Stretching-ul este unul dintre acele aspecte ale fitnessului de care mulți oameni uită convenabil. Poate că ești unul dintre cei care consideră că nu se întinde decât o simplă corvoadă destinată balerinelor și gimnastelor. Deși sunt minunate pentru ambele, întinderile statice pot oferi un impuls oricărei rutine de antrenament pentru persoanele de toate nivelurile de fitness.

Indiferent de motivele pentru care v-ați antrenat, fie că este vorba de sport sau fitness personal, un lucru este cert: întinderea vă poate ajuta. Intinderile statice vin cu nenumărate beneficii, cum ar fi îmbunătățirea flexibilității și reducerea tensiunii musculare, care vă permit în cele din urmă să parcurgeți rutinele de antrenament cu o eficiență mai mare.

În scopul prezentului articol, vom analiza mai multe întinderi statice grozave și vom analiza beneficiile și când ar trebui realizate.

Cuprins

1. Beneficiile întinderilor statice
2. 15 întinderi statice pentru a vă îmbunătăți antrenamentele
3. Bonus: Stretch cu o bandă de rezistență
4. Când ar trebui să faci întinderi statice?
5. Linia de fund
6. Mai multe sfaturi despre întindere

Beneficiile întinderilor statice

Intinderile statice vin cu o mulțime de beneficii care vă pot ajuta să profitați la maximum de rutina de antrenament. Unele dintre ele includ:

Flexibilitate îmbunătățită

Dacă doriți să obțineți performanțe mai bune, flexibilitatea este extrem de importantă, indiferent de antrenamentele specifice pe care le faceți. Din fericire, întinderile statice sunt tot ce aveți nevoie pentru a obține toată flexibilitatea dorită.

Flexibilitatea, cunoscută și sub numele de gama de mișcare (ROM) în jurul unei articulații, a fost demonstrată de mai multe studii că este îmbunătățită prin întinderea statică.^[1]

Deși mecanismul specific prin care se produce acest lucru este încă neclar, s-a demonstrat că întinderile statice măresc foarte mult flexibilitatea musculară și articulară^[2]și lungimea țesutului^[3], care lucrează în tandem pentru a vă face antrenamentul mai eficient.

Prevenirea leziunilor

Dacă doriți să vă depășiți limitele de antrenament fără a coborî cu accidentări, atunci întinderea vă va oferi un serviciu excelent. Cercetările au arătat de nenumărate ori că efectuarea unor întinderi corecte înainte și după antrenament ajută foarte mult la prevenirea leziunilor.^[4]

Gândiți-vă astfel:

Când vă întindeți, vă împingeți literalmente articulațiile și fibrele musculare la limita lor. Acest lucru crește toleranța de întindere a acestor mușchi și articulații în timp, iar toleranța crescută vă permite să efectuați exerciții mai riguroase fără a vă afecta în mod negativ corpul sau a risca o vătămare.

Creșterea fluxului de sânge la articulații

Un alt beneficiu al întinderii este crescut circulație sanguină - și prin extensie, aportul de nutrienți - la articulațiile și mușchii zonelor țintă. Acest lucru, la rândul său, îmbunătățește performanța acestor mușchi și articulații datorită disponibilității mai multor substanțe nutritive, oxigenării îmbunătățite și eliminării metaboliților.

Cu toate acestea, pentru întinderea statică, mecanismul de acțiune nu este la fel de simplu. Când se întinde static, fluxul sanguin (oxigenarea capilară) se reduce temporar din cauza compresiei vasculare.Publicitate

Cu toate acestea, imediat după eliberarea întinderii, fluxul sanguin către aceste zone aproape dublează nivelurile de pre-întindere.^[5]

Îmbunătățirea recuperării

Dacă te antrenezi de ceva timp, probabil ai descoperit că o sesiune de antrenament riguroasă te poate lăsa luptând cu mușchii dureroși zile întregi.

Recuperarea înseamnă, în esență, să scăpați de această durere și să vă readuceți fibrele musculare în starea lor de vârf.

Cercetările au arătat că practicarea întinderilor statice după sesiunea de antrenament ajută la reducerea durerii musculare. Și, deși unii ar putea susține că acest efect este minim, rămâne totuși faptul că întinderea ajută scurtați-vă timpul de recuperare .

Intinderea permite hidratarea țesuturilor mai bine după ce tensiunea indusă este eliberată, iar acest lucru încurajează inflamația redusă și repararea mai rapidă a acestor țesuturi.

Alte motive pentru care ar trebui să încorporezi cu adevărat întinderea în antrenament includ:

• Relaxare îmbunătățită
• Eficiență sporită a mișcării
• Reducerea riscului de dureri de spate
• Reducerea tensiunii musculare
• Îmbunătățirea coordonării neuromusculare
• Îmbunătățirea echilibrului și conștientizarea posturală
• Scutire de crampe

15 întinderi statice pentru a vă îmbunătăți antrenamentele

Iată câteva exerciții uimitoare care vă vor menține corpul într-o stare de vârf și vă vor duce rutina de antrenament la nivelul următor.

1. Intinderea gatului

În timp ce stați înalt sau în picioare, așezați ușor brațul drept pe partea dreaptă a capului și așezați celălalt braț în lateral. Trageți încet capul spre umărul drept până când simțiți întinderea pe partea stângă a gâtului. Țineți apăsat timp de aproximativ 30 de secunde înainte de eliberare și repetați pentru partea opusă.

Mulți oameni tind să țină stresul și tensiunea în gât și umeri. Dacă găsiți că acesta este cazul, acesta este unul dintre cele mai bune întinderi statice de utilizat pentru eliberarea musculară în această zonă.

2. Intinderea pieptului

Stați în poziție verticală, cu degetele împletite la spate, lângă fese. Ținând omoplații uniți și spatele drept, împingeți brațele în sus în spatele vostru până când simțiți întinderea în piept. Țineți aproximativ 20-30 de secunde înainte de eliberare.Publicitate

3. Intinderea umărului pe tot corpul

Stai în poziție verticală sau stai înalt pe un scaun sau pe un covor și întinde un braț în față până la înălțimea umerilor. Apucați brațul extins cu celălalt braț și trageți-l spre piept, menținând în același timp brațul întins drept. Continuați tragerea până când simțiți întinderea în umăr. Țineți timp de 30 de secunde și repetați pentru celălalt braț.

4. Triceps Static Stretch

Ridicați brațele deasupra capului, cu ambele brațe ușor în spatele capului și îndoite la cot. Folosiți mâna dreaptă pentru a trage cotul stâng până când simțiți o întindere în triceps. Țineți-l timp de aproximativ 30 de secunde și repetați pentru celălalt braț.

Mulți știu această întindere de la ora de gimnastică, dar într-adevăr este una dintre cele mai bune întinderi statice pentru brațe.

5. Biceps Stretch

Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Cu degetele îndreptate spre corp, așezați cele două palme pe podea în spatele vostru. În timp ce mâinile sunt fixate, glisați încet fundul în jos spre picioare până când simțiți întinderea bicepsului, umerilor și pieptului. Țineți apăsat aproximativ 30 de secunde înainte de eliberare.

6. Întinderea încheieturii mâinii

În timp ce stai drept sau stând înalt, extinde brațul drept înainte până la înălțimea umerilor cu degetele îndreptate spre tavan. Apucați degetele drepte cu mâna stângă și trageți mâna dreaptă pentru a îndoi încheietura mâinii până când puteți simți întinderea. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde și repetați pentru brațul opus.

7. Intindere laterală

Stai drept, cu picioarele la distanță de șold. Luați brațul drept și întindeți-vă peste cap spre partea stângă în timp ce vă îndoiți partea. Continuați să vă îndoiți încet partea până când simțiți o întindere pe partea dreaptă. Mențineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde și repetați pentru partea opusă.

Mușchii de pe corpul lateral sunt notoriu greu de întins. Aceasta este una dintre cele mai bune întinderi statice pe care trebuie să le încercați în mod consecvent pentru a le relaxa.Publicitate

8. Intindere statică abdominală

Așezați-vă pe burtă, cu fața spre pământ și cu palmele îndreptate spre podea, ca și când ați face o împingere în sus. Ținând bazinul ferm pe podea, împingeți ușor partea superioară a corpului în sus de la sol. Acest lucru ar trebui să vă facă să vă simțiți puțin întins în abdomen. Mențineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde înainte de eliberare.

9. Răsucire spinală înclinată

Păstrați omoplații pe pământ și ar trebui să simțiți întinderea în jurul spatelui. Țineți timp de aproximativ 30 de secunde și repetați pentru partea opusă.

10. Genunchi la piept

Așezați-vă pe sol cu ​​fața spre tavan, cu genunchii îndoiți. Ține-ți tibiile și trage-ți genunchii spre piept. Acest lucru ar trebui să vă facă să simțiți ceva întindere în dumneavoastră partea inferioară a spatelui . Țineți apăsat aproximativ 30 de secunde înainte de eliberare. Dacă doriți să vă relaxați mușchii spatelui, aceasta este una dintre întinderile statice pe care le puteți face zilnic.

11. Extensie statică a flexorului de șold

Stați în poziție verticală într-o poziție standard de lovitură și așezați-vă cele două mâini pe șolduri. Ieșiți cu piciorul drept în poziția mini-lovitură, fără ca genunchiul să depășească degetul de la piciorul drept. Țineți timp de aproximativ 30 de secunde și repetați pentru partea stângă.

12. Figura 4 Stretch

Așezați-vă înalt la sol, cu ambii genunchi îndoiți și ambele picioare pe podea. Ridicați piciorul drept și traversați-l peste coapsa stângă, în timp ce genunchiul stâng rămâne îndoit. Trageți ambele picioare spre interior spre abdomen pentru o întindere profundă a gluteilor. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde și repetați cu celălalt picior.

13. Întindere Quad Standing

Stai înalt, menținând o postură dreaptă. Cu mâna stângă, apucați un stâlp, perete sau orice altceva durabil pentru echilibru. Cu mâna dreaptă, apucă-ți piciorul drept și ridică-ți călcâiele până când îți ating fesele.Publicitate

Țineți genunchii apropiați în timp ce faceți acest lucru, împingeți șoldul înainte și ar trebui să simțiți întinderea în cvadriceps. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde și repetați pentru cealaltă parte. Acesta este unul dintre cele mai bune întinderi statice pentru quad-uri.

14. Intinderea hamstring

Așezați-vă pe podea cu piciorul drept întins drept în fața dvs. și piciorul stâng îndoit. Întindeți mâna dreaptă și atingeți degetele de la picioare. Acest lucru ar trebui să provoace o întindere a hamstrului drept.

Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde și repetați pentru piciorul stâng. Dacă nu reușiți să atingeți degetele de la picioare, încercați să vă țineți tibia în schimb, dar căutați să mergeți mai departe de fiecare dată când efectuați întinderea până când puteți atinge degetele de la picioare.

15. Intinderea gambei

Așezați-vă la sol și extindeți piciorul drept drept în fața dvs. Trageți ușor degetele de la picioare la înapoi cu mâna dreaptă. Acest lucru ar trebui să provoace o întindere vizibilă a gambei.

Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde și repetați pentru piciorul stâng, dacă nu puteți atinge degetele de la picioare, folosiți o frânghie sau un prosop pentru a vă trage degetele spre interior.

Bonus: Stretch cu o bandă de rezistență

Benzile de rezistență oferă un beneficiu unic de greutăți libere și creează tensiune pe tot parcursul mișcării. Obțineți gratuit Provocarea de 30 de zile a trupei de rezistență, antrenament complet, și provoacă-te să te întinzi cu o bandă de rezistență.

Când ar trebui să faci întinderi statice?

Intinderea statică este excelentă atunci când este efectuată corect și la momentul potrivit. De-a lungul anilor, cercetările au arătat că întinderea statică produce cele mai bune rezultate atunci când se face după antrenament sau în zilele de odihnă,^[6]dar nu ca parte a rutinelor de încălzire înainte de o sesiune de antrenament exploziv.

Acest lucru se datorează faptului că întinderile statice au un răcire au efect asupra fiecărei grupe musculare și sunt mai eficiente atunci când se fac după ce mușchii sunt deja calzi.

Asta nu înseamnă că nu trebuie să efectuați niciodată întinderi statice înainte de a vă antrena, ci faceți-o cu ușurință. Întinderile dinamice, care implică mai multă mișcare, sunt recomandate în general pentru încălzire, deoarece ajută corpul să se pregătească mai bine pentru munca viitoare.

Linia de fund

A-ți croi corpul viselor nu înseamnă doar să ridici greutăți și să alergi. Trebuie să-ți păstrezi corpul elastic dacă vrei să profite la maximum de antrenament și acesta este întregul punct al întinderilor statice.Publicitate

Începând de astăzi, asigurați-vă că încorporați aceste exerciții de întindere statică în rutina dvs. și, în cel mai scurt timp, vă veți regăsi mai repede și veți obține performanțe mai bune decât oricând.

Mai multe sfaturi despre întindere

• 15 întinderi de birou simple și rapide pentru a spori eficiența muncii
• 7 sfaturi practice pentru întindere
• Rutină zilnică de întindere de 15 minute pentru a rămâne în formă și flexibil
• Cum să vă formați: ultimul ghid

Credit foto recomandat: Alora Griffiths prin unsplash.com

Referinţă