15 sfaturi de culturism pentru începători pentru antrenamente mai eficiente

15 sfaturi de culturism pentru începători pentru antrenamente mai eficiente

Horoscopul Tău Pentru Mâine

Dacă sunteți nou în culturism și doriți să îmbunătățiți modul în care arătați, sfaturile de culturism vă pot ajuta să începeți în mod corect. Culturismul este o modalitate excelentă de a vă consolida, tonifica și stabiliza întregul corp, dar este ușor să faceți greșeli care vă pot provoca leziuni care vă țin în afara jocului luni de zile. Dacă doriți cu adevărat să vă dedicați construirii masei musculare în timp, aveți răbdare, începeți cu câteva elemente de bază pentru culturism și mergeți înainte de acolo.

Iată 15 dintre cele mai bune sfaturi de culturism pentru începători.



1. Rămâneți la greutăți libere

Chiar dacă sălile de sport moderne sunt pline de mașini complexe, de înaltă tehnologie, acestea nu vă vor ajuta să construiți o bază solidă de masă musculară. Ganterele și bilele sunt cele mai bune atunci când vine vorba de construirea mușchilor, în special pentru un începător.



Greutățile libere oferă o gamă largă de mișcări și se bazează pe o formă adecvată, care în cele din urmă ajută la construirea mai multor mușchi decât mașinile restrictive care se găsesc adesea într-o sală de sport.

2. Faceți ascensiuni și mișcări compuse

Deși s-ar putea să fiți tentați să încercați toate exercițiile posibile pe care le vedeți pe reviste de fitness sau pe site-uri web cu greutăți mari, ar trebui să vă țineți mai întâi de mișcările de bază ca unul dintre primele dvs. sfaturi de culturism. Publicitate

Exerciții precum genuflexiunea, deadlift-ul, presa cu bara cu bara și presa militară pentru umăr nu ar trebui să lipsească din rutina dvs.[1].Acestea sunt populare dintr-un motiv. Acestea au fost concepute pentru a aborda grupurile musculare majore care vă vor ajuta să vă construiți rutina de la bază.



3. Găsiți un program și respectați-l

Pentru a avea succes în culturism, trebuie să aveți o rutină strictă și să o urmați îndeaproape. Cereți unui antrenor personal sau unui culturist avansat să vă ofere un program care include exercițiile exacte pe care trebuie să le faceți, numărul de seturi și numărul de repetări pe set.

Când puneți piciorul în sala de gimnastică, trebuie să știți exact ce veți face în acea sesiune de antrenament, pentru a crea o rutină săptămânală care va duce la mai multă masă musculară. Știind ce faci într-o anumită zi și știi ce a venit în zilele anterioare, poți evita rănirea și utilizarea excesivă.



4. Nu te antrena în fiecare zi

Dacă persoana care v-a creat programul știe ce face, rutina dvs. ar trebui să aibă 3 sau 4 antrenamente pe săptămână. Ca începător, nu trebuie să te antrenezi mai des decât atât. Acest lucru poate duce la tulpina musculară, care poate provoca în cele din urmă leziuni debilitante, deci este esențial să acordați atenție acestui sfat de culturism.

De fiecare dată când faceți o rutină de culturism, amintindu-vă că vă rupeți literalmente fibrele musculare. Dacă faceți acest lucru de 7 ori pe săptămână fără a le permite să se refacă, puteți provoca daune permanente. Alocați cel puțin o zi între fiecare antrenament pentru a vă menține mușchii sănătoși. Publicitate

5. Antrenează fiecare grup muscular în fiecare săptămână

În timp ce prea multe zile în sala de gimnastică nu te vor ajuta să devii mai mare, nici prea puține antrenamente nu sunt bune. Trebuie să lucrați fiecare grup muscular cel puțin o dată pe săptămână pentru a vedea cu adevărat efectele. De asemenea, ar trebui să creșteți greutatea pe care o ridicați în fiecare săptămână sau la fiecare două săptămâni pentru a vă provoca în mod continuu corpul să continue să construiască mai mult mușchi.

6. Aflați formularul corect

Deși este posibil să fiți tentat să vedeți cât de mult puteți ridica, trebuie să începeți cu greutăți mai mici și să învățați forma corectă a fiecărui exercițiu. Dacă mergeți la o sală de sport, aceștia au adesea antrenori care vă vor arăta forma corectă pentru diferite exerciții. Dacă aveți nevoie de mai multe îndrumări, luați în considerare angajarea unui antrenor personal timp de una sau două săptămâni pentru a începe.

După ce aveți forma corectă, veți putea continua să vă împingeți fără a merge prea departe folosind celelalte sfaturi de culturism pentru începători.

7. Creșteți treptat greutatea

După ce stăpânești forma corectă a fiecărui exercițiu, trebuie să începi să adaugi periodic greutăți mai grele. Urmăriți cât de mult ridicați la fiecare exercițiu și creșteți ușor greutatea aproximativ la fiecare două săptămâni. Acest lucru vă va crește forța și va duce la câștiguri musculare.

Dacă rămâi la o greutate prea lungă, corpul tău se va simți confortabil și nu va construi mai mult mușchi, deci este important să îți oferi în continuare provocări pentru corp.Publicitate

8. Fii precaut

Când ajungeți la punctul de a utiliza greutăți mari, folosiți o centură de siguranță pentru protecția spatelui inferior. Este posibil să nu aveți probleme de spate chiar acum, dar nici nu doriți să le aveți în viitor. Când vine vorba de sfaturi de culturism, acesta este unul dintre cele trecute cu vederea până când nu este prea târziu.

9. Mănâncă multă proteină

Proteinele sunt esențiale atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Poate fi găsit în cantități bune în pui, pește, ouă, lapte, fasole, nuci și unele legume. Majoritatea experților recomandă cel puțin 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru cele mai bune rezultate. Dacă consumul de proteine ​​în fiecare zi devine dificil, adăugați și un shake de proteine.

10. Fii într-un surplus caloric

Acesta este unul dintre acele sfaturi de culturism pe care majoritatea oamenilor nu le înțeleg la început. Pentru a construi mușchi, trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi[2]. Folosiți un calculator de calorii pentru a afla BMR (Rata metabolică bazală) și ajustați-l în funcție de cât de activ sunteți. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, veți avea nevoie de mai puține calorii, iar dacă sunteți foarte activ veți avea nevoie de mai multe.

Asigurați-vă că evitați să mâncați prea puține calorii, deoarece acest lucru va însemna că corpul dvs. poate începe să ardă mușchiul pe care îl construiți pentru energie. Pierderea de grăsime necesită un deficit caloric, dar construirea mușchilor necesită contrariul.

11. Mănâncă mai des

Dacă faci începutul culturismului, este o idee bună să mănânci mai des. Încercați să mâncați de 4-5 ori pe zi și nu treceți mai mult de 3-4 ore fără masă. Pe măsură ce corpul tău construiește mușchi, va dori o sursă consistentă de combustibil, care provine din alimente.Publicitate

12. Evitați mâncarea nedorită

Este adevărat că vrei să te îngrași, dar vrei ca greutatea să fie masa musculară și nu grăsime! Pentru acest sfat de culturism, consumați alimente de calitate, cum ar fi proteine ​​slabe, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, și stați departe de junk food, dulciuri și alimente grase[3].

Singurul moment în care ar trebui să consumi carbohidrați cu absorbție rapidă (de obicei alimente care au mult zahăr sau făină albă) este imediat după antrenament.

13. Mănâncă fructe și legume

Pe lângă macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), corpul dumneavoastră are nevoie și de micronutrienți (vitamine și minerale). Acestea vin mai ales sub formă de fructe și legume, așa că asigurați-vă că obțineți suficient în fiecare zi, atât înainte, cât și după antrenament.

14. Odihnește-te și recuperează-te

Unul dintre cele mai esențiale sfaturi de culturism pentru începători este de a-ți permite corpului să-și revină. Mușchii tăi nu cresc când te antrenezi, ci în perioadele de odihnă, mai ales când dormi. 8-9 ore pe noapte este optim. Dacă aveți probleme cu adormirea, încercați să vă stabiliți într-un rutina de noapte care îți poate pune la cale programul de somn.

15. Acționează ca un sportiv

Dacă vrei să te dedici culturismului, intră în mentalitatea unui sportiv. Construirea unui corp mai puternic și mai sănătos înseamnă a face acest lucru atât în ​​sala de sport, cât și în afara ei. Când nu vă antrenați, evitați pe cât posibil fumatul, alcoolul și alte vicii nesănătoase. Acest lucru vă va ajuta să creați un stil de viață general mai sănătos, care să se potrivească cu eforturile dvs. în sala de gimnastică.Publicitate

Linia de fund

Sfaturile de culturism de mai sus sunt un loc minunat pentru a începe dacă încercați să intrați în culturism. Aceste tipuri de antrenamente pot fi uimitoare pentru masa musculară, precum și pentru stabilitatea articulațiilor și sănătatea cardio. Începeți încet și sigur pentru a vă construi la o rutină benefică care vă va ajuta să vă bucurați de culturism pentru mulți ani de acum încolo.

Mai multe sfaturi de culturism pentru începători

Credit foto recomandat: Anastase Maragos via unsplash.com

Referinţă

[1] ^ Culturism: Compus vs. Exerciții izolate: realizarea unui program de antrenament eficient
[2] ^ Nutriție ideală: CÂT DE MARE TREBUIE SĂ FIE UN EXCEDENT CALORIE PENTRU CÂȘTIGA MUSCULARĂ?
[3] ^ Primăvara alimentară: 4 pași pentru o nutriție adecvată pentru construirea mușchilor

Calculator De Calorie