Indiferent dacă sunteți un sitter cronic, un exercițiu zilnic sau un războinic de weekend, probabil știți că întinderea este un obicei critic. Prin trimiterea fluxului de sânge către mușchii dvs. și ajutându-vă articulațiile să se deplaseze prin întreaga gamă de mișcare, întinderea vă îmbunătățește postura și performanța atletică, reducând în același timp riscul de durere și rănire.

Dar când faci yoga sau o rutină de flexibilitate, știi ce mușchi întinzi de fapt? Sau dacă efectuați corect fiecare întindere?

Vicky Timón, expert în yoga și autor al Enciclopedia exercițiilor Pilates , a creat aceste frumoase ilustrații, iar James Kilgallon, CSCS, creatorul Programului de întreținere a corpului Mazlo, a contribuit la comentariul expertului.

Credit foto: Sursă

1. Camel Pose

Mușchii evidențiați: Rectus abdominal și oblici externe. Această întindere este cel mai bine rezervată pentru persoanele care au deja o flexibilitate bună. Așezați-vă pe tocuri și așezați-vă mâinile în spatele dvs. în timp ce vă împingeți șoldurile în sus și înainte. Evitarea exercitării unei presiuni prea mari asupra coloanei vertebrale lombare. Dacă aveți probleme cu gâtul, nu lăsați capul înapoi.

2. Pliere largă înainte

Muschii evidențiați: adductori. Acesta este un exercițiu excelent pentru a deschide șoldurile și pentru a întinde adductorii și hamstrings. Începeți această întindere cu genunchii îndoiți și coloana vertebrală dreaptă. Pe măsură ce mușchii încep să se elibereze, vă puteți îndrepta încet picioarele, rotunjiți spatele și ajungeți la picioare. Trageți ușor de fundul bilelor picioarelor pentru a elibera și mușchii gambei. Dacă nu puteți ajunge la picioare, puteți folosi o curea sau un prosop. De asemenea, puteți efectua această întindere întinsă pe spate, cu picioarele în sus pe perete.

3. Poza de broască

Muschii evidențiați: adductori. Aceasta este o întindere adâncă a inghinii, care poate exercita presiune pe genunchi, de aceea este util să vă aflați pe o suprafață moale. Începeți prin a vă așeza pe mâini și genunchi și aduceți-vă încet genunchii până când simțiți o întindere bună a mușchilor inghinali. Veți simți ușoare variații în întindere în timp ce vă împingeți în mod activ șoldurile înapoi și înainte.

4. Poziție laterală largă

Muschii evidențiați: adductori. Începeți cu ambele picioare înainte într-o poziție largă, cu picioarele cât mai drepte posibil. Mergeți încet mâinile către piciorul drept în timp ce îndoiți genunchiul drept și rotiți degetele stângi până în tavan, așezându-vă în șoldul drept. Păstrați piciorul drept plat pe sol.

Publicitate

5. Intindere fluture

Muschii evidențiați: adductori. Începeți într-o poziție așezată și aduceți tălpile picioarelor împreună și stați înalți prin oasele așezate. Progresați această întindere prin presarea genunchilor cu mâinile. Cu cât picioarele sunt mai aproape de corpul tău, cu atât îți vei întinde mușchii inghinali. Aduceți picioarele mai departe de șolduri și rotunjiți încet partea superioară a corpului pentru a elibera mușchii spatelui.

6. Extinderea extensorului antebrațului

Muschii evidențiați: extensor pentru antebraț. Începeți prin a vă împacheta umărul în jos și înapoi, apoi rotiți exterior umărul pentru poziția optimă pentru a întinde mușchiul antebrațului. Odată ajuns în această poziție, faceți presiune pe mâna adversă pentru a începe întinderea. Puteți progresa această întindere atingând vârfurile degetelor împreună într-o formă de ceașcă.

7. Flexia laterală laterală a gâtului

Mușchii evidențiați: SCM sternocleidomastoidian. Încercați să vă mențineți gâtul cât mai mult posibil în timp ce vă lăsați încet urechea pe umăr, asigurându-vă că nu vă prăbușiți coloana cervicală. Puteți progresa această întindere așezându-vă pe un scaun și apucând partea de jos a scaunului. Acest lucru vă va ajuta să creați o tensiune constantă pe braț și gât, care vă va permite să vizați capcanele superioare.

8. Intinderea rotirii gatului

Mușchii evidențiați: SCM sternocleidomastoidian. Începeți prin rotirea lentă a gâtului, menținându-vă bărbia ușor ridicată pentru a izola SCM. Dacă doriți să obțineți o întindere mai profundă, aplicați presiunea cu mâna opusă față de direcția pe care o rotiți.

9. Extinderea extensiei gâtului

Mușchii evidențiați: SCM sternocleidomastoidian. Începeți prin așezarea mâinilor pe șolduri, păstrând în același timp coloana vertebrală pentru a înclina capul înapoi, asigurându-vă că nu vă prăbușiți coloana cervicală.

10. Flexia laterală laterală a gâtului cu asistență pentru mâini

Mușchii evidențiați: SCM sternocleidomastoidian și trapez superior. Încercați să vă mențineți gâtul cât mai mult posibil în timp ce vă lăsați încet urechea pe umăr, asigurându-vă că nu vă prăbușiți coloana cervicală. Puteți progresa această întindere așezându-vă pe un scaun în timp ce apucați partea de jos a scaunului. Acest lucru vă va ajuta să creați o tensiune constantă pe braț și gât, care vă va permite să vizați capcanele superioare.

11. Întindere pe jumătate îngenunchiată quad / șold flexor

Muschii evidențiați: Psoas și Quadracep. Începeți într-o poziție pe jumătate îngenuncheată. Pe măsură ce vă aduceți încet șoldul drept înainte, ar trebui să începeți să simțiți o întindere în partea din față a șoldului. Apucați piciorul din spate și strângeți gluteul din spate pentru a crește întinderea pe flexorii șoldului.

12. Extinderea extensorului antebrațului

Muschii evidențiați: extensor pentru antebraț. Începeți prin a vă împacheta umărul în jos și înapoi, apoi rotiți exterior umărul pentru poziția optimă pentru a întinde mușchiul antebrațului. Odată ajuns în această poziție, faceți presiune pe mâna adversă pentru a începe întinderea. Puteți progresa această întindere atingând vârfurile degetelor împreună într-o formă de ceașcă.

Publicitate

13. Întinderea laterală a umărului

Muschii evidențiați: Deltoid lateral. Aduceți brațul peste corp și aplicați ușor presiune pe braț pentru a crește întinderea pe umăr.

14. Întindere flexibilă a gâtului

Mușchii evidențiați: Trapezius Muscle. Începeți prin a sta cu picioarele împreună. Ținând coloana vertebrală lungă, așezați-vă încet șoldurile în spate și rotunjiți partea superioară a spatelui, ridicând bărbia în piept în același timp.

15. Lat Stretch cu Tracțiune Spinală

Muschii evidențiați: Latissimus Dorsi. Începeți prin a apuca ferm bara, apoi ridicați încet picioarele de pe sol. Ar trebui să simțiți o întindere în lat și în piept. Dacă vă scoateți picioarele complet de pe sol, veți simți tracțiunea în coloana vertebrală lombară. Evitați această întindere dacă v-ați rănit recent umărul și / sau ați afectat umărul.

16. Lat Stretch la zid

Muschii evidențiați: Latissimus Dorsi. Începeți prin așezarea ambelor mâini pe colțul unui perete sau stâlp. În timp ce vă mențineți coloana lungă, împingeți încet șoldurile în lateral. Evitați această întindere dacă aveți probleme cu spatele inferior.

17. Poza copilului

Muschii evidențiați: Latissimus Dorsi. Începeți pe mâini și genunchi, apoi aduceți încet șoldurile înapoi până când fruntea este pe podea. Puteți să vă aduceți genunchii mai larg pentru a obține o întindere mai bună în șolduri. Arcuiește-ți partea superioară a spatelui și roti extern umerii pentru a-ți întinde mușchii și pieptul.

18. Întinderea vițelului în picioare

Mușchii evidențiați: Soleus și Gastrocnemius. Puteți efectua această întindere pe un raft sau pe marginea unei trepte de scară. Rotiți ușor gleznele intern și extern pentru a întinde în mod activ mușchii gambei.

19. Split frontal

Muschii evidențiați: Psoas și Hamstring. Aceasta este o întindere avansată, continuați cu precauție dacă aveți probleme cu șoldul. Începeți într-o poziție de îngenunchere, poate fi, de asemenea, util să aveți sprijinul unui scaun pe măsură ce vă eliberați flexorii șoldului și hamstrings.

20. Atingere pliată înainte / așezat la vârf

Muschii evidențiați: Jambiere și viței. Începeți prin a vă așeza în oasele așezate și îndoiți genunchii, dacă este necesar. Pe măsură ce flexibilitatea dvs. se îmbunătățește, picioarele se vor îndrepta în mod natural. Dacă aveți probleme cu spatele, mențineți coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil. De asemenea, puteți efectua această întindere întinsă pe spate, cu picioarele ridicate pe un perete.

Publicitate

21. Îndoire cu un singur picior înainte

Muschii evidențiați: Hamstrings. Începeți această poziție cu un picior în fața celuilalt. Aduceți mâinile la șolduri și, în timp ce păstrați spatele drept, începeți să vă îndoiți de la șolduri.

22. Deep Squat

Muschii evidențiați: glutei. Această mișcare are un efect global asupra tuturor zonelor corpului tău. Dacă aveți genunchii răi sau nu vă puteți ține călcâiele pe pământ, exersați-vă ghemuitul înainte de a continua. Începeți prin a sta în picioare cu lățimea umerilor depărtați, apoi coborâți-vă încet în ghemuitul adânc. Odată ajuns în poziție, aduceți brațele în interiorul picioarelor și aplicați ușor presiune în interiorul genunchilor, așezându-vă în șolduri și tocuri. De asemenea, puteți practica această poziție întinsă pe spate, cu picioarele lipite de un perete.

23. Pose de porumbel cu jumătate de rege așezat

Muschii evidențiați: glutei. Începeți într-o poziție așezată, trageți încet piciorul la piept și rotiți exterior șoldul, menținând coloana dreaptă. Ar trebui să simțiți această întindere în glute.

24. Întinderea vițelului în picioare la perete

Mușchii evidențiați: Soleus și Gastrocnemius. Începeți într-o poziție de lovitură cu piciorul din spate ușor întors. Aduceți încet călcâiul din spate la pământ pentru a vă întinde mușchii gambei.

25. Flexie laterală la perete

Muschii evidențiați: oblici externi. În timp ce vă mențineți coloana lungă, împingeți încet șoldurile în lateral. Evitați această întindere dacă aveți probleme cu spatele inferior.

26. Răsucire în decubit

Muschii evidențiați: glute și oblicuri externe. Aceasta este o întindere excelentă pentru cei care încearcă să gestioneze durerea sciatică. Începeți prin a vă întinde plat pe spate, apoi aduceți un picior peste corp, rotindu-vă încet privirea și partea superioară a corpului în direcția opusă. Cheia acestei întinderi este utilizarea respirației pentru a vă deschide cutia toracică și zona articulației sacroiliace și a șoldului fără a pune prea multă presiune pe partea inferioară a spatelui. Dacă vi se pare că această întindere este prea dificilă, vă puteți împinge ambii genunchi unul peste celălalt. Odată ajuns în această poziție, veți simți mai mult o întindere pe coloana superioară atunci când genunchii sunt mai înalți și mai mult o întindere pe coloana lombară când genunchii sunt mai mici.

27. Flexie laterală cu diblă

Muschii evidențiați: oblicuri externe și Latissimus Dorsi. Cu coloana vertebrală lungă, împingeți încet șoldurile în lateral, menținând umerii rotiți extern. Evitați această întindere dacă aveți probleme cu spatele inferior.

28. Poziția triunghiului

Muschii evidențiați: oblici externi. Începeți cu o poziție largă, cu piciorul din față drept înainte și piciorul din spate la 90 de grade. Așezați mâna pe piciorul din față sau pe podea în timp ce vă așezați înapoi în șoldul din față cu spatele drept. Pe măsură ce vă rotiți de la piciorul din față, păstrați-vă privirea asupra mâinii care este în aer.

Publicitate

29. Întinderea pieptului la perete

Muschii evidențiați: pectorali. Începeți cu fața către perete cu degetul mare în sus. Rotiți încet departe de perete pentru a vă întinde mușchiul pieptului. Ar trebui să simțiți această întindere în burta mușchiului. Dacă îl simțiți în articulația umărului, te întinzi prea departe.

30. Stretch piept asistat

Muschii evidențiați: piept și Latissimus Dorsi. Începeți întinzându-vă pe podea cu palmele în sus. În timp ce partenerul se așează într-o ghemuit profund, ar trebui să simțiți o întindere în piept și lat. Veți obține, de asemenea, o anumită tracțiune în coloana vertebrală din întindere. Evitați această întindere dacă aveți un impact asupra umărului.

31. Variație de jumătate de porumbel așezat

Mușchii evidențiați: Tibial anterior. Începeți prin a sta cu picioarele în fața voastră. Aduceți o mână în spatele dvs. în timp ce rotiți exterior șoldul și aduceți un picior deasupra genunchiului. Pentru a crește întinderea șoldului, înclinați-vă încet înainte, inițierea mișcării prin balamale.

32. Intindere de rotație externă a umărului în decubit

Muschii evidențiați: subscapularis. Începeți prin a vă întinde plat pe spate, aduceți brațul direct în lateral cu cotul la un unghi de 90 de grade. Aduceți încet dosul mâinii pe podea. Dacă mâna este departe de podea, înseamnă că manșeta rotatorului și alți mușchi care controlează rotația internă sunt strânși.

33. Variația Down Dog la perete

Muschii evidențiați: pectorali și Latissimus Dorsi. Poziționați-vă suficient de departe de perete sau raft, astfel încât atunci când atingeți peretele corpul dvs. să devină paralel cu solul. Mutați-vă în această poziție articulând șoldurile și menținând coloana vertebrală dreaptă. Odată ajuns în poziție, împingeți pieptul înainte, creând o ușoară arcadă în partea superioară a spatelui, întinzându-vă laturile și mușchii pieptului. Dacă aveți ischiori musculari strânși, încercați să vă îndoiți la genunchi.

34. Variație de întindere a pieptului asistată

Muschii evidențiați: pectorali. Începeți prin a vă întinde cu fața în jos pe podea, cu palmele în jos. Pe măsură ce partenerul tău trage înapoi pe mâini, vei simți o întindere profundă în mușchii pieptului. Evitați această întindere dacă aveți un impact asupra umărului.

Credit foto: Sursă