Glicemia este o problemă de sănătate ascunsă, dar există multe alimente puternice care vă pot ajuta să reduceți nivelul zahărului din sânge eficient și rapid. În primul rând, pentru a înțelege de ce apare un nivel ridicat (și scăzut) de zahăr din sânge, este important să aveți o înțelegere de bază despre ceea ce declanșează valori maxime și minime ale zahărului din sânge și totul începe cu insulina. Insulina este hormonul care intră în fluxul nostru sanguin și furnizează substanțe nutritive către celule, astfel încât zahărul din sânge să rămână stabil. În timp ce insulina este adesea considerată un hormon negativ, este de fapt valoroasă și vitală pentru sănătatea noastră. Atunci când corpul nostru nu produce insulină sau folosește insulina în mod eficient, putem dezvolta rezistență la insulină care poate duce la diabet de tip 2. Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le putem face cu toții pentru a ajuta insulina să-și facă treaba este să mâncăm regulat și să mâncăm o dietă echilibrată, plină cu alimente sănătoase.

Începeți cu aceste sfaturi pentru a reduce nivelul zahărului din sânge

Pentru a vă ajuta să începeți să vă umpleți farfuria cu mai multe alimente prietenoase cu zahărul din sânge, care vă vor ajuta să reduceți glicemia, începeți prin eliminarea zahărului rafinat, a boabelor rafinate și a majorității alimentelor procesate din dieta dumneavoastră. Alimentele procesate (și în special mâncarea rapidă) conțin toate substanțe chimice și ingrediente rafinate pe care corpul nostru nu le recunoaște drept substanțe nutritive reale, astfel încât celulele noastre nu primesc cu adevărat ceea ce au nevoie și, ca urmare, ne simțim flămânzi. Acest lucru duce, de asemenea, la oscilații ale zahărului din sânge și la vârfuri care determină funcționarea insulinei mai puțin eficientă.

Ceea ce ajută insulina să funcționeze cel mai bine, astfel încât zahărul din sânge să rămână într-un loc stabil, sunt alimentele care conțin cantități dense de nutriție și conțin aminoacizi (care formează proteine ​​în organism), fibre (care este cea mai bună sursă de carbohidrați) și grăsimi sănătoase din mâncare adevărată.

Să vedem câteva alimente care pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge oferindu-ne aceste beneficii nutriționale, nu-i așa?

1. spanac

Spanacul este bogat în aminoacizi și are de fapt 5 grame de proteine ​​pe cană. Spanacul este, de asemenea, o sursă bogată de minerale calciu, magneziu și potasiu, care toate scad nivelul tensiunii arteriale și este o sursă bună de fibre pentru a ajuta la scăderea zahărului din sânge. Fibrele, proteinele și mineralele sunt trei componente minunate care ajută la echilibrarea nivelului de insulină și ajută corpul să se simtă mai hrănit.

Adăugați spanac la smoothie-urile, salatele, intrările și amintiți-vă că, deși kale este fantastic, spanacul oferă mai mulți nutrienți per cană decât orice alt verde!Publicitate

2. Avocado

Avocado sunt un superaliment din atâtea motive, dar sunt deosebit de minunate pentru a reduce nivelul zahărului din sânge. Fructul de avocado este o sursă bogată de grăsimi mononesaturate, care sunt cel mai bun tip de grăsimi pentru inima ta. Avocado este, de asemenea, o sursă bună de fibre, aminoacizi, vitamine B, minerale precum magneziu și potasiu și este un înlocuitor excelent pentru alimente precum maiaua și brânza - în special pentru cei cu diabet sau intoleranțe alimentare.

Tocați niște avocado în următorul smoothie pentru o textură cremoasă, adăugați-l la o salată, folosiți-l în loc de maion sau brânză sau nu ezitați să-l adăugați la următoarea omletă. Folosit cu măsură și în locul grăsimilor procesate, acest fruct poate fi un plus uimitor la dieta ta.

3. Ouă

Ouăle au o reputație proastă de ani de zile, dar adevărul este că pot fi o parte foarte valoroasă a unei diete echilibrate și sunt o sursă minunată de proteine ​​fără carne, grăsimi sănătoase și vitamine precum vitamina B12 și vitamina D. Cheia este să consumați-le cu moderație (nu mai mult de un cuplu pe zi) și cumpărați ouă de cea mai înaltă calitate posibilă, cum ar fi ouă păscute, organice și non-OMG. Ouăle funcționează pentru scăderea nivelului de zahăr din sânge foarte bine, deoarece sunt, în general, foarte ușor de digerat, astfel încât substanțele nutritive să ajungă rapid la celule și, prin urmare, ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge.

Păstrați niște ouă fierte în frigider și luați-le când zahărul din sânge se simte prea mare sau se oprește din scădere. Puteți include, de asemenea, ouă la micul dejun, prânz sau cină pentru niveluri mai mici de zahăr din sânge pe tot parcursul zilei. Albușurile pot fi, de asemenea, asociate cu unul sau două ouă întregi pentru mai multe proteine, fără a exagera cu grăsimea din ouă întregi.

4. Broccoli

Publicitate

Broccoli are multe beneficii care scad nivelul zahărului din sânge. În primul rând, este o sursă excelentă de fibre care încetinește eliberarea zahărului din alimente în celulele noastre. Chiar dacă nu mâncăm zahăr direct, tot ceea ce consumăm se transformă în cele din urmă în glucoză pe care corpul nostru o folosește pentru a ne energiza. Cu toate acestea, cel mai bine este să consumăm alimente care se transformă în glucoză încet, astfel încât să obținem o eliberare constantă și nu schimbări intense pe care le obținem din consumul de dulciuri sau alimente nedorite. Fibra este o cheie pentru menținerea nivelurilor sănătoase de zahăr din sânge tot timpul, precum și pentru digestia și asimilarea nutrienților.

Nu este nevoie să luați broccoli crud sau să mâncați ca un iepure; bucurați-vă de broccoli, indiferent de modul în care vă bucurați, fie că este prăjit, aburit cu mirodenii și sursa dvs. preferată de proteine, folosiți-l într-un salt-prăjit cu proteine ​​slabe, bulion și alte legume sau saltați-l pentru a lua cu cina obișnuită. Poate fi adăugat și la salate și este una dintre cele mai accesibile și hrănitoare legume disponibile pe tot parcursul anului.

5. Iaurt grecesc simplu, fără grăsimi

Iaurtul grecesc simplu, fără grăsimi este o sursă excelentă de proteine, calciu, magneziu și potasiu. Desigur, dacă sunteți intolerant la lactate sau vegan, iaurtul grecesc nu este pentru dvs., dar dacă încorporați lactatele în dieta dvs., sursele de înaltă calitate pot servi ca o sursă excelentă de proteine ​​în locul bucăților grase de carne sau surse procesate. Nutrientii iaurtului grecesc scad foarte repede nivelul zahărului din sânge, precum și pofta de mâncare. Achiziționați din surse non-OMG și organice ori de câte ori este posibil pentru cea mai bună calitate și evitați produsele cu iaurt cu hormoni sau antibiotice adăugate, precum și orice alte produse care au adăugat zaharuri sau ingrediente artificiale.

Puteți folosi iaurt grecesc în locul laptelui într-un smoothie, în locul smântânii pentru mai puțină grăsime în scufundări și pansamente sau îl puteți folosi ca bază pentru sandvișuri în loc de maion. De asemenea, poate face un desert minunat cu fructe de pădure și poate fi congelat timp de o oră pentru a servi ca o înghețată mai delicioasă ca noaptea. Dacă gustul este prea acru pentru a vă plăcea, nu ezitați să adăugați niște stevia pentru a-l îndulci fără a adăuga zahăr.

6. Migdale

Migdalele oferă mai multe proteine ​​decât alte tipuri de nuci, precum și mai multe fibre și nutriție generală. Acest lucru le face o alegere excelentă pentru scăderea nivelului de zahăr din sânge și chiar și a nivelului tensiunii arteriale. Migdalele includ 7 grame de proteine, 3 grame de fibre și doar 1 gram de zahăr natural pe uncie. Sunt, de asemenea, ambalate cu magneziu și potasiu care ajută la scăderea nivelului zahărului din sânge și a tensiunii arteriale. Migdalele oferă chiar și puțin calciu, fier și zinc!Publicitate

O uncie de migdale este egală cu aproximativ 22 de nuci și face dimensiunea perfectă de servire ca gustare pe tot parcursul zilei. Puteți adăuga, de asemenea, migdale șlefuite la mese, cum ar fi salate, cartofi prăjiți și chiar fulgi de ovăz, dacă doriți. Sau asociați-l cu o parte din iaurtul grecesc menționat mai sus pentru o gustare plină sau un mic dejun ușor.

7. Semințe Chia

Semințele de chia sunt de dimensiuni mici, dar oferă beneficii mari pe care nu veți dori să le pierdeți! Chia este o sursă excelentă de aminoacizi care furnizează proteine, fibre care scad nivelul zahărului din sânge și substanțe nutritive precum magneziu, calciu și fier. Semințele de chia sunt, de asemenea, bogate în grăsimi omega-3 de care inimile și metabolismele noastre au nevoie pentru a rămâne sănătoase. Aceleași grăsimi ne alimentează și creierul și ne ajută să ne simțim mai echilibrați pe tot parcursul zilei.

Un alt beneficiu al chia este că este atât de ușor de încorporat în mesele dvs., deoarece este lipsit de gust, dar ajută la îngroșarea a tot ceea ce este adăugat odată ce se instalează puțin. Datorită consistenței sale asemănătoare gelului, chia este distractiv de adăugat la fulgi de ovăz și piureuri, sau îl puteți include chiar în sosurile și supele dvs. de salată.

8. Iarbă de grâu

Steven Depolo / Flickr

Deși nu pare foarte atrăgător, iarba de grâu este de fapt un pic dulce și unul dintre alimentele cele mai bogate în energie pe care le poți consuma pentru niveluri mai bune de zahăr din sânge, precum și pentru detoxifiere și digestie. Iarba de grâu este, de asemenea, fără gluten, deoarece provine dintr-o iarbă și nu din boabele reale din care este făcut grâul. Este o sursă bogată de aminoacizi, fibre, vitamine, minerale și clorofilă, pigmentul care îl face atât de frumos de culoare verde. Clorofila este unul dintre substanțele nutritive cele mai trecute cu vederea pentru scăderea rapidă a nivelului zahărului din sânge și se găsește în alimentele dens verzi.

Iarba de grâu poate fi consumată sub formă de pușcă, utilizată sub formă de suc de iarbă de grâu praf, sau poate fi cumpărată întreagă de la orice magazin de produse naturiste și aruncată în sucuri sau folosită în smoothie-uri. Consider că o pulbere de verdeață făcută cu suc de iarbă de grâu brut și organic este cea mai ușoară și mai gustoasă modalitate de a-l folosi, dar mulți oameni se bucură să folosească toată iarba de grâu în rutina lor zilnică. Indiferent de modul în care alegeți să utilizați iarba de grâu, nu renunțați la ea prima dată când o încercați. Poate fi un aliment uimitor pentru a reduce nivelul zahărului din sânge, precum și pentru a vă îmbunătăți dieta generală, părul și chiar aspectul pielii.

9. Pești sălbatici

Publicitate

Peștele sălbatic are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv proteine ​​slabe, fier, grăsimi sănătoase și vitamine B, împreună cu minerale precum magneziu și potasiu. Peștele este un aliment excelent pentru scăderea nivelului de zahăr din sânge din cauza nutriției sale generale, dar nu uitați să cumpărați opțiuni slabe precum somon sălbatic, tilapia, halibut, ton și evitați-le pe cele care sunt prăjite sau acoperite cu pesmet sau cantități mari de ulei. De asemenea, este foarte important să alegeți pești sălbatici în loc de crescători pentru a evita poluanții toxici, mercurul și pesticidele.

Peștele poate fi consumat pentru prânz sau cină și, dacă vă bucurați de micul dejun sărat, face chiar o mare parte din omlete sau servite peste verdeață. Sau coaceți-o, răciți-o și folosiți-o pentru a face salată de somon sau ton!

10. Lintea

Jason Jacobs / Flickr

Lintea este plină de proteine ​​slabe, fier, potasiu și fibre, ceea ce le face un aliment incredibil în general, pentru a reduce nivelul zahărului din sânge. Lintea este, de asemenea, o sursă bună de antioxidanți, este foarte accesibilă și oferă o textură cremoasă și cu nuci care le face delicioase. Unul dintre cele mai mari beneficii ale acestor leguminoase este că nu trebuie să fie înmuiate sau fierte mult timp, cum ar fi fasolea și alte leguminoase uscate. Lintea poate fi gătită în doar 20 de minute, fără a se înmuia, iar lintea roșie despărțită se gătește în aproximativ 15 minute. Cele roșii tind să fie mai dulci, în timp ce celelalte culori sunt mai nuci, așa că alegeți orice varietate vă place.

Lintea poate fi folosită în supe, tocănițe, adăugată la salate și face un înlocuitor fantastic al cărnii pentru o opțiune vegetariană / vegană. Dacă nu vă place bobul sau nu vă plac, încercați linte. Sunt un aliment fenomenal pentru scăderea nivelului de zahăr din sânge, deoarece durează mult timp pentru a digera, dar ambalează cantități mari de nutriție.

Sfaturi finale pentru scăderea nivelului zahărului din sânge

În timp ce dieta este importantă pentru a gestiona nivelul zahărului din sânge, la fel este și stilul de viață general. Somnul adecvat, aportul suficient de apă și mișcarea în fiecare zi sunt factori importanți care pot promova niveluri mai mici de zahăr din sânge non-stop. Unii oameni consideră că mâncarea de mai multe ori pe zi funcționează mai bine pentru ei, în timp ce alții consideră că fac cel mai bine cu trei mese mai mari pe tot parcursul zilei. Testează-le atât pentru a vedea care funcționează pentru tine, cât și pentru a-ți asculta corpul. Dați prioritate consumului de alimente reale, cu un aport echilibrat de proteine, fibre și grăsimi sănătoase pe tot parcursul zilei, pentru un nivel global mai sănătos de zahăr din sânge, pe cât posibil.

Alte alimente demne de menționat pentru un nivel scăzut de zahăr din sânge sunt untul de nucă de cocos, ciocolata neagră, scorțișoara, oțetul de mere, alte nuci și semințe, majoritatea legume, verdețuri, fructe bogate în fibre, cum ar fi fructele de pădure și merele, și chiar cafeaua neagră. Amintiți-vă, nu este nevoie să vă privați atunci când vă îngrijiți corpul, dar alegerea unor alimente reale de înaltă calitate este esențială.

Pentru mai multe informații, consultați aceste sfaturi astfel încât să puteți fi în drum spre niveluri mai bune de zahăr din sânge în cel mai scurt timp!Publicitate

Credit foto recomandat: AnastasiaKopa prin intermediul shutterstock.com