A mai fost o noapte nedormită și acum ești nenorocit. La urma urmei, ați încercat toate remediile naturale de insomnie la care vă puteți gândi și totuși nimic nu pare să funcționeze.

Ați încercat să eliminați alcoolul și cofeina.

Ați încercat să stabiliți o rutină obișnuită de culcare și să evitați pui de somn în timpul zilei.

Ați încercat vreodată să obțineți un pat nou și perne noi de lux, astfel încât să puteți fi la fel de confortabil.

Totuși, iată-te, tot aruncând și întorcându-te noapte de noapte.

Dar nu dispera prea curând.

Doar pentru că nu ați găsit încă o modalitate de a vă vindeca insomnia fără medicamente, asta nu înseamnă că nu veți face niciodată acest lucru.

Astăzi, ne uităm la o serie de remedii naturale pentru insomnie care s-au dovedit eficiente de nenumărate ori.

Nu numai asta, dar nu funcționează cu niciunul dintre efectele secundare sau consecințele negative care vin de obicei cu ajutorul somnului pe bază de rețetă.

Sunteți gata să vă bucurați în sfârșit de o noapte liniștită?

Iată câteva remedii naturale pentru somn pe care le puteți încerca să vă ajute să începeți să dormiți mai bine de azi-noapte.

1. Faceți exercițiul potrivit la momentul potrivit

De nenumărate ori, studiile arată că persoanele care fac mișcare în mod regulat se bucură de o calitate a somnului mult mai bună decât cele care duc un stil de viață mai sedentar.

Chiar înainte de a scoate un geamăt mare și de a te trage obosit la sală, există câteva vești bune:

Exercitarea nu trebuie să însemne alergarea unui maraton în fiecare zi sau petrecerea orelor de veghe ridicând greutăți.

Majoritatea experților recomandă ca exercițiile aerobice moderate, cum ar fi mersul pe jos sau chiar o plimbare ușoară cu bicicleta, pot face la fel de mult - dacă nu mai mult - bun pentru somn decât exercițiul intens.

Până acum, atât de bine, dar asta înseamnă să scoți bicicleta sau să faci flotări chiar înainte de a lovi sacul?

Nu chiar.

Pentru a beneficia cel mai mult de exerciții, programați-l pentru mai devreme în timpul zilei.

Dimineața este întotdeauna cea mai bună, dar după-amiaza va funcționa în cazurile în care acest lucru nu este posibil.

Dacă părăsiți exercițiile aerobice prea târziu în timpul zilei, este probabil ca toată adrenalina pe care ați construit-o să rămână și să rămână acolo la culcare.

Rezultatul, desigur, este că, atunci când încercați să dormiți, creierul și corpul dvs. sunt încă destul de conectate la exercițiu și, astfel, insomnia.

Cu cât o faci mai devreme, cu atât adrenalina are mai multe șanse să dispară, lăsându-te să te simți perfect somnoros și pregătit pentru o noapte lungă de odihnă.

2. Gestionează-ți expunerea la lumină și întuneric

Iată un alt motiv bun pentru a vă exercita mai devreme decât în ​​noaptea târziu:Publicitate

Expunerea la lumina naturală naturală ne poate crește semnificativ energia pe parcursul zilei și ne poate ajuta să dormim mai bine noaptea.

Deci, ori de câte ori este posibil, este o idee bună să-ți faci exerciții în aer liber și să obții dublul beneficiilor pe care le obții.

Iata de ce:

Lumina și întunericul influențează sistemul circadian al corpului care ne reglează somnul.

Obțineți multă lumină devreme și avem multă energie de ars în timpul zilei, ceea ce ne lasă corpul pregătit pentru o perioadă naturală de odihnă mai târziu, noaptea.

Totuși, dacă rămânem bine până seara în medii luminoase, să zicem cu becul aprins, televizorul aprins și ecranul smartphone-ului care emite lumină, care ar putea să se încurce cu semnalele circadiene care spun corpului că este timpul să se odihnească.

Având în vedere acest lucru, vizați cât mai multă lumină de zi posibil și apoi reduceți iluminarea artificială pe măsură ce ziua se sfârșește, pentru a îmbunătăți șansele de a bate în cele din urmă acea insomnie.

3. Bucurați-vă de o îmbibare lungă

Există ceva mai plăcut decât o înmuiere lungă și relaxantă în cadă după o zi lungă și stresantă?

Ce zici de o înmuiere lungă și relaxantă, urmată de un somn chiar mai lung și liniștit?

Cercetătorii de la Universitatea Kyushu din Japonia au descoperit că expunerea la apă caldă ne poate face să ne simțim mai somnori, făcând astfel mult mai ușor să adormim în mod corespunzător.^[1]

Din nou, acest lucru are mult de-a face cu sistemul nostru circadian, care este foarte sensibil la temperatura corpului.

Când începem să ne răcorim după o baie, aceasta face ca ritmul nostru circadian să semnaleze corpului că este timpul să ne pregătim pentru odihnă. Corpul nostru răspunde încetinindu-ne ritmul cardiac și ritmul de respirație, punându-ne în starea perfectă pentru un somn bun.

Nici nu trebuie să fie o scufundare în cadă. Studiul Universității Kyushu a constatat că un duș sau chiar o baie de picioare ne-ar putea ajuta să ne adormim.

4. Bea ceai de mușețel

Dintre toate leacurile naturale de insomnie de pe lista noastră de astăzi, acesta este fără îndoială cel mai gustos.

Perfect sigur și de obicei delicios, mușețelul este adesea menționat ca un tip ușor de calmant, iar eficacitatea sa ca remediu pentru insomnie a fost dovedită de nenumărate ori.

În 2011, a fost realizat un studiu care a implicat persoane care se confruntă cu insomnie cronică. Cei cărora li s-au administrat 270 mg de extract de mușețel de două ori pe zi timp de 28 de zile s-au dovedit a adormi cu 15 minute decât cei care nu au avut niciun extract de mușețel.^[2]

Acesta este doar unul dintre numeroasele studii efectuate de-a lungul anilor, care arată ce poate fi un remediu puternic mușețel.

Unul dintre motivele pentru aceasta este că conține cantități abundente de Apigenin, un antioxidant care poate reduce anxietatea și ne poate ajuta să ne îndepărtăm mai repede. Odată ce ochii noștri sunt închiși, celelalte componente ale mușețelului încep să lucreze pentru a ne asigura că rămânem bine odihniți toată noaptea.

Dacă nu sunteți un fan al consumului de mușețel ca ceai, îl puteți obține și ca extract din majoritatea magazinelor de sănătate.

5. Practicați exerciții de meditație sau respirație

Pentru mulți oameni, anxietatea, îngrijorarea sau gândurile de curse îi mențin pe timp de noapte.

Adesea, acest lucru poate fi chiar la un nivel subconștient. Mergem la culcare așteptând să dormim, doar pentru a constata că stresul și anxietatea pe care am acumulat-o pe parcursul zilei ne lasă prea conectați ca să ne odihnim.

Aici meditația sau exercițiile simple de respirație pot ajuta cu adevărat.

Concentrându-ne pe respirație și practicând meditația de atenție ne face să ne simțim relaxați, ameliorând stresul, depresia și chiar durerea fizică.Publicitate

La fel ca multe dintre remediile de insomnie pe care le examinăm astăzi, acesta este unul pe care îl puteți folosi chiar acum fără a cheltui bani.

Web-ul este un loc minunat pentru a apela la zeci de instrumente care ajută la meditație și respirație. Aruncați o privire online și încercați altele pentru a vedea care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Puteți încerca, de asemenea, acest ghid de meditație: Ghidul de 5 minute pentru meditație: oriunde, oricând

Sau aceste exerciții de respirație: 5 exerciții de respirație pentru anxietate (anxietate simplă și calmă rapid)

6. Încercați rădăcina de valeriană

Dacă mușețelul nu ți-a plăcut, valeriana bună de modă veche ar putea face exact acest lucru.

O rădăcină calmantă ușoară, valeriană, a fost una dintre cele mai utilizate remedii de insomnie timp de secole, cu utilizări înregistrate care datează de la Hipocrate în secolul al II-lea.

Nu numai asta, dar se dovedește și incredibil de eficient pentru a ajuta la atenuarea nervilor, tensiunii și anxietății.

De fapt, în timpul celui de-al doilea război mondial, englezii îl vor folosi în mod regulat pentru a atenua stresul cauzat de raidurile aeriene.

Putem trăi vremuri mai puțin înfricoșătoare astăzi, dar valeriana nu este mai puțin eficientă decât era atunci.

Într-un studiu publicat la sfârșitul anilor 1980 de Centrul de Sănătate Foellinger din Suedia, aproximativ 89% dintre cei care au luat parte și-au îmbunătățit somnul după ce l-au luat, toate fără niciunul dintre efectele secundare cauzate în mod obișnuit de medicamentele eliberate pe bază de rețetă.^[3]

Deși rădăcina de valeriană uscată este adesea vândută ca ceai, este de asemenea disponibilă pe scară largă sub formă de capsulă sau lichidă.

7. Foloseste lavanda

Pentru oricine este familiarizat cu proprietățile calmante ale lavandei, includerea pe lista noastră de astăzi nu ar trebui să fie o surpriză.

Fie că este folosită într-o baie, aplicată pe piele ca ulei sau inhalată ca abur, puține plante vă pot ajuta să vă relaxați la fel de multe moduri ca și lavanda.

Pe lângă faptul că vă oferă multe lucruri bune, cum ar fi vitamina A, calciu și fier, lavanda este adesea utilizată pentru a reduce anxietatea, oboseala și nervozitatea.

În mod natural, funcționează foarte bine și ca un remediu natural pentru insomnie, ajutând la scăderea ritmului cardiac și a respirației, astfel încât să puteți obține condiții optime de somn mai repede decât de obicei.

Pe lângă toate metodele enumerate mai sus, lavanda poate fi adăugată la alimente și consumată sau băută ca un ceai.

8. Porniți câteva sunete liniștitoare

Îți amintești când erai mic, părinții tăi te-au ajutat să te trimită în țara viselor cântând o cântec de leagăn blând?

Există un motiv pentru care mulți părinți fac asta cu copiii lor:

Functioneaza.

Când creierul aude un sunet, prima sa acțiune este de a verifica dacă sunetul respectiv reprezintă o amenințare. De exemplu, modelul lent, repetitiv al precipitațiilor este simplu, previzibil și persistent ușor, ceea ce înseamnă că este puțin probabil ca creierul nostru să îl vadă ca pe o problemă.

Cu toate acestea, un zgomot puternic, ascuțit, care se declanșează la intervale aleatorii, poate fi destul de alarmant și poate semnala creierului că există pericol.

Deci, dacă ne înconjurăm de sunete blânde, repetitive, de joasă frecvență atunci când ne culcăm, creierul nostru va fi într-o stare mult mai relaxată.

Din acest motiv, atât de mulți oameni care se luptă să găsească un remediu natural pentru insomnie apelează la mașini cu zgomot alb.Publicitate

Aceste mici dispozitive la îndemână blochează tipul de zgomote de fundal care sunt susceptibile de a le menține treaz și, în schimb, le înlocuiesc cu sunete calmante care ajută la inducerea somnului.

Acestea fiind spuse, aceleași sunete nu funcționează neapărat pentru toată lumea.

Deci, dacă ați încercat un aparat de zgomot alb (sau ați utilizat una dintre numeroasele aplicații disponibile pentru zgomotul alb disponibile pentru telefonul dvs.) și ați descoperit că nu funcționează, există o mulțime de alte sunete pe care le puteți încerca.

Precipitații, valuri oceanice, furtuni, focuri crepitante, lista continuă.

Încercați diferite aplicații de sunet de somn sau descărcați sunete pe dispozitivele dvs. și vedeți care dintre acestea funcționează cel mai bine pentru dvs.

9. Bucurați-vă de puțină floare de pasiune

De ani de zile, ceaiul de flori de pasiune a fost folosit ca un remediu natural pentru insomnie, anxietate și stres.

Dacă numai asta nu este suficient pentru a merita o încercare în eforturile tale de a-ți reveni în cele din urmă somnul, acest lucru va fi. Are un gust încântător.

În mod obișnuit, se găsește în sudul Statelor Unite și în America de Sud, această plantă tropicală provine din aceeași familie care ne oferă fructul pasiunii, așa că vă puteți imagina cât de delicioasă este.

În acest caz, frunzele, florile și tulpinile plantei sunt uscate și utilizate pentru a crea un ceai care are proprietăți naturale relaxante.

Într-un studiu realizat în 2013, o combinație de flori de pasiune și valeriană s-a dovedit a fi la fel de eficientă la îmbunătățirea calității somnului ca Ambien, un medicament eliberat pe bază de rețetă folosit pentru vindecarea insomniei.

10. Încercați să jurnalizați înainte de culcare

Dacă gândurile îngrijorătoare te țin la pas noaptea, s-ar putea să găsești reviste incredibil de utile.

În loc să vă oferiți mai multe lucruri pe care să vă opriți în timp ce vă bate capul pe pernă, scrierea într-un jurnal vă permite, de fapt, să renunțați la toate acele gânduri, să le închideți într-o carte și să uitați de ele.

Faptul de a lua griji, stresuri și anxietăți din noi și a le pune fizic pe hârtie poate fi foarte puternic. Efectul este ca și cum ai lua o greutate din minte.

Ca atare, rămâneți mai ușor, mai relaxat și gata de odihnă.

11. Folosiți suplimente de melatonină

Melatonina este hormonul care ne reglează ciclul somn-veghe. Este produs în mod natural în funcție de expunerea noastră la lumină și întuneric, motiv pentru care gestionarea expunerii a fost clasificată atât de devreme în lista noastră.

Cu cât primim mai multă lumină solară prin lumina naturală, cu atât mai multă melatonină putem produce odată ce ne aflăm într-un loc întunecat corespunzător, cum ar fi în dormitoarele noastre cu perdelele trase, luminile stinse și dispozitivele noastre oprite.

Dacă totuși nu primim suficientă lumină solară, corpul se va lupta să facă suficientă odată ce ne aflăm în acel dormitor întunecat.

Dimpotrivă, dacă ne petrecem toate nopțile în dormitoare puternic luminate, cu luminile aprinse, corpurile noastre nu vor avea expunerea la întuneric de care au nevoie pentru a produce cantitatea potrivită.

Dacă credeți că un deficit de melatonină ar putea fi cauza nopților fără somn, puteți cumpăra suplimente care vă ajută corpul să obțină cantitatea potrivită pentru a vă regla în mod corespunzător ciclul de somn-veghe.

Rezultatul, desigur, este că vă simțiți somnoros atunci când este momentul potrivit să vă simțiți somnoros și, în cele din urmă, să vă bucurați de o odihnă mult mai bună.

12. Cumpără niște balsam de lămâie

Un studiu din 2011 publicat în Jurnalul Mediteraneean de Nutriție și Metabolism a arătat că persoanele care utilizează câte 600 mg extract de balsam de lămâie în fiecare zi timp de 15 zile au văzut o reducere de 42% a simptomelor de insomnie.^[4]

Desigur, deși ne-ar plăcea cu toții o reducere cu 100% a simptomelor noastre, utilizarea balsamului de lămâie împreună cu unele dintre celelalte remedii menționate astăzi poate face minuni.

Extractul de balsam de lămâie este utilizat în mod normal în aromoterapie pentru proprietățile sale liniștitoare. Puteți cumpăra ulei de extract de balsam de lămâie și puneți puțin într-un arzător de ulei înainte de a-l folosi ca ulei de masaj sau de a scăpa puțin în baie pentru a vă ajuta să spălați stresul zilei.Publicitate

13. Savurați o ceașcă simplă de lapte cald și miere

Se spune uneori că singurul motiv pentru care laptele cald ne ajută să dormim este că ne amintește de copilăria noastră.

Pentru unii oameni, acest lucru poate fi suficient în sine, dar laptele face mult mai mult decât aduce înapoi amintiri calde și confortabile.

De asemenea, conține o mulțime de triptofan, care se transformă în hormonul serotonină. Serotonina acționează ca un sedativ natural și ajută la inducerea somnului.

Deci, de ce să incluzi mierea?

Ei bine, pentru un singur lucru, face ca gustul de lapte cald să fie mult mai frumos. Pe de altă parte, ajută la transportarea serotoninei la creierul nostru mult mai repede, reducând timpul necesar pentru a ajunge la o stare de somn optimă.

De asemenea, îl puteți bea ca un ceai chiar înainte de culcare, pentru a ușura anxietatea și a vă relaxa în condițiile perfecte pentru un somn de calitate.

14. Participă la un curs de yoga

În timp ce o mare parte din popularitatea crescândă a yoga se datorează beneficiilor sale fizice, se poate dovedi, de asemenea, incredibil de utilă pentru a vă face să dormiți.

Cum?

Prin reducerea stresului.

Chiar și la nivel subconștient, stresul este una dintre cauzele majore ale insomniei, așa că orice puteți face pentru a-l reduce va funcționa doar în favoarea dvs.

Dacă gândul de a participa la o oră de yoga cu alți oameni te umple de mai multă anxietate decât te ameliorează, nu există nimic de spus că nu poți face acasă.

Videoclipurile sau DVD-urile de pe YouTube vă pot învăța elementele de bază și acest lucru poate fi mai mult decât suficient pentru a vă lăsa cu sentimentul calm și ușor de care aveți nevoie pentru a vă alunga în cele din urmă insomnia.

De asemenea, puteți arunca o privire la acest articol pentru câteva ipostaze simple de yoga:

Nu mai există insomnie: 5 posturi yoga simple pentru un somn mai bun

15. Gustare pe migdale și banane

În cele din urmă, dacă preferați să luați triptofanul consumând ceva mai degrabă decât consumând lapte și miere, atunci aceste alimente sunt calea de urmat.

Migdalele și bananele conțin o mulțime de triptofan care induce somnul, precum și magneziu. Lipsa de magneziu poate provoca probleme de somn, la fel și calciul, care se găsește în migdale, precum și în lapte.

Bananele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu, ceea ce se dovedește foarte util pentru relaxarea musculară.

Găsirea unor remedii naturale pentru insomnie care funcționează cu adevărat pentru dvs.

De la mâncăruri și băuturi delicioase până la sfaturi, trucuri și tehnici de încercat, am prezentat aici o gamă întreagă de remedii eficiente împotriva insomniei.

În timp ce oricare dintre ele poate fi singurul lucru care vă poate ajuta să dormiți, s-ar putea să descoperiți că combinarea unui număr dintre ele produce cele mai bune rezultate.

S-ar putea, de exemplu, să încercați un jogging ușor dimineața, apoi să faceți o baie caldă noaptea înainte de a estompa luminile, să beți ceai de mușețel și, în cele din urmă, să vă retrageți într-o cameră întunecată cu sunetele dvs. preferate de zgomot alb.

Experimentați cu diferitele remedii prezentate aici astăzi și veți găsi în curând o abordare care vă ajută în cele din urmă să faceți din nopțile nedormite un lucru din trecut.

Credit foto recomandat: Unsplash prin unsplash.com

Referinţă