12 EXERCIȚII DE ÎNTINDERE PENTRU A VĂ SPORI FLEXIBILITATEA

Când vă gândiți să vă întindeți și să învățați cum să deveniți flexibili, considerați că faceți mai mult decât alungirea și întărirea mușchilor. De fapt, îmbunătățiți circulația sângelui (sistemul limfatic) și optimizați adâncimea respirației, ceea ce îmbunătățește și mai mult circulația^[1].

Întinderea și yoga nu sunt doar tendințe; sunt practici care au fost utilizate de oameni, probabil, de sute de mii de ani sau mai mult. În multe cazuri, oamenii moderni au uitat pur și simplu o mare parte din strămoșii lor, iar întinderea / yoga este cu siguranță o parte integrantă.

Următoarele rutine de întindere, dacă sunt practicate în mod consecvent (în fiecare zi, sau de câteva ori pe săptămână), vă vor îmbunătăți bunăstarea fizică și mentală, așa că hai să intrăm în ele!

Iată o defalcare a tuturor exercițiilor pe care le-am parcurs în videoclip:Publicitate

1. Întinderea în picioare a hamstringului

Stai drept și înalt, cu picioarele la lățime de șold, cu genunchii ușor îndoiți și cu brațele în lateral.
Expirați în timp ce vă aplecați înainte (gândiți-vă la o mișcare a balamalei ușii la șolduri), coborând capul spre podea (imaginați-vă vârful capului paralel cu podeaua), menținând în același timp capul, gâtul și umerii relaxați (nu încordat).
Înfășurați brațele în jurul spatelui picioarelor sau pur și simplu apucați și țineți spatele picioarelor; ținând oriunde de la 45 de secunde la două minute.
Îndoiți-vă genunchii și rotiți-vă încet înapoi în poziția în picioare când ați terminat.

2. Câine descendent

Începeți să stați cu picioarele la lățime de șold.
În timp ce expiri, articulați șoldurile și coborâți capul spre podea.
Așezați mâinile / palmele pe pământ.
Fă un pas înapoi cu picioarele păstrând în același timp un spate / coloana vertebrală neutră și cu capul / gâtul în linie cu umerii și brațele.

3. Deep Lunge and Twist

Începeți să stați cu picioarele unite lățimea șoldului.
Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept.
Îndoiți genunchiul drept și lăsați-l într-o lovitură, menținându-vă piciorul stâng cât mai drept în spate cu degetele de la pământ, astfel încât să simțiți o întindere în partea din față a coapsei stângi.
Așezați mâna dreaptă pe podea sau într-o poziție de rugăciune și răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta în timp ce vă extindeți brațul drept spre tavan (pentru o întindere mai profundă).
Țineți timp de 30 de secunde până la 2 minute în timp ce respirați încet și constant.
Repetați de cealaltă parte.

4. Piriformis Stretch

Publicitate

Stai pe podea cu ambele picioare întinse în fața ta pentru a începe.
Treceți piciorul stâng peste dreapta și plasați piciorul stâng plat pe podea.
Așează mâna stângă pe podea în spatele corpului tău.
Așezați mâna dreaptă pe quadul stâng sau cotul drept pe genunchiul stâng (așa cum se arată) și apăsați piciorul stâng spre dreapta în timp ce răsuciți trunchiul spre stânga.
Dacă rotația coloanei vertebrale provoacă disconfort la spate, îndepărtați răsucirea și pur și simplu folosiți mâna dreaptă pentru a trage quad-ul stâng în și spre dreapta.

5. Figura Four Stretch

Intinde-te pe spate cu picioarele plate pe podea.
Treceți piciorul stâng peste quad-ul drept.
Ridicați piciorul drept de pe podea. Apucați-vă de spatele piciorului drept și trageți-l ușor spre piept.
Când simțiți o întindere confortabilă, țineți-vă acolo.
Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 2 minute.
Comutați laturile și repetați.

6. Stretch 90/90

Așezați-vă cu genunchiul drept îndoit la 90 de grade în fața dvs., vițelul perpendicular pe corp și talpa piciorului orientată spre stânga. Păstrați piciorul stâng flexat.
Lasă piciorul să se odihnească pe podea.
Așezați genunchiul stâng la stânga corpului și îndoiți genunchiul astfel încât piciorul să fie orientat în spatele vostru. Păstrați piciorul stâng flexat.
Păstrați obrazul fundului drept pe podea. Încercați să mișcați obrazul stâng cât mai aproape de podea. Este posibil să nu fie posibil dacă șoldurile sunt strânse.
Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 2 minute.
Repetați de cealaltă parte.

7. Stretch Frog

Publicitate

Începeți pe toate patru.
Glisați genunchii mai larg decât lățimea umerilor.
Întoarceți degetele de la picioare și lăsați marginile interioare ale picioarelor pe podea.
Asigurați-vă că picioarele dvs. mențin aproximativ un unghi de 90 de grade (pătrat).
Mutați șoldurile înapoi spre călcâi.
Mutați-vă de la mâini în jos la antebrațe pentru a obține o întindere mai profundă, dacă este posibil.
Țineți timp de 30 de secunde până la 2 minute.

8. Fluture Stretch

Așezați-vă înalt pe podea, cu tălpile picioarelor unite, cu genunchii îndoiți în lateral.
Ține-te de picioare (sau glezne), cuplează-ți ușor abdomenul pentru a menține o postură verticală cu o respirație constantă și coboară încet corpul spre picioare cât poți, în timp ce apeși genunchii spre podea. Păstrați o coloană vertebrală neutră în timpul acestei întinderi.
Dacă nu vă puteți lăsa trunchiul, pur și simplu țineți întinderea și vizați să coborâți genunchii mai aproape de sol treptat.
Țineți această întindere timp de 30 de secunde până la 2 minute.

9. Tricep Stretch

Îngenuncheați, stați sau ridicați în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, cu brațele întinse deasupra capului.
Îndoiți cotul drept și atingeți mâna dreaptă pentru a atinge mijlocul superior al spatelui.
Atingeți mâna stângă deasupra capului și apucați-vă chiar sub cotul drept.
Trageți ușor cotul drept în jos și spre cap.
Comutați brațele și repetați.

10. Poze extinse de cățeluș

Publicitate

Începeți pe toate patru.
Mutați brațele înainte cu câțiva centimetri.
Împingeți șoldurile în sus și înapoi la jumătate spre călcâi sau până când simțiți o întindere profundă.
Împingeți-vă prin palme pentru a vă menține brațele drepte și angajate.
Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 2 minute.

11. Întinderea și eliberarea gâtului

Stați cu picioarele la lățimea umerilor sau așezați-vă cu spatele drept și cu pieptul ridicat.
Aruncați urechea dreaptă pe umărul drept.
Pentru a aprofunda întinderea, apăsați ușor capul cu mâna dreaptă.
Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 2 minute.

12. Întindere Quad Standing

Stai cu picioarele împreună.
Îndoiți genunchiul stâng și folosiți mâna stângă pentru a trage piciorul stâng spre fund. Țineți genunchii împreună.
Dacă trebuie, puneți o mână pe un perete pentru echilibru.
Strângeți gluteii pentru a crește întinderea în partea din față a picioarelor.
Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 2 minute.
Repetați pe celălalt picior.

Concluzie

Cheia de luat aici este că consistența cu rutina de întindere, urmată de somn de bună calitate și multă hidratare, va începe instantaneu să vă îmbunătățească calitatea vieții. Găsiți ce întinderi se simt cel mai bine în corpul dvs. și adăugați-le la o rutină zilnică de care vă puteți bucura.