Antrenamentul cu intensitate ridicată sau HIIT a fost nebunia până târziu. S-ar putea să-l fi auzit pe colegul tău de lucru vorbind despre HIIT cu antrenorul lor și spunând cum le-a schimbat viața. În timp ce mulți oameni au o noțiune vagă despre ceea ce presupune HIIT, mulți nu știu cum ar arăta cel mai bun antrenament HIIT.

HIIT este o formă de antrenament cardio, în care atacurile se fac în intervale, cu intensitate mare în timpul perioadelor de lucru active și fie recuperare activă, fie o recuperare staționară în perioadele de odihnă. Atunci când efectuăm un interval HIIT, ne-am propune, de obicei, să atingem o frecvență cardiacă maximă de 80% - (vârsta de 220 de ani) x 0,8.

Raportul de lucru la repaus pentru un interval HIIT ar trebui să fie de aproximativ 1: 2 sau 1: 3. Într-un raport 1: 2 de lucru la repaus, ne-am face porțiunea de intensitate mare timp de 30 de secunde și am avea un minut complet (60 de secunde) de repaus.

Cuprins

1. Care sunt cele mai bune exerciții de antrenament HIIT?
2. Cât de des ar trebui să fac HIIT?
3. De ce HIIT este bun pentru a pierde în greutate?
4. Cele mai bune 10 combinații de antrenament HIIT pentru a arde rapid caloriile
5. Linia de fund
6. Mai multe despre cum să arzi calorii

Care sunt cele mai bune exerciții de antrenament HIIT?

Acum, că știm ce este HIIT și cum să-l programăm, s-ar putea să vă gândiți să încercați să vă creați propriul plan de antrenament HIIT. Antrenamentele de antrenament la intensitate mare nu sunt dificil de configurat. Trebuie doar să știi care sunt obiectivele tale de fitness.

În primul rând, trebuie să vedem ce căutăm să ieșim din el, cât timp ne antrenăm și ce facem.

Pentru cineva care se antrenează ca alergător pentru o perioadă bună de timp, ar putea considera sprinturile ca parte a antrenamentelor lor de intensitate ridicată.

Pentru un stagiar începător, o opțiune bună ar putea fi să facă ceva cu impact redus, deoarece nu vor avea ligamentul și rezistența tendonului pentru a tolera o mare parte din impactul pe care îl are alergarea / sprintul.

Dacă doriți să aflați mai multe tipuri de exerciții cardio, atunci luați-le gratuit Plan simplu de antrenament la domiciliu Cardio .

Acestea fiind spuse, un exercițiu personal preferat pentru HIIT pentru cei care abia încep să caute condiționarea este alpiniștii de munte. Fiind un exercițiu de impact relativ scăzut, angajează tot corpul și declanșează acel nucleu datorită poziționării sale pe scânduri. Exercițiul este, de asemenea, un exercițiu relativ sigur, mai ales atunci când se face pe un covor.

Există multe alte exerciții HIIT grozave pe care le puteți încorpora pentru a crea cel mai bun antrenament HIIT și vom analiza unele dintre cele de mai jos.

Cât de des ar trebui să fac HIIT?

După ce ați decis ce tip de exerciții HIIT să faceți, trebuie să luați o decizie cu privire la câte ori să încorporați HIIT în săptămâna de antrenament. Acest lucru poate varia foarte mult în funcție de experiența dvs. de antrenament și condițiile actuale.

Pentru un stagiar intermediar, acest lucru poate fi de până la patru ori pe săptămână împreună cu un regim adecvat de antrenament de forță. Când priviți un stagiar novice, acest lucru poate fi de aproximativ 1-2 ori pe săptămână.

Deși acestea sunt doar sugestii generale, unele lucruri pe care ar trebui să le țineți cont sunt obiectivul dvs. general de fitness. Vă crește doar condiționarea sau căutați să ardeți o cantitate puternică de calorii pentru a vă ajuta să vă puneți într-un deficit caloric mai mare?

Evident, dacă doriți să ardeți mai multe calorii, frecvența va fi foarte importantă pe măsură ce căutați cel mai bun antrenament HIIT pentru dvs. Ce poate fi acest număr va varia în funcție de capacitatea dvs. de recuperare de la antrenament la antrenament. Antrenamentele HIIT și alte sesiuni de antrenament ar trebui să fie separate de un timp de recuperare pentru a evita împingerea corpului prea departe.Publicitate

De ce HIIT este bun pentru a pierde în greutate?

HIIT este bun pentru a pierde în greutate datorită eficienței sale în timp. Atunci când efectuați aceste intervale de intensitate ridicată, vă determină creșterea dramatică a ritmului cardiac și a ritmului de respirație (rata respirației).

Acest lucru este bun pentru dvs., deoarece vă determină corpul să ardă mult mai multe calorii minut pentru minut, în comparație cu antrenamentul de rezistență standard / antrenamentul de forță. Mai ales atunci când ești tăiat pentru timp și încerci să profiți la maximum de acea oră pe care poți să o lasi deoparte, aceasta va fi arma ta secretă pentru a-ți crește cheltuielile de energie și pentru a te ajuta cu adevărat să elimini ultimele kilograme în plus și să te aduci la obiectivul tău final.

Pentru a începe, iată câteva dintre cele mai bune antrenamente HIIT pe care le puteți încerca.

Cele mai bune 10 combinații de antrenament HIIT pentru a arde rapid caloriile

Combo 1

• Genunchi înalți (20 de secunde de lucru - 40 de secunde de odihnă) x 5 seturi

• Plank Jacks (20 de secunde de lucru - 40 de secunde de repaus) x 5 seturi

• Burpees (30 de secunde de lucru - 60 de secunde de odihnă) x 4 seturi

Combo 2

• Plimbări laterale (30 de secunde de lucru - 60 de secunde de odihnă) x 5 seturi

• Jumping Lunges (20 de secunde de lucru - 40 de secunde de odihnă) x 5 seturi

• Alpini montani (20 de secunde de lucru - 40 de secunde de odihnă) x 5 seturi

Combo 3

• Salt Squats (20 de secunde de lucru - 40 de secunde de odihnă) x 5 seturi

• Plank Jacks (20 de secunde de lucru - 40 de secunde de repaus) x 5 seturi

• Genunchi mari (30 de secunde de lucru - 60 de secunde de odihnă) x 5 seturi

Combo 4

• Lunges laterale (30 de secunde de lucru - 60 de secunde de odihnă) x 5 seturi

• Lama de ferăstrău (30 de secunde de lucru - 60 de secunde de odihnă) x 5 seturi

Publicitate

• Butt Kicks (30 de secunde de lucru - 60 de secunde de odihnă) x 5 seturi

Combo 5

• Plimbări laterale (30 de secunde de lucru - 60 de secunde de odihnă) x 5 seturi

• Burpees (30 de secunde de lucru - 60 de secunde de odihnă) x 5 seturi

• Genunchi înalți (30 de secunde de lucru - 60 de secunde de odihnă)

Combo 6

4 seturi de:

• Jumping Jacks - 20 de secunde de lucru

• Alpini montani - 20 de secunde de lucru

• 60 de secunde de odihnă

Plus 4 seturi de:

• Plimbări laterale - 20 de secunde de lucru

• Saw Plank - 20 de secunde de lucru

• Burpees - 20 de secunde de muncă

• 90 de secunde de odihnă

Combo 7

4 seturi de:

• Dumbbell Squats - 30 de secunde de lucru

• Side Squats - 30 de secunde de lucru

Publicitate

• 60 de secunde de odihnă

Plus 4 seturi de:

• Genunchi înalți - 30 de secunde de lucru

• Butt Kicks - 30 de secunde de lucru

• Burpees - 20 de secunde de lucru

• 90 de secunde de odihnă

Combo 8

4 seturi de:

• Jumping Lunges - 20 de secunde de lucru

• Alpini montani - 20 de secunde de lucru

• 60 de secunde de odihnă

Plus 4 seturi de:

• Jumping Jacks - 30 de secunde de lucru

• Side Squats - 30 de secunde de lucru

• Genunchi înalți - 20 de secunde de lucru

• 90 de secunde de odihnă

Combo 9

4 seturi de:

• Jump Squats - 20 de secunde de lucru

• Jumping Jacks - 20 de secunde de lucru

Publicitate

• 60 de secunde de odihnă

Plus 4 seturi de:

• Alpini montani - 20 de secunde de lucru

• Plimbări laterale - 20 de secunde de lucru

• Saw Plank - 20 de secunde de lucru

• 90 de secunde de odihnă

Combo 10

4 seturi de:

• Jumping Jacks - 30 de secunde de lucru

• Genunchi înalți - 20 de secunde de lucru

• Butt Kicks - 20 de secunde de lucru

• 60 de secunde de odihnă

Plus 4 seturi de:

• Burpees - 30 de secunde de lucru

• Alpiniști - 30 de secunde de lucru

• 90 de secunde de odihnă

Linia de fund

Antrenamentul cu intensitate ridicată poate fi o formă dificilă de exercițiu. Cere mult de la corpul tău și va trebui să-ți iei timp pentru a-ți construi mușchii și rezistența. Cu toate acestea, dacă doriți să începeți cu pierderea în greutate sau să construiți anumite grupuri musculare, aceste antrenamente cardio intense sunt perfecte.

Exercițiile de mai sus pot fi combinate pentru a crea cel mai bun antrenament HIIT pentru a vă începe călătoria HIIT, așa că încercați unul astăzi.

Mai multe despre cum să arzi calorii

• Cum să arzi caloriile în mod eficient (calea sănătoasă)
• De ce te străduiești să slăbești (și cum să o rezolvi)
• Cât durează construirea mușchilor și creșterea pierderii de grăsime?
• Cum să pierzi grăsimea și să câștigi mușchiul pentru a vedea rezultatele rapid

Credit foto recomandat: Sergio Pedemonte prin unsplash.com Publicitate