Punerea într-o zi întreagă la birou poate face dificilă găsirea timpului pentru exerciții. Dar majoritatea dintre noi avem un pic de întârziere între sarcini, în timp ce ne așezăm în fața computerelor și putem profita de câteva minute aici și câteva minute acolo pentru a desfășura o activitate fizică. antrenament în acest fel, dar puteți face suficient exercițiu încât lipsa unei zile sau două dintr-o activitate mai intensă nu va face diferența. Puteți evita, de asemenea, unele dintre problemele care vin de la a sta prea mult timp la birou: dureri la încheieturi, pierderea focalizării, rigiditate, chiar și leziuni repetate la mișcare.

Nimeni nu vrea să facă o alergare de mile sau orice altceva care să-și transpire hainele de lucru, dar aceste exerciții simple vă pot menține hainele îngrijite și vă pot crește ritmul cardiac.

Cuprins

1. Picioare și picioare
2. Mâini și brațe
3. Tors
4. Corp complet

Picioare și picioare

1. Flexiile șoldului. În timp ce stați pe scaun, ridicați piciorul drept la câțiva centimetri de podea. Țineți genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade și mențineți poziția atâta timp cât vă simțiți confortabil.
   
2. Extensii de picioare. În timp ce stați pe scaun, extindeți piciorul drept până când este la același nivel cu șoldul. Țineți cât timp vă simțiți confortabil și apoi relaxați-l. Părți alternative.
3. Plié squats. Îndreptați degetele spre exterior și luați o poziție largă. Îndoiți încet genunchii în direcția degetelor de la picioare. Odată ce nu-ți mai poți vedea degetele de la picioare, ridică-te încet. În timp ce genuflexiunile plié sunt mai grațioase decât genuflexiunile obișnuite, dă-le o trecere dacă ținuta ta de lucru include o fustă.
   
4. Creșterea degetelor de la picioare. Ridicați degetele de la picioare, păstrând călcâiele ferm pe sol. În timp ce poți face acest exercițiu în picioare, funcționează foarte bine în timp ce stai așezat.
5. Burghiu de fotbal. La antrenament, jucătorii de fotbal practică atingerea rapidă a picioarelor în loc, simulând o alergare. Faceți același lucru în timp ce stați așezat, timp de 30 de secunde.
   
6. Fandare. În timp ce mergeți, faceți cel mai larg pas pe care îl puteți și aruncați-vă înainte.
7. Creșterea vițelului. Stați în fața unui birou sau a altei piese de mobilier la care vă puteți ține pentru echilibru. Ridicați tocurile podelei și coborâți-le încet.
   
8. Ia scările. Dacă aveți nevoie de un antrenament mai greu, încercați să le luați câte două - veți avea șansa să vă întindeți picioarele mai mult decât altfel.
9. Mergeți pe hol. Mergeți pe hol cât de repede puteți, fără a alerga efectiv.

Mâini și brațe

1. Scufundări tricepiene. Puneți brațele la spate, sprijinindu-vă pe scaun și ridicați-vă și coborâți-vă încet.
   
2. Ridicările umărului. Ridicați umărul la ureche, țineți-l și apoi relaxați-vă. Repetați, alternând umerii.
3. Întinderea încheieturii mâinii. Întinde-ți brațul în față cu palma în sus. Cu cealaltă mână, apucă-ți degetele și trage-le ușor în jos pentru a-ți întinde antebrațul.
4. Mâinile se întind. Încordați și relaxați mușchii din mâini. Faceți pumnii, întindeți degetele și îndoiți degetele.
5. Bătut de aripi. Întindeți ambele brațe în sus și înapoi, cât puteți. Adu-i înainte până se întâlnesc și întinde-ți brațele în fața ta. Repeta.
   
6. Greutatea sticlei de apă. Folosiți o sticlă de apă plină ca greutate pentru a crește dificultatea antrenamentului. Puteți face ridicări frontale, prese deasupra capului și bucle bicep cu o sticlă de apă.
7. Cutia umbrei. Ridică-te și ia câteva lovituri în aer.
   
8. Pompa cu braț. Pompați ambele brațe peste cap timp de 30 de secunde.
9. Flotări ridicate. Sprijiniți-vă pe o piesă de mobilier robustă și împingeți-vă încet corpul de pe el într-un fel de împingere în picioare.

Tors

• Intinderea abdominala. Așezați-vă pe marginea scaunului și întindeți brațele. În timp ce vă mențineți spatele drept, contractați mușchii abdominali. Relaxați-vă și repetați.
  
• Rotațiile gâtului. Lăsați bărbia și rotiți gâtul. Ridicați bărbia și îndoiți gâtul de fiecare parte.
• Răsucire spate. Stai drept în scaun și așează brațul drept în spatele șoldului drept. Răsuciți-vă spre dreapta și țineți apăsat. Părți alternative.
• Peretele stă. Sprijiniți-vă spatele de un perete și îndepărtați-vă picioarele de perete. Peretele ar trebui să sprijine greutatea spatelui și genunchii să fie îndoiți. Țineți poziția cât mai mult posibil.
  
• Strânge glute. Încordați mușchii din spate și țineți-l timp de 10.
• Bucle. Încrucișează-ți brațele peste piept și așează-te drept. Încordează-ți mușchii abdominali și încovoie-ți umerii spre șolduri. Țineți câteva secunde.

Corp complet

• Scaun scade. Așezați palmele mâinilor pe scaun și picioarele pe podea. Îndepărtați capătul din spate de marginea scaunului. Îndoiți coatele și coborâți corpul. Îndreptați-vă brațele pentru a reveni la poziția inițială.
• Scaune ghemuit. Ridicați capătul din spate de pe scaun și țineți-l câteva secunde.
  
• Cricuri de sărituri cu impact redus. Ridicați brațul drept și atingeți degetul stâng în lateral în același timp. Păstrați piciorul drept pe podea. Alternează părțile pentru un minut complet.
  
• Fă-te să sară coarda. Hop fie pe ambele picioare simultan, fie alternând picioarele.
• Pretindeți coarda de salt, versiunea 2. Mutați-vă brațele ca și cum ați întoarce o coardă de salt în timp ce bateți un picior în fața dvs. Picioare alternative.