Dacă sunteți un sportiv obișnuit și v-ați răsfățat prea mult în timpul festivităților, s-ar putea să căutați cele mai rapide strategii pentru a arde straturile suplimentare pe care le-ați câștigat în jurul taliei.

O întrebare obișnuită pe care mi-o pun noii clienți la începutul fiecărui an este care sunt cele mai bune antrenamente pentru a slăbi și a arde grăsimile? și, foarte probabil, este ceva la care te întrebi și tu de când citești acest articol.

Realitatea este că nu există un răspuns unic la această întrebare, dar există modalități de a maximiza caloriile și grăsimile pe care le consumați în timpul exercițiilor.

În acest articol, voi explora ce tip de exercițiu consumă cele mai multe calorii și de ce s-ar putea să nu fie important atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. De asemenea, vă voi oferi un cadru de 10 activități pe care le puteți face în fiecare zi, care vă vor ajuta să maximizați cantitatea de grăsime pe care o ardeți (da, chiar și grăsimea din burtă).

Ce exercițiu arde cel mai mult grăsime?

Înainte de a ajunge la carne, permiteți-mi să rup un mit: nici un exercițiu nu va arde mai multe grăsimi abdominale . Știu că este un adevăr trist.

Diferitele tipuri de exerciții au un impact metabolic diferit asupra organismului. Aceasta înseamnă că unele tipuri de exerciții consumă mai multe calorii în timp ce le faceți, iar alte tipuri consumă mai puțin.

Dacă sunteți în căutarea unui consum pur de calorii, știința este clară: unele activități ard mai mult decât altele. Exercițiile precum antrenamentul cu greutăți nu arde la fel de mult ca cardio, dar au un efect post-arsură.^[1]Un truc obișnuit pentru a adăuga efectul de post-ardere la cele mai consumatoare de calorii activități cardio este de a implementa HIIT strategie (voi explica cum să fac asta pentru fiecare dintre activitățile pe care le voi sugera).

Din păcate, dacă sunteți în căutarea pierderii nete de grăsime, ar trebui să luați în considerare mai multe variabile în plus față de exercițiile pe care le efectuați (cum ar fi somnul, odihna, nutriția și gestionarea stresului).

Deocamdată, voi explora tipul de exercițiu cel mai consumator de calorii și cel mai puțin consumator de calorii și vă voi spune cum să le faceți și mai consumatoare de calorii.

1. Coarda de sărituri

Arsura:

667-990 calorii / oră (dacă sari cu 120 de salturi pe minut)

Arderea bonusului:

După cum se dovedește, această mică frânghie este de fapt un arzător de grăsimi de mare amploare. Încercați să folosiți o frânghie de salt ponderată pentru a vă angaja și mai mult pe brațe și umeri.Publicitate

2. Running Up Hills / Stair Sprints

Arsura:

639-946 calorii / oră

Arderea bonusului:

Vrei să sprintezi la efort maxim pe scări sau pe un deal într-un ritm pe care să îl poți menține doar aproximativ 20 de secunde și să urmezi asta cu o alergare de recuperare la jumătate din intensitatea sprintului și dublează timpul. Cu cât te împingi mai tare în timpul acelor sprinturi, cu atât arderea este mai mare. Acesta este un tip de HIIT, un tip renumit de antrenament cardio care consumă mai multe calorii pe minut decât cardio-ul stării de echilibru.^[Două]

3. Kickboxing

Arsura:

582-864 calorii / oră

Arderea bonusului:

Indiferent dacă îl loviți singur sau în clasă, asigurați-vă că păstrați perioadele de odihnă între rundele de lovituri și lovituri foarte scurte. Țintește 30 de secunde de odihnă pentru fiecare 90 de secunde de luptă. Încă o dată, urmați principiul HIIT.

4. Intervalele de ciclism

Arsura:

568-841 de calorii / oră

Arderea bonusului:

Conducerea la o intensitate ridicată susținută vă va oferi o arsură mai mare în comparație cu o deplasare la starea de echilibru la o intensitate redusă, dar adăugarea unor intervale de intensitate ridicată pe parcursul acelui timp de antrenament va crește și mai mult arderea.

5. Alergare

Arsura: Publicitate

566-839 calorii / oră (10 min / milă)

Arderea bonusului:

După ce alergați într-un ritm constant, veți continua să ardeți calorii suplimentare în restul zilei. Pentru a arde mai multe în timpul și după antrenament, adăugați scurte scurte de sprinturi în alergare. Vă recomand să păstrați un raport 2: 1 muncă-repaus pentru a obține cea mai mare arsură. De exemplu, dacă alergi 60 de secunde, mergi 30 de secunde.

6. Circuitul Kettlebell

Arsura:

554-822 calorii / oră

Arderea bonusului:

Un circuit HIIT care utilizează kettlebells poate menține arderea după 36 de ore după ce ați părăsit sala de sport. Pentru a obține cele mai bune rezultate, asigurați-vă că efectuați un circuit fluid și nu vă opriți să vă odihniți între fiecare mișcare. Vă recomand să comutați între mișcările corpului superior și cel inferior, astfel încât să puteți continua să vă exercitați pentru o perioadă mai lungă de timp. Încercați să faceți un set de balansoare kettlebell, genuflexiuni kettlebell și prese de presare kettlebell. Apoi, odihnește-te timp de 15 până la 20 de secunde după finalizarea celor trei mișcări.

7. Bicicletă staționară

Arsura:

498-738 calorii / oră (într-un ritm viguros)

Arderea bonusului:

Pentru a obține cea mai mare arsură, începeți cu 10 secunde de pedalare intensă (100 RPM sau mai mult) și 50 de secunde de repaus. Apoi, treceți la 15 secunde de sprinturi și 45 de secunde de repaus și faceți 20 de secunde de sprinturi 40 de secunde de repaus după aceea. Nu uitați să ridicați rezistența pe măsură ce progresați.

8. Mașină de vâslit

Arsura:

481-713 calorii / oră (la 150 wați, pe care îl puteți verifica pe mașină)Publicitate

Arderea bonusului:

Pentru a obține arderea maximă a caloriilor, rânduiți la intervale rapide de un minut (150 wați) și luați perioade de odihnă activă de 30 până la 60 de secunde alternând între genuflexiuni, flotări și scânduri.

9. Scări

Arsura:

452-670 calorii / oră (când mergi 77 de pași / minut)

Arderea bonusului:

Indiferent dacă lucrați cu StairMaster sau faceți pași în jurul orașului, cum ar fi Rocky, escalada oferă un amestec bun de exerciții aerobice și anaerobe. Pentru a ridica ante-ul, țineți o ganteră în fiecare mână pentru a vă ridica și partea superioară a corpului.

10. Antrenament de forță

Arsura:

341-504 calorii / oră

Arderea bonusului:

Vă veți mări după arsură lucrând mușchii până la epuizarea fiecărui set, în loc să vă opriți la un interval de repetiții arbitrar, cum ar fi 10 sau 12. Și vă veți concentra asupra mișcărilor compuse care utilizează mai multe grupuri musculare în mai multe articulații, cum ar fi deadlift-urile și presele aeriene.

Surpriză surpriză, antrenamentul cu greutăți se situează în partea de jos a graficului și s-ar putea să vă întrebați dacă cardio-ul este mai bun decât antrenamentul cu greutăți pentru pierderea în greutate. Lasă-mă să răspund la asta.

Cardio este mai bun decât antrenamentul cu greutatea pentru slăbit?

Și răspunsul este ... tambur ...

Da!Publicitate

Da, dacă doriți să vedeți acest număr pe scară, cardio va face o treabă mai bună decât antrenamentul cu greutăți. De exemplu, un studiu de la Universitatea din Copenhaga a analizat efectul mersului cu bicicleta la locul de muncă, comparativ cu lovirea în sala de sport pentru pierderea în greutate a persoanelor supraponderale.^[3]

Aceștia au împărțit participanții în două grupuri: grupului unu i s-a cerut să facă o navetă de 14 k pentru a lucra de două ori pe zi, când grupului doi i s-a cerut să facă exerciții cinci zile pe săptămână la sala de sport, de la 35 la 55 de minute pe sesiune. În mod surprinzător, grupul care a mers cu bicicleta a fost cel care a înregistrat cea mai mare cantitate de pierdere în greutate.

Asta înseamnă că a face cardio de cinci ori pe săptămână va arde cele mai multe grăsimi? Nu neaparat.

Problema principală cu concentrarea doar pe cardio atunci când încercăm să slăbim este aceea că combinarea sesiunilor lungi cu un deficit caloric zilnic (consumul mai puțin de calorii decât ceea ce consumăm în fiecare zi), duce inevitabil la pierderea musculară.

Având mai mult țesut muscular a fost legat de o multitudine de beneficii, cum ar fi funcția tiroidiană crescută (care stimulează și metabolismul), nivelurile îmbunătățite de zahăr din sânge (care, la rândul lor, ajută la pierderea grăsimilor), nivelurile reduse de stres (care contribuie nu doar la sănătate, ci de asemenea, la pierderea de grăsime) și energie îmbunătățită (ceea ce vă face mai probabil să nu săriți peste sesiunile de antrenament sau să luați gustări la mâncarea confortabilă).^[4]

Marea întrebare din mintea ta în acest moment ar putea fi: cum pot maximiza caloriile pe care le ard fără să pierd mușchiul?

Soluția: combinând antrenamentul cu greutăți cu cardio HIIT.

Un nou studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Wake Forest sugerează că combinarea antrenamentului cu greutăți cu o dietă cu conținut scăzut de calorii păstrează masa musculară slabă care este foarte necesară, care poate fi pierdută prin antrenamente aerobe.^[5]

Aceste dovezi ne determină să luăm în considerare o abordare mixtă a exercițiilor fizice (care încorporează greutăți, HIIT și cardio regulat) ca cea mai bună abordare pentru o pierdere de grăsime sănătoasă și rapidă.

Cât ar trebui să fac mișcare pentru a slăbi?

Răspunsul la această întrebare este extrem de personal și trebuie să ia în considerare:

• Nivelul dvs. actual de exercițiu
• Programul tau
• Capacitatea ta de a te odihni și de a-ți reveni (dictată de somn și stres)
• Dieta ta

Acestea fiind spuse, o idee bună pentru a începe călătoria de pierdere a grăsimii ar fi să alegeți una dintre cele mai importante 3 activități de ardere a caloriilor pe care le-am enumerat mai sus și să o combinați cu câteva sesiuni de antrenament cu greutate în fiecare săptămână.

Dacă sunteți începător, începeți cu o oră în fiecare săptămână și construiți în funcție de modul în care vă simțiți. Dacă sunteți un atlet experimentat, probabil că vă puteți ocupa de cinci până la douăsprezece ore de cardio și greutăți mixte în fiecare săptămână.

Încă o dată, nu există o abordare unică. Experimentați și aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs.Publicitate

Mai multe despre pierderea în greutate

• Aveți nevoie de motivație pentru a pierde în greutate? 17 idei pentru a te inspira acum
• 4 tehnici puternice pentru a pierde grăsimea rapid (și durabil)
• De ce te străduiești să slăbești (și cum să o rezolvi)

Credit foto recomandat: Jonathan Borba prin unsplash.com

Referinţă