Nu poți face scuze când vine vorba de fitness, nu? Indiferent cât de ocupat ai fi, trebuie să fii în stare bună și sănătos. Evident, este dificil să găsești acele prețioase minute pentru un antrenament, dar trebuie găsiți timp pentru exerciții și adăugați-l la lista de verificare zilnică. Regimurile de exerciții creative pot fi de un mare ajutor atunci când doriți doar să vă omiteți călătoria la sală. Oamenii din diferite sfere ale vieții sunt blocați în această dilemă, în special femeile care lucrează, care trebuie să pună frecvent întrebarea Când mă antrenez? Pur și simplu nu am timp. Crede-mă, da!

Toți dorim o formă slabă, clepsidră, iar exercițiul de potrivire în rutina noastră zilnică pare o sarcină imposibilă. Dar există câteva strategii de bază pe care le puteți folosi pentru a vă face mușchii să lucreze și să vă pompeze inima pentru a obține un corp bine tonifiat. Am creat o listă cu primele 10 exerciții de bază pentru ca femeile să se încadreze în rutina zilnică pentru a profita la maximum de timpul lor de exerciții. Indiferent cât de ocupat ești cu treburile tale de zi cu zi, ia-ți ceva timp, lucrează acel corp și primește niște pradă.

1. Scândură laterală

Scândura laterală este un exercițiu de yoga care întărește brațele, abdomenul și picioarele. Simțul general al echilibrului este îmbunătățit. Este o variație a exercițiului normal de scândură în care construiți puterea prin asumarea poziției unei flotări.

Cum să o facă: Culcați-vă pe partea dreaptă cu picioarele absolut drepte. Ridicați-vă cu antebrațul drept, formând o formă diagonală. Mâna stângă ar trebui să se sprijine pe șold. Împingeți-vă abdomenele și încercați să țineți timp de 60 de secunde. Dacă nu este posibil să ajungeți la 60 de secunde, țineți timp de 10 până la 15 secunde și odihniți-vă 5; asigurați-vă că șoldurile și genunchii rămân pe podea. Repetați de cealaltă parte.

2. Flotări

Flotări sunt cel mai bun exercițiu pentru femei. Adăugați flotări la antrenamentul obișnuit pentru a vă întări pieptul. Umerii, tricepsul și fesierii vor intra într-o formă extraordinară cu un miez perfect tonifiat și strâns. Oferiți-vă un plus suplimentar lucrând toți acești mușchi simultan, arzând tone de calorii. Nu poți cere mai multe într-un singur exercițiu, nu?Publicitate

Cum să o facă: Poziționați mâinile chiar în afara umerilor, direct sub linia umerilor. Păstrați-vă picioarele laolaltă și asigurați-vă că corpul dvs. este într-o linie perfectă de la tocuri până la cap, ca și cum o mătură de-a lungul corpului v-ar atinge capul, spatele, fesele și tocurile. Miezul și fesierii ar trebui să fie strâns cuplate. Coborâți-vă suficient pentru a vă ridica cel puțin coatele la 90 de grade și, dacă este posibil, atingeți pieptul la sol. Ridicați-vă corpul înapoi și îndreptați-vă brațele (fără să vă blocați coatele).

3. Step-up-uri

Step-up-ul este un exercițiu compus foarte simplu care lucrează mai mulți mușchi ai corpului inferior. De asemenea, are multe variante pe care le puteți include în exerciții zilnice pentru a rămâne în formă păstrând în același timp rutina proaspătă.

Cum să o facă: Stați în fața unei trepte, a unei bănci sau a unei scări cu postură dreaptă (spate, picioare, brațe și picioare absolut drepte). Picioarele trebuie să fie la distanță de șold și ar trebui să aveți greutăți în ambele mâini, cu palmele îndreptate spre corp. Pas pe centrul pasului cu un picior. Îndoiți-vă genunchiul încet și coborâți înapoi. Nu uitați să schimbați partea.

4. Poduri

Exercițiul de punte, cunoscut și sub numele de ridicarea șoldului, este un antrenament excelent pentru a da putere fundului, spatelui picioarelor și miezului. Persoanele cu leziuni la spate pot efectua acest exercițiu pentru a-și alinia mușchii spatelui.

Cum să o facă: Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Pauză în partea de sus, apoi coboară încet corpul înapoi pe podea.Publicitate

5. Scândură cu ridicarea brațului

Scândura cu ridicarea brațului este un exercițiu multifuncțional. Îmbunătățește stabilitatea umărului și a coloanei vertebrale, împreună cu întărirea regiunilor de bază și a spatelui inferior. Mișcarea de rostogolire a corpului în timp ce schimbați brațele deplasează încărcătura către nucleul dvs., făcându-vă în cele din urmă să lucrați din greu pentru a vă menține echilibrul și a vă afecta imediat poziția.

Cum să o facă: Intră într-o poziție pushup. Ridicați încet un braț în sus și întoarceți-vă corpul spre față, cu picioarele stivuite. Țineți această poziție pentru câteva secțiuni, apoi reveniți încet la poziția dvs. de plecare. Repetați mișcarea de cealaltă parte.

6. Scaunul scade

Scufundările în scaun sunt considerate a fi unul dintre cele mai bune antrenamente pentru triceps, întrucât întreaga greutate a corpului este ținută de triceps în timp ce vă deplasați printr-o gamă completă de mișcări. Acest exercițiu triceps poate fi făcut oriunde puteți găsi un scaun robust.

Cum să o facă: Cu fața departe de scaun. Țineți marginea cu ambele mâini, cu articulațiile îndreptate chiar în față. Intră într-o postură glisantă cu fundul de pe scaun și brațele absolut drepte, dar asigurându-te că corpul tău este aproape de scaun. Coborâți-vă corpul timp de două puncte încet în timp ce vă îndoiți coatele (care ar trebui să fie îndreptate direct în spatele vostru). Îndreptați-vă brațele pentru un număr de doi. Ar trebui să vă susțină toată greutatea. Faceți 10 repetări pe set. În timpul ultimului set, țineți în partea de jos timp de opt numărătoare și pulsați ușor în sus și în jos înainte de a vă îndrepta brațele.

7. Lunges

Publicitate

Lunges este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea coapselor și șoldurilor, deoarece vizează extensorii șoldului și extensorii genunchiului. Există două tipuri principale de așteptări - lunge de mers și lunge staționar. Ambele variații implică aceiași mușchi, dar implicarea acestor mușchi este foarte diferită.

Cum să o facă: Stai înalt, trage umerii înapoi și așează mâinile pe șolduri. Mergeți înainte cu piciorul drept și coborâți-vă încet corpul. Încercați și îndoiți genunchiul din față la 90 de grade. Va fi dificil la început, dar veți face progrese. Asigurați-vă că genunchiul din spate este ușor deasupra podelei și nu este odihnit. Împingeți-vă în sus și repetați.

8. Squats

Ghemuitul este regele tuturor exercițiilor. Este un exercițiu compus din corpul întreg și mai mulți mușchi lucrează în această mișcare decât în ​​orice alt exercițiu, ceea ce îl face cel mai eficient exercițiu pentru a câștiga forța generală. Poți face genuflexiuni oriunde, deoarece nu folosești altceva în afară de propria greutate corporală. Este utilizat în principal pentru antrenamentul inferior al corpului, coapsei și feselor. În afară de rezistența generală, ghemuirea îmbunătățește și digestia, circulația și postura.

Cum să o facă: Stai înalt și drept, cu picioarele lărgite la șold și brațele în jos de lateral. Coborâți corpul înapoi cât de mult puteți împingând șoldurile înapoi și îndoiți genunchii. Încercați și împingeți-vă greutatea pe tocuri. Brațele tale vor începe să se ridice în fața ta pentru echilibru pe măsură ce cobori. Coloana vertebrală trebuie să fie neutră în orice moment și nu ar trebui să existe niciun moment în timpul mișcării când genunchii îți trec peste degetele de la picioare. Păstrați corpul inferior paralel cu podeaua, iar pieptul trebuie ridicat și nu rotunjit. Ridicați înapoi, cu control, în poziția inițială.

9. Scânduri

Aspectul abdominalelor dvs. ar putea fi îmbunătățit printr-un antrenament de scânduri bine efectuat. Este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a-ți modela perfect abdomenul. Cel mai important lucru de reținut este faptul că, în general, oamenii greșesc scândurile și nu realizează nimic chiar și după câteva luni de antrenament. Cheia succesului este să atingi o poziție izbitoare. Dacă aveți leziuni ale coloanei vertebrale sau ale umărului, evitați să încercați acest lucru fără sfatul medicului.Publicitate

Cum să o facă: Intră într-o poziție de împingere și îndoiți coatele. Așezați-vă greutatea pe antebrațe și nu pe mâini sau încheieturi. Asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri la glezne. Începeți să vă angajați nucleul prin sugerarea buricului în coloana vertebrală. Păstrați această poziție cât de mult puteți.

10. Cercuri de braț

Acest exercițiu pare extrem de simplu, dar este de fapt o mișcare foarte înșelătoare și dificilă. Nu adaugă în vrac mușchii implicați, dar vă crește rezistența generală. Această mișcare nu necesită echipament și este considerată una dintre cele mai eficiente mișcări de antrenament.

Cum să o facă: Extindeți brațele în timp ce stați în poziție verticală. Păstrați brațele paralele cu podeaua. Începeți să faceți cercuri de aproximativ un picior în diametru cu fiecare braț. Inițial, păstrați-l puțin încet. Pe măsură ce ridicați ritmul, nu uitați să respirați încet. Continuați mișcarea timp de aproximativ 10 secunde, apoi inversați-o în direcția opusă.

Credit foto recomandat: Earl McGehee / Stretching prin flickr.com