Pe măsură ce îmbătrânești, devine greu să te echilibrezi și să ai stabilitate la nivelul articulațiilor, dacă nu te angajezi în antrenamente de tonifiere a picioarelor. Începeți să pierdeți masa musculară, forța și funcția în timp. În plus, dacă sunteți inactiv fizic, veți pierde între 3 și 5% din masa musculară în fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani.

Din fericire, puteți să vă înregistrați cele mai puternice picioare vreodată cu ajutorul antrenamentelor de tonifiere a picioarelor. Picioarele puternice te ajută să-ți susții corpul mai bine și să te facă mai atractiv. De asemenea, sunt mai puțin sensibili la leziuni.

Cea mai bună parte? Nu aveți nevoie de echipamente de gimnastică scumpe și costisitoare pentru a declanșa acești mușchi ai picioarelor. Poți face asta chiar acasă.

Ești gata să devii puternic? Iată cele mai bune mișcări de antrenament pentru tonifierea piciorului la domiciliu pentru femei.

1. Squats cu greutate corporală

Genuflexiune este adesea denumit regele tuturor exercițiilor. Este un mod uimitor de a-ți tonifica picioarele. Nu numai că te ajută să-ți construiești mușchiul slab, dar îți funcționează și abdomenul, fundul și șoldurile. De asemenea, dacă suferiți de dureri de spate, este o opțiune excelentă, deoarece nu vă încordează spatele când ați terminat corect. Pentru a face o ghemuit:

• Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor întinse.
• Îndoiți-vă la genunchi până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
• Întrerupeți o clipă și împingeți-vă înapoi în poziția inițială.
• Repeta.

Pentru asistență suplimentară, vă recomandăm să faceți acest lucru lângă un perete. Obiectiv pentru 3 seturi de 15 repetări de două ori sau de trei ori pe săptămână.Publicitate

2. Lunges înainte

Când vine vorba de antrenamentul de forță, lunges este una dintre cele mai populare alegeri. Îți întărește picioarele, îmbunătățind în același timp mobilitatea și stabilitatea. Lunges, de asemenea, vă sculptează fundul și abdomenul. În plus, vă poate ajuta și la îmbunătățirea posturii. Pentru a efectua în mod corespunzător lunges:

• Stai înalt ținând câte o ganteră în fiecare mână, cu picioarele lărgite la șold.
• Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și coborâți corpul într-o lovitură până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 de grade.
• Dacă este posibil, atingeți ușor podeaua cu genunchiul stâng.
• Împingeți piciorul din față pentru a vă aduce în poziția inițială.
• Repetați de cealaltă parte.

Scopul pentru 3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare picior. O puteți face și fără gantere, dacă abia începeți.

3. Deadlift cu un singur picior

Impasurile cu un singur picior vizează toți mușchii majori, cum ar fi ischișorii, fesierii și chiar nucleul tău. Dezvoltă rezistență, echilibru și stabilitate. Un alt avantaj al efectului de împingere cu un singur picior este că îmbunătățește mobilitatea prin picioare și șolduri. Pentru a face un deadlift cu un singur picior:

• Stai cu picioarele la lățime de șold.
• Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate spre partea din față a coapselor.
• Înclinați-vă înainte și deplasați greutatea pe piciorul stâng cu piciorul drept întins ușor în spatele vostru.
• Ridicați piciorul drept extins până când corpul este paralel cu podeaua, cu brațele atârnate.
• Reveniți încet la poziția de pornire.
• Repetați și schimbați picioarele după ce ați făcut toate repetările.

Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări cu o pauză de 60 de secunde între ele. Dacă sunteți nou în acest sens, îl puteți face și fără greutăți.

4. Jacks Jumping

Publicitate

Jacks-urile sunt o mișcare excelentă de antrenament pentru tonifierea picioarelor. Îți lucrează cvadricepsul, fesierele și șoldurile. Potrivit unui studiu^[1], pot îmbunătăți și densitatea osoasă. În plus, acest exercițiu crește, de asemenea, forța și agilitatea. Iată cum faci jacks-uri de sărituri:

• Stai drept cu picioarele unite și brațele în lateral.
• Sari în aer și întinde-ți picioarele puțin peste lățimea umerilor, în timp ce brațele se întind deasupra capului.
• Sari repede înapoi, aducându-te în poziția inițială.
• Repeta.

Începeți cu 3 seturi de 10 sau mai multe repetări de jacks pentru sărituri.

5. Creșterea gambei cu un singur picior

Creșterea gambei cu un singur picior vă întărește atât picioarele inferioare, cât și ajută la îmbunătățirea echilibrului pe un picior. Acest lucru este important deoarece poate îmbunătăți performanța sportivă și poate preveni accidentările. În plus, poate ajuta și la prevenirea apariției durerilor de genunchi. În cele din urmă, poate crește și dimensiunea vițeilor. Pentru a face o creștere a gambei cu un singur picior:

• Stați în poziție verticală, cu picioarele la lățimea șoldului și brațele pe șolduri.
• Îndoiți genunchiul stâng și aduceți-l la nivelul șoldului.
• Ridică-ți călcâiul drept de pe sol și echilibrează-l pe mingea piciorului.
• O pauză pentru o clipă și coborâți călcâiul.
• Repetați și apoi schimbați partea.

Faceți 3 seturi de 15-20 repetări pe fiecare picior. Luați în considerare adăugarea de greutate pentru a face mai dificilă.

6. Lungele laterale

Această mișcare de antrenament pentru tonifierea picioarelor vizează părțile laterale ale glutilor și ale mușchilor cvadricepieni. Este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru șolduri și inghină strânse. Inutil să spun că vă întărește atât picioarele, cât și crește stabilitatea. Pentru a executa o lovitură laterală în modul corect:Publicitate

• Stai cu picioarele lărgite de șold și mâinile încleștate în fața pieptului.
• Faceți un pas mare spre dreapta și coborâți genunchiul drept până când acesta este îndoit la 90 de grade în timp ce vă împingeți capul înapoi.
• Păstrați piciorul stâng drept în timpul procesului.
• Apăsați înapoi și reveniți la poziția inițială.
• Repeta.

Trageți pentru 10-12 repetări și comutați laturile. Scopul pentru 3 seturi pe fiecare picior.

7. Ascensoare de picior de scândură

Ridicatoarele pentru picioare din scândură îți lucrează fundul și picioarele superioare. Cu acest exercițiu, veți putea obține, de asemenea, beneficiile unei scânduri obișnuite, ceea ce înseamnă că vă va tonifica întregul corp. Vă antrenează nucleul, fesierii și umerii. Chiar mai bine? De asemenea, tunde grăsimea corporală și îmbunătățește postura. Pentru a face o ridicare a piciorului de scândură:

• Începeți într-o poziție scăzută a scândurii, cu corpul drept și cu greutatea pe antebrațe.
• Strângeți abdomenele și ridicați piciorul drept, oprindu-vă pentru o clipă.
• Coborâți piciorul drept și faceți același lucru cu piciorul stâng.
• Repeta.

Faceți 2-3 seturi de câte 15 repetări. Împingeți-vă abdomenele și fesierile în timpul procesului.

8. Podul Glutei

Podul glutei face unul dintre cele mai bune antrenamente de tonifiere a picioarelor pentru începători. Îți sculptează picioarele și îmbunătățește mobilitatea șoldului. Dacă este făcut corect, îmbunătățește, de asemenea, stabilitatea nucleului. Acest exercițiu este, de asemenea, sigur pentru persoanele cu dureri cronice de spate. Pentru a face un pod de glute:

• Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ. Așezați-vă brațele în lateral.
• Strânge-ți abdomenul și glutele.
• Ridicați șoldurile de pe podea până când umărul, șoldurile și genunchii sunt în linie dreaptă.
• Întrerupeți câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
• Repeta.

Trageți pentru 2 seturi de 10-12 repetări. Faceți acest lucru de 2-3 ori pe săptămână. De asemenea, puteți înfășura o bandă de rezistență în jurul coapselor pentru a vă provoca rezistența.Publicitate

9. Step-Ups

Dacă doriți să vă consolidați coapsele, treptele sunt o alegere excelentă. Acesta vizează mușchiul cvadricep care ajută la protejarea genunchiului. În plus, îmbunătățește echilibrul și stabilitatea. Puteți face step-up-uri oriunde. Tot ce trebuie să faceți este să găsiți o bancă, un scaun sau orice platformă ridicată. Pentru a face un pas în mod corespunzător:

• Începeți să stați cu fața la un pas.
• Așezați piciorul drept pe treaptă și piciorul stâng pe podea.
• Apăsați prin călcâiul drept și aduceți piciorul stâng în sus până când genunchiul stâng formează un unghi de 90 de grade.
• Țineți această poziție pentru o clipă și apoi reveniți la poziția inițială.
• Repetați și comutați picioarele.

Scopul pentru 3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare parte. Pentru a face mai greu, țineți gantere în mâini.

10. Dumbbell Good Morning

Dimineața bună cu halterele vizează în principal ischișorii, dar îmbunătățesc și rezistența șoldului și a spatelui. De asemenea, veți putea dezvolta glute mai puternice cu acest exercițiu. În general, este un exercițiu excelent pentru tonifierea picioarelor. Pentru a efectua acest exercițiu:

1. Rămâneți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți în timp ce țineți o ganteră în fiecare mână la nivelul umerilor.
2. Balamați-vă înainte de șolduri și coborâți-vă trunchiul până când este paralel cu podeaua.
3. Țineți această poziție timp de 4-5 secunde și reveniți la poziția inițială.
4. Repeta.

Scopul pentru 3 seturi de 12-15 repetări.

Gânduri finale

Există atât de multe avantaje de a avea picioare bine tonifiate. Picioarele mai puternice nu numai că arată bine, dar îți oferă și o mai mare independență pe măsură ce îmbătrânești. Prin urmare, este important să aveți grijă de ei.Publicitate

Pe lângă exerciții fizice, ar trebui să luați în considerare și exfolierea și hidratarea pentru a vă menține picioarele netede , sănătos și ferm. Amintiți-vă întotdeauna că picioarele puternice sunt importante dacă doriți să trăiți o viață sănătoasă și activă. Deci, începe să lucrezi acești mușchi ai picioarelor astăzi și îți vei mulțumi mai târziu.

Mai multe sfaturi despre întărirea picioarelor

• 10 exerciții eficiente pe picioare pe canapea
• Nu puteți aștepta să eliminați durerea de genunchi? Încercați aceste 8 exerciții pentru a vă întări genunchii
• 8 antrenamente pentru picior și fund pentru a vă remodela partea inferioară a corpului

Credit foto recomandat: Sergio Pedemonte prin unsplash.com

Referinţă