi de toc

• 2 seturi de 10 rulouri pe umăr pe braț
• 10 genuflexiuni
• 20 rotații ale capului
• 10 rotații de șold

Rutină de antrenament de 5 zile pentru femei

Acum, să aruncăm o privire la rutina de antrenament finală de 5 zile pentru ca femeile să devină puternice și tonifiate. Dacă este urmat corect, ar trebui să începeți să vedeți și să simțiți îmbunătățiri vizibile săptămânal.

Ideea aici este de a construi mușchi slabi, menținând în același timp cheltuielile calorice ridicate pentru a topi grăsimea corpului încăpățânat în acest proces

Luni: Piept și brațe

• Presă cu bile plate pe banc - 4 seturi de 8 repetări

• Flotări - 4 seturi de 10 repetări
• Crossover-uri de cablu- 3 seturi de 15 repetări

• Plute cu gantere înclinate - 4 seturi de 12 repetări

• Bucle biceps cu bilă - 3 seturi de 15 repetări
• Bucle de ciocan cu braț alternativ - 4 seturi de 12 repetări pe braț
• Extensii de frânghie triceps - 3 seturi de 20 de repetări

• Scufundări triceps - 3 seturi de 15 repetări
• 10 minute pe aparatul eliptic

Marți: umeri și spate

• Presă militară cu bile în picioare - 4 seturi de 10 repetări

Publicitate

• Ridicări laterale cu gantere - 4 seturi de 15 repetări

• Rânduri verticale EZ bar - 3 seturi de 15 repetări

• Presă pentru umeri cu gantere așezate - 4 seturi de 10 repetări
• Dumbbell ridică din umeri - 4 seturi de 10 repetări

• Dispozitive de derulare cu latură strânsă - 4 seturi de 12 repetări
• Gantera îndoită peste rânduri - 4 seturi de 12 repetări pe braț
• Rânduri T-Bar - 4 seturi de 10 repetări

• 10 minute pe bicicleta staționară

Miercuri: Circuit Cardio

• 10 burpee
• 10 flotări
• 15 croșete
• 20 de împingeri ghemuit

• 3 seturi de 10 ridicări de picioare agățate
• 3 runde de scândură de 1 minut
• 20 minute cardio de intensitate redusă pe bandă de alergat

Joi: Ziua Forței

• Presă cu gantere înclinate - 5 seturi de 5 repetări

• Presă cu bile plate pe banc - 5 seturi de 5 repetări
• Deadlifts - 5 seturi de 5 repetări

• Barbell curat și apăsați - 5 seturi de 5 repetări
• Rânduri îndoite - 5 seturi de 5 repetări
• Smulge cu bara - 5 seturi de 5 repetări

Publicitate

• 10 minute pe bicicleta staționară

Vineri: picioare

• Ghemuri cu bile - 4 seturi de 8 repetări

• Mașină de presat picioare - 3 seturi de 12 repetări
• Extensii de picioare - 3 seturi de 15 repetări
• Bucle pentru hamstring - 3 seturi de 15 repetări

• Lunges ambulante - 4 seturi de 10 repetări pe picior
• Creșteri de vițel așezate sau în picioare - 4 seturi de 20 de repetări pe picior
• 10 minute pe aparatul eliptic

În plus față de rutinele de antrenament pentru femeile de mai sus, puteți apuca acest plan simplu de antrenament Cardio Home gratuit acum.

Dieta și nutriția

Nu contează cât de mult lucrați cu antrenamentele de forță sau antrenamentele cu greutăți în sala de sport; dacă nu mănânci alimentele potrivite la momentul potrivit, toate eforturile tale vor fi fost în zadar. Nu puteți antrena o dietă proastă, motiv pentru care vom împărtăși câteva secrete dietetice și nutriționale pe care să le includem împreună cu planurile de antrenament de mai sus pentru femei.Amintiți-vă, ne uităm la rutina de antrenament de 5 zile pentru ca femeile să devină puternice și tonifiate și, dacă nu mâncați corect, nu veți deveni nici puternici, nici tonifiați. De asemenea, vă veți lupta cu pierderea în greutate, în ciuda antrenamentelor de intensitate ridicată.

Iată câteva metode încercate și testate dovedite că dau rezultate excelente.

1. Bea suficientă apă

Când vine vorba de exerciții fizice și sănătate în general, este esențială o hidratare adecvată, mai ales când vă dedicați planurilor de antrenament pentru femei.

Apa reprezintă aproape 80% din corpul nostru și avem nevoie de ea pentru a efectua chiar și cele mai elementare procese fiziologice. Fără cantități adecvate de apă în corpul nostru, riscăm să ne deshidratăm, ceea ce poate afecta performanța atletică și sănătatea noastră în general.

Când facem exerciții, transpirăm și putem pierde electroliți importanți prin transpirația noastră. Acesta este motivul pentru care este important să rămâneți bine hidratat în timpul exercițiului, pentru a ajuta la refacerea fluidelor, mineralelor și electroliților pe care i-am pierdut prin antrenament.

Urmăriți 2,5 litri de apă minerală pe zi. În caz contrar, apa filtrată este încă foarte bună pentru dvs.Publicitate

2. Obțineți o mulțime de proteine ​​sănătoase

Atunci când încercați rutine de antrenament pentru femei, proteinele sunt vitale pentru creșterea și repararea mușchilor. Dacă doriți să deveniți puternici și / sau tonifiați, trebuie să vă asigurați că luați suficiente proteine ​​în fiecare zi.

Obiectivul este de aproximativ 0,6 - 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală și asigurați-vă că le distribuiți uniform pe tot parcursul zilei. Căutați surse slabe și sănătoase precum pește, pui, curcan, ouă, nuci, semințe, lactate și carne roșie hrănită cu iarbă.

3. Investiți într-o proteină din zer de bună calitate

Cu condiția să puteți consuma zer, proteina din zer este un supliment în care va trebui să investiți dacă doriți să construiți mușchi și arde grăsime în timp ce se angajează în rutine de antrenament pentru femei.

Shake-urile cu proteine ​​din zer sunt perfecte, deoarece un shake oferă aproximativ 30 sau mai multe grame de proteine ​​pe porție. Sunt ușor de făcut, convenabili, au un gust excelent și sunt plini de alți nutrienți pe care mușchii prosperă.

4. Nu-ți uita legumele

Pe lângă proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși, va trebui să vă asigurați că mâncați multe legume pe măsură ce încercați planuri de antrenament pentru femei.

Legumele sunt pline de fibre dietetice prietenoase digestiei, sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți și ajută la conferirea meselor textură și aromă suplimentară.

Nu vă bazați numai pe suplimentele de vitamine atunci când vine vorba de aportul de nutrienți. În schimb, asigurați-vă că mâncați multe legume proaspete în fiecare zi.

Dacă doriți să urmați un program bine structurat pentru a vă ajuta să vă atingeți în mod eficient obiectivul de fitness, alăturați-vă Lifehack’s Program ocupat dar potrivit . Antrenorul de fitness celebru Davide Alfonsi vă va ajuta să vă formați ușor acasă!

Linia de fund

Când vine vorba de asta, femeile sunt la fel de capabile să construiască mușchi în sala de sport ca bărbații. Va arăta și se va simți diferit, dar cu rutine de antrenament dedicate pentru femei, vă puteți aștepta să vă consolidați și să vă tonificați. Alocați-vă timp pentru a afla ce planuri de antrenament pentru femei funcționează pentru dvs. și pentru tipul dvs. de corp, mâncați bine, rămâneți hidratat și veți fi pe drumul către îndeplinirea obiectivelor dvs. de fitness în cel mai scurt timp.

Mai multe resurse pentru a vă forma

• 10 Cele mai frecvente greșeli pe care femeile le fac în sala de sport
• Intră în formă astăzi cu cele mai bune 15 aplicații de fitness
• 10 moduri de a vă stimula rapid motivația pentru antrenament
• Cum să vă formați: ultimul ghid

Credit foto recomandat: ȘULE MAKAROĞLU prin unsplash.com Publicitate